Veľké boky majú svoje výhody. Môžete ľahko prenášať deti alebo koše na bielizeň. Nepotrebujete ruky, aby ste zatvorili rúry, skrine alebo zásuvky. A vy môžete huliť ako nikto.
Podľa výskumu zverejneného Medzinárodného žurnálu obezity v roku 2010 môže byť aj zdravšie, že ženy, ktoré majú tukové usadeniny na bokoch, zadku a stehnách, majú nižšie kardiovaskulárne a metabolické riziká v porovnaní so ženami, ktoré majú tendenciu ukladať tuk okolo pása. Takže je to tak.
Ale je možné mať príliš veľa dobrej veci. Hoci veľkosť bedrového kameňa je do značnej miery určená genetikou, môže pomôcť spaľovanie nadbytočného tuku kardio. Každý typ pravidelnej kardio rutiny je účinný. Niektoré typy môžu pracovať rýchlejšie a ušetriť čas - možno pre viac hula hooping.
Spot-redukčný mýtus
Neexistuje žiadny typ kardiológie, ktorý by sa špecificky zameral na boky. To jednoducho nefunguje takým spôsobom. Cardio vám pomáha spáliť kalórie, ktoré sú uložené ako tuk okolo bokov - rovnako ako kdekoľvek inde na vašom tele.
Pri spálení tuku uvidíte straty tuku v náručí, tvári, bruchu a bokoch. Môžete začať strácať tuk v tých ostatných oblastiach, než vidíte zmenu v požadovaných sú tuku straty. Držte sa s ním a získate výsledky, ktoré ste dosiahli.
Typy kardiológov
Kardio môže byť považované za niečo, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a udržuje ju tam po určitú dobu. Srdce musí tvrdo pracovať na získaní kyslíka a krvi do vašich pracovných svalov a to prináša energiu. Prostredníctvom procesu vášho tela premeny kalórií na energiu spálite tuk.
Preto veľa aktivít sa počíta ako kardio - beh, plávanie, jazda na bicykli, veslovanie, kurzy aerobiku, pešia turistika, lyžovanie, tanec, dokonca aj kosenie trávnika, ak budete potrebovať dostatočnú prácu. Čokoľvek, čo robíte, spôsobuje, že sa môžete potiť a trochu - alebo veľa - krátke dychové vykonáva svoju prácu.
Najlepším typom kardio na zníženie veľkosti bokov je typ, ktorý si užívate a ktorý budete robiť pravidelne. Pretože ak to neurobíte pravidelne, nebudete môcť udržiavať deficit kalórií potrebný na stratu tuku.
Okrem konzistencie zohráva aj vaša úloha veľkú úlohu. Čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií spálite. Napríklad, podľa Harvard Health, chôdza pomalým tempom 3,5 míle za hodinu po dobu 30 minút spaľuje v priemere 150 kalórií, presný počet závisí od váhy. Zvýšte svoju rýchlosť na 4,5 míle za hodinu a v rovnakom čase budete spáliť v priemere 180 kalórií. Ešte lepšie, zvýšte svoju rýchlosť na bežiace tempo 5 míľ za hodinu, budete spáliť bližšie k 300 kalórií. A tak ďalej.
Ak naozaj chcete vylúčiť bedrový tuk, vyberte aktivitu a urobte ju tak intenzívne, ako môžete najmenej 30 minút. Ak práve začínate cvičebný program, začnite s každým tréningom pomaly a zvyšujte svoju intenzitu.
Čím ťažšie pracujete, tým viac spálite. Foto kredit: UberImages / iStock / GettyImages Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Beriete si poznámky? Zatiaľ sme zistili, že akékoľvek kardio je dobré kardio. Konzistencia je kľúčová. Intenzita je dôležitá. Tu je ďalší tidbit: môžete spaľovať tuk rýchlejšie a v kratšom čase s typom kardiónu nazývaného vysoko intenzívne intervalové tréningy alebo HIIT.
Nie je to zvláštna činnosť, ako je cyklistika alebo plávanie, je to spôsob, akým si vyberiete svoju aktivitu, ktorá je dôležitá, striedanie obdobia veľmi intenzívneho úsilia s obdobiami obnovy v pomere 1: 1, 1: 2, 1: 3 a tak ďalej. Dôvod, prečo to funguje tak dobre, je, že vám umožňuje cvičenie na úrovni intenzity, ktorá spôsobuje pozitívne metabolické adaptácie v spôsobe, akým vaše telo spaľuje tuk.
Bez obdobia zotavenia, ako väčšina ľudí, by ste sa po pár minútach vydali a vrátili domov. S obdobím zotavenia môžete opakovane pristupovať k tejto prahovej veľkosti vypálení kalórií bez toho, aby ste prestali.
Okrem jednoduchého spaľovania kalorií z plavidla, zatiaľ čo to robíte, HIIT tiež spôsobuje, že vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií po skončení tréningu - až o 24 hodín. Toto sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka po výkone alebo EPOC. Nikdy to nebudete musieť používať pri príležitostných rozhovoroch, ale je to hlavný dôvod, prečo je HIIT taký efektívny.
Posledná najlepšia vec pre HIIT je, že tréningy nie sú veľmi dlhé - zvyčajne 15 až 20 minút, plus zahriať a vychladnúť.
AKO TO TO: HIT cvičenie na bežiacom páse sa zahrieva s prechádzkou 4 až 5 MPH po dobu 5 minút. Zvýšte na rýchlosť šprintovania 7 až 9 míľ za hodinu na jednu minútu. Vráťte sa na svoje jednoduché joggingové tempo na jednu minútu. Opakujte kroky 1 a 2 celkovo osemkrát. Schladiť.
Teraz je všetko šprintovacie tempo iné. Ak ste nevykonávali, nemali by ste byť šprintovaní pri 9 mph. Pravdepodobne by ste ani nemali šprintovať. Ide o to, aby ste pracovali na maximálnom tempe počas obdobia vysokého úsilia. Teraz to môže byť rýchla prechádzka. Vaším cieľom je pokračovať v tlačení obálky pri každom tréningu a každý týždeň.
I keď je vysoko efektívny, HIIT je namáhavý a nemal by sa robiť každý deň. Jedným až troma tréningmi HIIT v nesledujúcich dňoch a miernejším kardio v ostatných dňoch je dobrý cieľ.
Diéta a silový tréning
Kardio je len jednou časťou rovnice spaľovania tuku. Ak máte vážne znížiť veľkosť bedrového kĺbu, musíte jesť zdravú, kalóriou kontrolovanú diétu bez junk food a potrebujete silný vlak.
Silový tréning je dôležitý pre silu kostí a každodenné fungovanie, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus. Pridanie pár dní silového tréningu na celkovú telesnú silu vám pomôže spáliť hlbší tuk rýchlejšie, a takisto vám prinesie štíhly, tónovaný vzhľad, akonáhle tuk vyteká.
