Tónovanie a posilňovanie zbraní pomocou voľných ručných záťaží ponúka rôzne možnosti a výsledky v závislosti od toho, koľko času a námahy sú do tohto cvičenia. Voľné váhy ponúkajú jednotlivcom pohodlie pri práci doma alebo v posilňovni. Práca dvoch hlavných svalových skupín v hornej časti ramena, ktorá zahŕňa biceps a triceps, postupne tónuje a napína, ako aj definuje sval hornej časti ramena.
Stojaté Bicep Curls
Muži a ženy môžu využívať bicepsové vlny, ktoré pracujú na prednej časti ramena. Bicepsové kudrlinky sú jednoduché cvičenie, ktoré sa dá robiť s rôznou mierou hmotnosti, hoci začiatočníci by mali začať činkami, ktoré ponúkajú dobrý odpor bez toho, aby spôsobili nadmerné namáhanie ramena.
Stojte alebo sedíte, záťaže umiestnené v každej ruke, dlane smerujúce dopredu. Udržujte lakte zastrčené blízko k bokom, zdvihnite ramená, ohýbajte lakte a priveďte hmotnosť k hrudníku. Zmluvu na biceps, držte chvíľu a potom uvoľnite. Zopakujte toto cvičenie asi 10 až 20 krát.
Rozšírenia Triceps
Zadná časť ramena alebo oblasti tricepsu môže byť efektívne spracovaná prostredníctvom rozšírenia tricepsu. Stojte, držte činku v ľavej ruke, roztiahnite ruku nad hlavu a držte mierne ohyb v lakte. Ohnite si lakeť a spustite ľavú ruku a upustite činku za hlavou. So zadnou časťou ramena smerom dopredu narovnáte lak. Prsty by mali smerovať dopredu. Opakujte toto cvičenie päť až desaťkrát a potom prepnite a pracujte s druhou rukou.
Triceps údery
Údery tricepsu tiež pôsobia na zadnú časť ramena a horného ramena a ponúkajú efektívny cvičenie na štíhlé a tónové rameno a zbavujú sa tohto zvlnenia pri vlne. Toto cvičenie môžete vykonať pomocou cvičebnej lavice alebo ohýbaním dopredu a umiestniť nepracujúce rameno na stehno pre zvýšenú podporu.
Pomocou lavice alebo stoličky ohnite pravé koleno a umiestnite ho na lavicu. Posuňte svoju váhu pravou rukou. Chrbát by mal byť rovný k podlahe a ramená by mali byť zarovnané. Uchopte činku v ľavej ruke. Ohnúť lakeť smerom hore, aby bola váha blízka úrovni bedra alebo pásu. Skúste sa pozrieť do zrkadla a uistite sa, že horná časť pracovného ramena je rovná s chrbtom. Bez toho, aby ste prehnali horné rameno, roztiahnite ruku za sebou, cítite kontrakciu v zadnej časti ramena. Pozastavte chvíľu a potom znížte svoju východziu pozíciu. Vykonajte to 10 krát a potom prepnite do druhej ruky rovnakým spôsobom.
