Zatiaľ čo myšlienka pálenia bolesti vyzařujúca vašimi svalmi môže vyzerať znepokojujúco, pre mnohých športovcov je to príliš známe. Kyselina mliečna, vedľajší produkt ťažkých svalov, je zodpovedná za bolestivé pocity. Zlepšenie atletického výkonu si vyžaduje presadenie tejto bolesti, ale výskum poukazuje na niekoľko živín, ktoré môžu pomôcť športovcom okraj. Bikarbonát, ktorý sa nachádza v jedlej sóde; a potraviny bohaté na draslík, novozélandský čierny ríbezľ a potraviny s vysokým obsahom horčíka sú všetko silné na dobytanie kyseliny mliečnej a pomáhajú obnovovať svaly.
Základy mliečnej kyseliny
Počas intenzívneho cvičenia dýchate rýchlejšie, pretože sa vaše telo pokúša prepraviť viac síl do svalov. Normálne sa energia generuje pomocou kyslíka, nazývaného aeróbna energia. Avšak keď vaše pľúca nedokážu držať krok s požiadavkami na energiu, napríklad počas šprintingu alebo ťažkého vzpierania, vaše telo používa anaeróbnu energiu. V jednej metóde nazývanej anaeróbna glykolýza sa glukóza rozkladá na kyslú látku nazývanú laktát, čo je skratka umožňujúca pokračovať v produkcii energie, aj keď je kyslík obmedzený.
Problémom je, že vysoké hladiny laktátu zvyšujú kyslosť, čo spôsobuje pocit pálenia. Táto akumulácia laktátu sa zastaví, keď spomalíte a kyslík je opäť k dispozícii, ale vaša atletická výkonnosť zvyčajne klesá na začiatku bolestivého množstva kyseliny mliečnej.
Zvýšte biokarbonát
Bikarbonát je zásaditý a vaše telo produkuje, aby pomohlo udržať správne pH. V štúdii z roku 2014 publikovanej v Športovej medicíne sa zistilo, že extra bikarbonát vo svalových bunkách uľahčil rýchlejšie odstránenie kyseliny mliečnej a zlepšenie výkonnosti športovcov počas cvičenia s vysokou intenzitou.
Doplnenie biokarbonátu je rovnako jednoduché ako miešanie sódy do vody. Niektorí ľudia však majú pocit trávenia gastrointestinálneho traktu pri požití bikarbonátu. Pred použitím sódy na pečenie sa porozprávajte so svojím lekárom o najlepšej dávke, aby ste predišli nežiaducim reakciám, ako je hnačka, plyn a nadúvanie. Potraviny, ktoré poskytujú bikarbonát, zahŕňajú potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, zelené listy, paradajky a zemiaky.
Zvážte Nový Zéland Sujon Black Currant
Novozélandský Sujon čierny ríbezľ je tmavočervený bobule, o ktorom sa hovorí, že má najvyššiu koncentráciu antioxidantov a flavonoidov na svete. Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition testovala prášok Sujon black currant v elitných triatlonistoch a zistila, že pomáha nohám nahromadiť menej kyseliny mliečnej a urýchliť odstránenie horiaceho vedľajšieho produktu.
Ukázalo sa, že suplementácia Sujon black currant zlepšuje funkciu kardiovaskulárneho systému tým, že zvyšuje objem cievneho mozgu, čo je množstvo krvi, ktoré sa môže srdce pohybovať pri každom čerpadle. Krv premýva kyselinu mliečnu, čo spôsobuje, že Sujon čierny ríbezľ sa zdvojnásobí svalovou regeneráciou. Sujonový doplnok pre čierne ryže, zvyčajne vo forme prášku, je dostupný v špecializovaných predajniach alebo online. Pred použitím ho poraďte so svojím lekárom.
Vyberte potraviny bohaté na horčík
Horčík je jedným z najhojnejších minerálov v ľudskom tele a dostatok tohto minerálu je nevyhnutný pre optimálne športové a výkonové výkony. Telo používa horčík na vytváranie bielkovín, na zdravú nervovú funkciu a na svalovú kontrakciu, ako je porážanie srdca a dobrovoľné pohyby veľkých kostrových svalov. Zahrnutie potravín bohatých na horčík do stravy môže pomôcť svalovej výkonnosti vrátane rýchlej obnovy z tvorby kyseliny mliečnej. Semená, ako je tekvica a sezam; orechy vrátane mandlí, kešu, arašidov a borovicových orechov; zrná ako amarant, teff a cirok; a morčacie, mäkkýše a losos sú na začiatku zoznamu obsahu horčíka.
Zabezpečte adekvátnu hydratáciu
Byť hydratovaný počas cvičenia zvyšuje výkon a znižuje riziko prehriatia a zranenia. Štúdia, ktorú uskutočnila Univerzita v Colorade v roku 2000, dospela k záveru, že aj nízke hladiny dehydratácie ovplyvnili to, ako telá športovcov tolerovali a odstránili kyselinu mliečnu a spôsobili, že vyčerpanie sa vyskytne skôr u slabo hydratovaných testovaných subjektov.
Aby ste sa uistili, že ste dostatočne hydratovaní, dietetienti na Akadémii výživy a dietetiky navrhujú sledovať farbu vášho moču; limonádová farba indikuje zdravú hydratáciu, zatiaľ čo farba jablkového džúsu naznačuje dehydratáciu. Voda, športové nápoje a iné tekutiny nahradzujúce elektrolyt, ako je kokosová voda, sú vhodné na rehydratáciu.
