Rovnako pekné, ako by to bolo, užívanie vitamínov vám nepomôže usnuli, ale diéta, ktorá vám pomôže splniť odporúčaný príjem určitých vitamínov, môže podporiť zdravší spánok. Dostatočný odpočinok je dôležitý pre udržanie úrovne vašej energie, ako aj pre zníženie celkového stresu. Zabezpečenie, že máte zdravú, vyváženú stravu, vás môže dať na cestu k lepšiemu spánku.
Vitamín B-6 a tryptofán
Vitamín B-6 prichádza v troch primárnych formách, z ktorých jedna, pyridoxal, pomáha pri produkcii tryptofánu. Tryptofán je potrebný pre vaše telo, aby produkoval niacín, rovnako ako serotonín, ktorý je spojený so zdravým, hlbokým spánkom. Odporúčaná výživová dávka vitamínu B-6 je 1,3 až 2 miligramy denne. V širšom ponuke potravín sa môže vitamín B-6 brať ako doplnok. Potraviny bohaté na vitamín B-6 zahŕňajú banány, varené lososy, morky, kurča, špenát a zemiaky. Mnoho obilnín je tiež obohatené vitamínom B-6.
Vitamín B-9 a serotonín
Vitamín B-9, tiež známy ako folát alebo kyselina listová, pomáha pri výrobe neurotransmiterov vrátane serotonínu a udržuje nervový systém zdravý a dobre fungujúci. Kyselina listová sa bežne užíva ako doplnok počas tehotenstva a prírodná forma, folát, je k dispozícii v rade potravín. Tmavozelené zelené listy, ako je špenát, kale a klobásy, majú vysoký obsah folátu, ako sú repy, repa a ružičkový kel. Hovädová pečeň, celé zrná a losos sú tiež dobrými zdrojmi folátu. V Spojených štátoch sú všetky obilné produkty obohatené kyselinou listovou. Odporúčaný diétny prídavok je 400 mikrogramov, čo predstavuje 500 a 600 mikrogramov pre dojčenie a tehotné ženy.
Vitamín D a kvalita spánku
Vitamín D sa môže užívať ako doplnok, aj keď vaše telo si môže sám syntetizovať, keď je vaša pokožka vystavená priamemu slnečnému žiareniu. Otázka o spánkovom športe z roku 2014 zistila, že chronické hladiny nízkeho vitamínu D zvyšujú množstvo zápalových látok v tele, vrátane tých, ktoré pomáhajú regulovať spánkové cykly. Zistilo sa tiež, že nízke hladiny vitamínu D zvyšujú pravdepodobnosť výskytu alebo prejavu spánkového apnoe, čo môže viesť k zlému spánku. Skoršia štúdia, publikovaná v roku 2012 v časopise Journal of Sleep Medicine, zistila, že nízky obsah vitamínu D tiež viedol k vyššej úrovni dennej ospalosti, ktorá ovplyvnila pravidelné spánkové cykly, povzbudzujúce nespavosť a slabý nočný spánok. V obidvoch prípadoch vedci dospeli k záveru, že ľudské štúdie ukázali veľký prísľub, ale je potrebný ďalší výskum na pochopenie špecifického vzťahu medzi vitamínom D a spánkom. RDA pre vitamín D je 15 až 20 mikrogramov pre všetkých dospelých.
Syndróm železa a nepokojnej nohy
Železo je základným minerálom, nie vitamínom, ale nízka hladina železa môže viesť k zlému spánku, pretože je spojená s syndrómom nepokojných nôh. Syndróm nepokojných nôh je neurologický stav, ktorý sa často vyskytuje v noci, počas spánku a je charakterizovaný neovládateľným pocitom, že pohybujete nohami počas spánku. Problém z roku 2000 z časopisu Journal of Nueroscience Research zistil, že syndróm nepokojných nôh bol častejší u ľudí s nedostatkom železa. Vedci, ktorí uskutočnili túto ľudskú štúdiu, zistili, že zvýšenie obsahu železa v strave, a to buď prostredníctvom potravín alebo doplnkov, by mohlo znížiť prípady syndrómu nepokojných nôh, čo by viedlo k lepšiemu nočnému spánku. Železo sa nachádza vo vysokých koncentráciách v sušenom ovocí, fazuli, vajciach, červenom mäse, pečeni a ustriciach. Často sa pridáva aj do obilnín. Hodnota RDA železa je 8 až 18 miligramov denne pre všetkých dospelých.
