Agility je naložený termín: používa sa na opísanie veľa rôznych vecí, ako je bočný pohyb, zmena smeru, rovnováha a kontrola tela.
Ale to nie sú všetky rovnaké pohyby a tréning nie vždy pomáha ostatným.
Namiesto použitia bežných kužeľových a rebríkových vŕtačiek by ste mali pridať pohyby do tréningu, ktoré sa zlepšia všetko aspekty agility. Tieto sedem vrtákov zlepší vašu rýchlosť, bočné rezanie, zmenu smeru a rovnováhu a pevnosť.
Tieto cvičenia nemusíte používať ako samostatný tréning; namiesto toho začleňte dve alebo tri z nich do aktuálnej tréningovej rutiny.
Rýchle vŕtačky
Ide o krátke, rýchle reakcie - premýšľajte o tom, že futbalový široký prijímač zakladá nohu a mierne mení svoj uhol alebo bodový stráž, ktorý sa pohybuje zle. Tu sú tri vŕtačky, ktoré vás napadnú reakčným časom:
1. Zdvojnásobte skok do lana
Táto cvičenie je základným nástrojom na zlepšenie rýchlosti. Vytvára stabilitu vo vašej nohe, členku a dolnej časti nohy. Dvojitá podložka vás naučí nanášať veľkú silu na zem v skutočne krátkom čase, vytvárať reaktívnu silu.
Robiť to: Pracujte až 60 sekúnd nepretržitých kolies na tri až päť kôl.
2. Hexagon agility Drill
Bleskovo rýchle zmeny smeru alebo polohy tela v malom priestore sú charakteristickým znakom atletickej rýchlosti. Toto vŕtanie otestuje túto rýchlosť vo všetkých smeroch. Akonáhle ste zvládli šesťhrannú vŕtačku na dvoch nožičkách, uľahčite tým, že vykonáte vŕtačku na jednej nohe.
Urob to: Trikrát čo najrýchlejšie. Alternatívne smery každej sady, robí štyri až osem sád.
3. Laterale Bounds
Ostrým bočným rezom alebo výbušným krokom v náhodnom poradí sú príklady bočného pohybu. S bočným ohraničujúcim vrtákom vyviniete väčšiu silu pohybujúcu sa bokom a posilníte stabilitu bedrových, kolenných a členkov.
Urob to: Tri až päť opakovaní na sadu sú veľa, pričom dve až štyri súbory fungujú dobre.
Špeciálne vŕtačky sily a vyváženia
Aby ste sa mohli rýchlo pohybovať, musíte byť silní. Ale silné pre silu nie je užitočné. Sila zvyšuje agilitu, ak (a len vtedy) môžete použiť silu v malom čase v správnom smere. Bežiaci nie sú pri behu rovní: silní bežci sú naklonení dopredu a jazdia cez každý krok dopredu.
Tu sú dve cvičenia, ktoré výrazne zvýšia potrebnú silu na zlepšenie vašej agilnosti.
4. Squat s jednou nohou
Tak veľa veľkých okamihov v športe sú športovci, ktorí strihajú a menia smer na jednu nohu. To znamená, že musíte mať silu a stabilitu všetko svalov a kĺbov od bedra po nohu. Pridajte to buď na intenzitu alebo agility sessions vybudovať sila vašej nohy.
Robiť to: Pracujte až 10 opakovaní pre dve až štyri sady. Držte kettlebell alebo záťažovú dosku na pokrok.
5. Rotácia lopty v medicíne
Sledujte športovca, ktorý sa rýchlo pohybuje a urobí ostrú zmenu smeru, a uvidíte, ako zaťažujú dolnú časť nohy a bedra, aby absorbovali svoju hybnosť a potom vybuchli novým smerom. Toto cvičenie vás naučí načítať a potom vybuchnúť túto nohu.
Robiť to: Použite päť až osem opakovaní na každej strane pre dve až tri sady. Ako sa vylepšíte, postupujte od jedného opakovania po nepretržité opakovanie.
Zmeny smerových vŕtačiek
Keď športovec urobí veľkú zmenu smeru alebo sa chystá reagovať na súpera, ohýba boky a kolená a dostane sa do nižšej, vyváženej polohy s nohami a bokmi naloženými na ďalší pohyb.
Tieto vŕtačky vytvárajú excentrickú silu, rozsah pohybu a výbušnosť, aby sa mohli pohybovať dovnútra a von z tejto polohy.
6. Zníženie úrovne rebríka
Vŕtačky v rebríčku sú nadmerne využívané a v dôsledku toho mnohí športovci jednoducho prejdú v pohybe. Pridajte nejakú hodnotu k svojmu znížením strediska hmotnosti každých niekoľko pohybov v týchto rebríkoch. Poklesom čo najrýchlejšie do stabilnej a vyváženej pozície zistíte, že máte väčšiu kontrolu, keď musíte reagovať na súpera.
Vykonajte to: Zvoľte dva až tri vzory a urobte každý dva až trikrát nadol a späť pre každú sadu. Dve až štyri sady fungujú dobre.
7. Inside Box Drill
Veľká časť agility je reakcia. Toto vŕtanie vám pomôže. Pracujete na ostrých zmenách smeru a dostanú sa nízke v rovnakom čase, keď reagujete na partnera alebo zrkadlíte ich pohyby. Je to tiež skvelé cvičenie pre súťaženie a získanie tepovej frekvencie.
Vykonajte to: Nastavte box v rozmedzí od troch do siedmich metrov v závislosti od športu. Nastavte každú sadu na sedem až desať sekúnd a vykonajte šesť až dvanásť sád. Striedajte s partnerom, ktorý je zrkadlom.
Co si myslis?
Aké cvičenia robíte na zvýšenie svojej agilnosti? Existujú nejaké iné cvičenia alebo cvičenia, ktoré odporúčate? Vyskúšali ste niektoré z vyššie uvedených cvičení? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť!
