Cvičenie s 5-lb. činky na 20 minút aspoň dvakrát do týždňa pomôžu tónovať svaly v náručí, chrbte a hrudi. Silový tréning je jednou zo zložiek dobre zaokrúhlenej fitness rutiny, ktorá zahŕňa 150 až 300 minút týždenne mierne intenzívneho aeróbneho cvičenia. Tiež rozmanitosť cvičení, ktoré používajú činky, zaručuje, že zostanete zapojení a motivovaní. Nebudete mať objemné zdvíhanie 5-lb. činky, ale budete zvyšovať svoju kondíciu.
Efektívny tréning s dobrou formou
Tréning odolnosti znamená zdvíhanie závažia proti gravitácii s cieľom vybudovať svalovú silu, veľkosť a definíciu. Robiť odporový tréning s voľnými záťažami alebo cvičebnými strojmi môže zlepšiť kondíciu a je to otázka toho, čo je pre vás vhodné. V štúdii publikovanej Národnými zdravotníckymi inštitúciami bolo 11 dieťa s mierne nadváhou umiestnené na strave a tiež inštruované na cvičenia s činidlom 5 lb. činiek a odporových kapiel. Za 12 týždňov zvýšili silu ruky, uchopenia a stratu hmotnosti. Pomocou 5 lb činky v každej ruke môžete urobiť veľa druhov cvičení. Použitie ľahkých závaží je obzvlášť dobré, ak ste začiatočník naučiť správnu ergonomickú formu.
Stojace náhradné činky
Začnite so stojacimi výbežkami, aby ste pracovali štvoruholník stehien a gluteus maximus bokov. Stojte s nohami od seba, šírka šírky bokov, s nižšou abs vtiahnutou smerom k chrbtici na ochranu dolnej časti chrbta. Držte každú činku tak, aby vaše ruky a ruky boli po stranách. Držte si hlavu a hrudník vysoký, posúvajte pravú nohu dopredu a ohýbate koleno asi na 90 stupňov, takže je uložený nad členkom. Krok späť a zopakujte na ľavej strane. Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Pracujte až na tri súbory.
Stály alternatívny Bicep Curls
Pokračujte v stojacej alternatívnej činky biceps. Zostaňte stáť a začnite rukami a rukami po stranách. Zdvihnite pravú ruku, ohýbate lakeť a vytiahnite činku smerom k pravému ramenu, takže vaša dlaň čelí vašemu hrudníku. Pozastaviť pred znížením hmotnosti. Opakujte na ľavej strane. Vykonajte 8 až 12 opakovaní pre jednu sadu. Vybudujte až tri sady. To funguje ako bicepsové svaly vnútorného ramena nad vnútorným lakťom.
Jednoduché Tricepové údery na plochých lavičkách
Práca oproti svalovým skupinám - tricepsom hornej časti ramena - s jednoduchými tricepmi. Nastavte ľavú ruku na lavicu pred sebou, keď vyvažujete vaše ohnuté ľavé koleno na lavičke. Držte činku s hmotnosťou 5 lb v pravej ruke, takže ju znižuje pravé stehno. Priložte pravé vnútorné lakeť k svojej boku, keď ohýbate lakeť a prineste činku hore k pravému ramenu. Pozastavte ho skôr, než ho spustíte rovno dozadu bez zamknutia lakte. Vykonajte 8 až 12 opakovaní na každej strane. Postupne pracujte až na tri sady.
Sediaca Rotátorová manžeta
Posaďte sa na lavicu do strán, takže vaše nohy sú ploché a kolená sú ohnuté do asi 90 stupňov na rotáciu manžety cvičenie. Položte ľavú dlane na ľavé stehno. Držte činku s hmotnosťou 5 lb v pravej ruke a ohýbajte pravý lakeť do 90-stupňového uhla. Začnite činkou blízko ľavej bicepsu a ťahajte ju cez hruď, až kým nie je asi 65 stupňov od pravého stehna. Pozastaviť a vrátiť sa na východiskový bod. Do 8 opakovaní. Opakujte na ľavej strane. Držte hlavu a hrudník vysoký a znížte abs.
Tipy a upozornenia
Mnohé ďalšie cvičenia na cvičenie s odporom je možné vykonať pomocou činky s hmotnosťou 5 lb. Ak ste noví, naučte ich od veľmi skúseného priateľa alebo certifikovaného osobného trénera, aby ste predišli zraneniam.
Hmotnosti sa najlepšie používajú pri cvičeniach, pri ktorých vaše telo nie je zraniteľné. To znamená robiť cvičenia, v ktorých môžete udržiavať správnu formu na ochranu krku, dolnej časti chrbta a všetkých kĺbov vášho tela vrátane členkov, kolená, bokov a ramien.
Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov na posilnenie telesnej zdatnosti alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy, ktoré by vám zabránili zdvíhaniu váhy.
