Dokončenie maratónu môže byť svätým grálom behu, ale 5K je zďaleka najbežnejšia závodná vzdialenosť. A zo zrejmých dôvodov: Je to najkratšia štandardná udalosť a nevyžaduje príliš dlhý čas na jej prípravu. A stále viac a viac zábavných bežiacich 5K sa objavujú po celom mieste, čo robí preteky viac, dobre, zábava!
Hoci preteky trvajú väčšinu ľudí 30 minút alebo menej na dokončenie, budete sa musieť pripraviť. To si vyžaduje rozumný plán, ktorý rieši rýchlosť, vytrvalosť a správny čas zotavenia.
Zatiaľ čo aj bežiaci nováčikovia môžu trénovať na preteky 5K, väčšina z týchto odporúčaní je určená pre bežcov so spoľahlivým tretím až šesťmesačným tréningom pod ich pásmi, rovnako ako jeden závod 5K, ktorý slúži ako referenčný bod.
Zamerajte sa na rytmus a oboznámenie sa s cieľovým tempom z mentálnych dôvodov, ako aj na dosiahnutie tréningu.
Brad Hudson, maratónka a tréner
1. Vytvorte základňu
Predtým, ako začnete s fázami tréningu špecifických pre 5K, ktoré zahŕňajú rýchly a intenzívny beh, musíte vytvoriť to, čo tréneri volajú vytrvalostnú základňu. To znamená, že bežíte štyri až sedem dní v týždni, približne 20 až 40 minút naraz, v rozmedzí dvoch až troch mesiacov.
Tempo týchto cyklov nie je kritické. Jedná sa jednoducho o základnú aeróbnu prácu v konverzačnom tempe, rozvíjajúc schopnosť pokryť päť alebo šesť míľ bez neprimeraného úsilia a pocit adekvátnej obnovy medzi bežecmi.
Ako všeobecné pravidlo, snažte sa bežať na mäkkých povrchoch vždy, keď je to možné. A zatiaľ čo by ste mali vyberať plochý kurz, na ktorom by ste sa mali snažiť o osobný záznam, obdobie základne by malo zahŕňať zdravú dávku kopcov.
"Zachovanie srdcovej frekvencie na kopec je jednoduchšie ako na byte, takže je to prirodzene ťažší tréning," povedala Lize Brittinová, bývalá držiteľka rekordov na ceste 13,1 míľ Pikes Peak Ascent a jednorazový účastník na americkom majstrovstvách národných majstrovstiev 5k. "Ak potom zatláčate do kopca, je tu menšie riziko zranenia a vy stále trénujete svoje srdce a pľúca, rovnako ako vašu myseľ, aby ste prešli tvrdo," hovorí.
Táto časť tréningu je fáza 8 až 12 týždňov a mala by skončiť osem týždňov od vášho cieľového preteku.
2. Hore Tempo
Pridanie temp beží do vášho tréningu vám pomôže zasiahnuť PR. Foto kredit: mihtiander / iStock / Getty Images V tejto ďalšej štvortýždňovej fáze začnete pridávať špičkovú aeróbnu prácu v podobe tempa. Pripravený profesionálnym trénerom Jackom Danielsom na začiatku 90-tych rokov, pojem "tempo run" zvyčajne znamená 20-minútový beh v tempe, ktoré by ste mohli držať asi hodinu v pretekoch.
Spoločnosť Tempo trénuje organizmus, aby metabolizoval kyselinu mliečnu efektívnejšie a podporoval dôveru v stredne tvrdých krokoch. Tempo beh by mal nechať len na okraji, že nie je schopný držať normálny rozhovor, ale nie zalapal po dychu.
Brad Hudson, tréner dvoch amerických olympionikov a zakladateľ Hudsonových tréningových systémov, navrhuje, aby sa bežci sústredili na pocit tempa a postupne zvyšovali tempo od začiatku do konca.
"Naši športovci sa zameriavajú na rytmus a oboznámenie sa s cieľovým tempom z mentálnych dôvodov, ako aj na dosiahnutie tréningu," hovorí. "Sú schopní zasiahnuť tempom bez konkrétnej spätnej väzby srdca a rýchlosti, akonáhle ich zvykne robiť."
Počas prvých dvoch týždňov tejto fázy sa zameriava na jeden kratší časový úsek trvania 15 až 20 minút, ktorý zahŕňa 10 minút ľahkého joggingu pred a po ňom, ako aj jeden dlhší časový interval 20 až 25 minút v rámci jedného z najdlhších cyklov týždeň. Vaše tempo by malo byť približne 25 až 30 sekúnd na míle pomalšie ako vaše aktuálne tempo 5K.
Potom, v nasledujúcich dvoch týždňoch, urobte dlhšie tempo 25 až 30 minút na konci 45-minútového preteku v strednej časti týždňa a pridajte ďalšiu 10 minútovú chvíľu o niečo rýchlejšiu na konci druhého hodinu dlhej jazdy smerom k koniec týždňa. To vám umožní zoznámiť sa so skutočným dlhom kyslíka, čo budete musieť nevyhnutne urobiť.
V tomto bode by ste mali zasiahnuť kdekoľvek od 25 do 50 míľ za týždeň, s najdlhším behom 5 až 9 míľ, v závislosti od vašich cieľov a skúseností.
3. Otočte to
Táto fáza - fáza brúsenia a zužovania - ktorá zahŕňa krátke a intenzívne opakovanie v plánovanom závode s krátkymi prestávkami - rozvíja obrat a anaeróbnu silu potrebnú na zvládnutie rizík poslednej polovice 3.1 míľovej preteky. Aj toto je štvortýždňová fáza.
Tu budete mať týždenné 20-minútové spustenie tempa, ale pridajte intervalovú reláciu na ceste alebo na trať ku koncu týždňa. Základná schéma zahŕňa zhruba troch kilometrov trochu rýchlejšie ako bežiace preteky, ktoré sa rozkladajú na opakovanie od 400 do 1600 metrov a chôdza alebo odpočinok sa pohybuje okolo 75 percent času opakovania.
Napríklad, ak dúfate, že bežíte 7-minútové míle vo vašom 5K, urobíte 3 opakovania od 1600 v 6:55 s 5 minút odpočinku, 6 z 800 v 3:25 s 2 1/2 minút odpočinku, alebo 12 z 400 v 1:40 s odpočinkom 1 1/4 minúty.
Hudson navrhuje, aby bežci venovali veľkú pozornosť 400-metrovým opakovaniam s ešte kratšími prestávkami. To umožňuje dôsledné monitorovanie a moduláciu tempa, ako aj presné hodnotenie vhodnosti.
Hovorí, že bežiace rýchlejšie ako opakujúce sa preteky rýchlosti 600, 400 a 200 metrov, majú mimoriadnu hodnotu, pretože "vyvíja bežnú ekonomiku. To je dôležité, pretože v podstate je to schopnosť bežať rýchlejšie pri vynakladaní rovnakého množstva energie. "
Tieto stretnutia by mali byť ťažké, ale nie zabijak. Ak sa skutočne stretnete pred polovicou tréningu, zvážte vhodnú úpravu svojho rasového cieľa. Dva týždne pred pretekmi by váš celkový kilometrový výkon mal klesnúť približne o 25 percent z maxima.V poslednom týždni by sa mala znížiť o 50 percent, aby ste mohli nohy odpočívať na veľký deň.
Nevykonávajte žiadnu rýchlu prácu ani tempo behu v priebehu piatich dní vopred. Zvážte však, že v priebehu víkendu pred závodom vykonáte 2-míľovú skúšobnú verziu s 95% úsilím a získate presné hodnotenie vašich schopností nad 5k.
4. Hoď to dole
Celé vaše tréningy vedú k tejto slávnej cieľovej čiare. Fotografický kredit: Adobe Stock / Jacob Lund Výcvik vedúci do preteku je skúška; 5K samotná je výroba. Uistite sa, že ste pripravení všetkým možným spôsobom. Pripravte si kontrolný zoznam v noci pred pretekom, ktorý zahŕňa všetko, aby ste sa uistili, že poznáte pokyny na začiatok prinášania ďalšieho páru šnúrok v prípade, že zlomíte tie, ktoré máte.
Na ráno nerobte nič nové alebo nezvyčajné. Ak si napríklad zriedka pite kávu, nenechávajte kofeín. A neprekročte raňajky. Jedzte niečo nevýrazné, ako prípitok, obyčajný bagel alebo energetický bar.
Zahrejte veľmi pomaly 15 až 20 minút. Potom vykonajte tri až štyri 20-sekundové "kroky", v ktorých sa cítite ako tempo pretekov, aby ste mohli ochotne vynechať aj vaše neuromuskulárne a kardiovaskulárne systémy. Akonáhle začne závod, buďte trpezliví a nenechajte adrenalín vyhnúť príliš rýchlemu tempu.
"Existuje jeden spôsob, ako sa naučiť správnu stimuláciu v súťaži," povedal Hudson. "A to sa učí rýchlosti v tréningu a cvičenia v tomto tempe, na veľmi jednoduchých dňoch, ako aj na rýchlosti."
Keď úsilie nevyhnutne pretrváva, je dôležité mať dôveru vo svoju kondíciu. Zoznámte sa s mierami alebo kilometrami, ktoré máte v úmysle dosiahnuť, a ukážte im to vopred. Ale ako sa rasa odohráva, objavte úsilie, podstatu úsilia, pre seba samého.
Snažte sa udržiavať konštantnú rýchlosť, pretože začína vyčerpávajúca únava a pripomenúť si, že to je to, čo ste sa pripravovali robiť niekoľko mesiacov a ako sladké bude to, aby ste zrazili kúsky voľného času.
Predovšetkým, keď je všetko povedané a urobené - bez ohľadu na výsledok - blahoželajte sa k tomu, že ste dosiahli cieľ. Ak sa veci nestali vašou cestou, posúďte, čo ste urobili zle a čo ste spravili správne. A pamätajte si, že sú vždy iné dni a iné preteky, v ktorých môžete ukázať, od čoho ste.
Co si myslis?
Už ste už predtým spustili 5k? Ako ste trénovali? Spustíte inú? Chcete zlepšiť svoj čas? Vyskúšate tento tréningový program? Alebo ho prijmete do existujúceho tréningového programu? Zdieľajte svoje myšlienky, príbehy a návrhy v sekcii komentárov nižšie!
Ako vypočítať cvičenie
Ak chcete zistiť, ako trénovať najefektívnejšie, určiť cieľové kroky pre rôzne typy tréningov. Ak viete, že vaša maximálna tepová frekvencia (MHR) - ktorú možno odhadnúť odpočítaním vášho veku od 220 - a používať monitor srdcovej frekvencie, môžete použiť primárny sprievodca ako percento maximálnej srdcovej frekvencie. Je však lepšie pracovať priamo s krokmi.
Základné stavby alebo rekonštrukčné cykly: tieto by mali byť vykonané na úrovni 65 až 75 percent rýchlosti závodu 5 km - čo znamená, že rozdelíte svoje tempo v minútach na míle o 0,65 a 0,75 a spustíte v rámci výsledného rozsahu - alebo asi 60 až 70 percent MHR ,
Tempo beží: tieto sa robia približne na 90 až 95 percent z 5 km alebo 85 až 90 percent z MHR.
Race-pace intervaly: Keďže do konca 5K budete mať nad 95 percent MHR, mali by ste to zasiahnuť v posledných dvoch opakovaniach v cvičení rýchlosti. Vaše tempo by malo byť asi 95 až 110 percent 5 km - na pomalejšom konci dlhších intervalov a na vyššom konci pre kratšie.
