Pectus excavatum alebo potopený hrudník je stav, ktorý sa zvyčajne vyskytuje pri narodení, ale môže sa prejaviť v dospievaní, čo spôsobuje zníženú toleranciu na cvičenia, infekcie dýchacích ciest, bolesť na hrudi a srdcové šelesty. Avšak väčšina prípadov je pomerne mierna a výcvik na váhe nepravdepodobne spôsobí ďalšie komplikácie. Kombinácia cvičenia svalovej stavby pre hrudi s nápravnými cvičením pre váš stav môže zlepšiť vzhľad a funkciu hrudníka a rebrá.
Krok 1
Trénujte si hrudník dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Ak chcete maximalizovať rast svalov, Americká škola športovej medicíny vám odporúča vybrať váhu pre každé cvičenie na základe 70 až 85 percent vašej jednej opakovania max alebo 1RM, čo je najväčšia váha, ktorú dokážete raz zdvihnúť v dobrej forme. Ako začiatočník vykonajte jeden až tri sady osem až 12 opakovaní. Ako ste silnejší, postúpte na tri až šesť sád jednej až dvanástich opakovaní.
Krok 2
Začnite s trénovým lavom. Položte ruky na ramená na ramená a získajte pozorovateľa, ktorý vám pomôže odstrániť ich. Zatlačte prst na hrudník pod kontrolu, pauzu na pol sekundy a potom ju výbušne zdvihnite. Špecialista na nácvik cvičenia Mike Robertson odporúča kresliť vaše lopatky a držať vaše lakte zastrčené počas pohybu, aby sa predišlo zraneniu ramien a lakťov. Použite váhu, ktorá je ťažká, ale umožňuje dokončiť všetky vaše sady s dobrou technikou.
Krok 3
Nahraďte svoje cvičenia. Vykonanie nadmernej zväzky klieští a činiek lietajú späť do chrbta bez odpočinku medzi tým je veľmi účinný spôsob, ako stimulovať rast svalov a zvýšiť svoju tréningovú kapacitu. Vykonajte sadu koliesok s perfektnou technikou a tvarom, potom uchopte pár činiek a urobte súbor flyov ležiacich na lavičke. Ak chcete urobiť náročnejšie kliky, noste váhovú vestu alebo zdvihnite nohy na boxy.
Krok 4
Jedzte zdravú, dobre vyváženú stravu pozostávajúcu prevažne z čerstvej zeleniny a ovocia a primeraného proteínu. Ak chcete podporiť svalovú hmotu a silu, registrovaný dietetik Rob Skinner z Georgia Tech Athletic Association odporúča konzumovať 1,7 gramu kompletného proteínu na každý kilogram telesnej hmotnosti denne.
Tipy
- Okrem vykonávania cvičení na vytváranie svalov, HealthGuidance.org odporúča, aby ste vykonali cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zlepšenie vášho držania tela a vyrovnanie rebrá. Ak chcete vynulovať rebrovú klietku, použite priamu tyč, umiestnenú na vrchu lopatky, aby ste mohli rotuť v sede. Ak chcete otvoriť hrudnú dutinu, vykonajte činky pulónom ležiacim na lavičke s rozšírenými ramenami a držte činku v oboch rukách nad hrudnou kosťou. Vdýchnite a zdvihnite činku nad hlavou tak, aby sa vaše rebro klietka rozťahuje a rozširuje. Vydychujte a vráťte sa do svojej štartovacej pozície.
