Ohýbané riadky sú zložené voľné cviky, ktoré využívajú mnohé z vašich svalov hornej časti tela. Podobne ako u ohnutého radu činky, podporovaná poloha, ktorá sa bežne používa v činky, spôsobuje menej namáhania na spodnej časti chrbta a môže byť bezpečnejšou voľbou pre každého, kto má problémy s dolným chrbtom.
formulár
Ak chcete vykonať cvičenie s ľavou rukou, postavte pravé koleno a dolnú časť nohy a pravú ruku na lavicu. Nechajte ľavú nohu rovnú na podlahe a sklopte dopredu tak, aby vaše telo bolo horizontálne. Držte činku s dlaňou smerom k lavičke a ruku roztiahnutú rovno dolu. Zdvihnite hmotnosť na ľavú stranu hrudníka a pomaly ju spustite do východiskovej polohy. Vykonajte cvik s oboma rukami.
Latissimus Dorsi
Ohnite si lakte, keď vykonáte riadok s ohnutými činkami, aby ste maximalizovali rozšírenie ramien. Vytvorením čo najväčšieho ramenného rozšírenia môžete zdôrazniť prácu vašich svalov latissimus dorsi. Nachádzajú sa na stranách chrbta a vaše latissimus dorsi, alebo lats, sú primárne svaly zacielené na toto cvičenie.
Stredné Trapezius a Rhomboids
Stredné trapézové a kosoštvorcové svaly - umiestnené naprieč a medzi ramennými listami, - nakreslí vaše lopatky spoločne v pohybe nazývanom zataženie. Udržiavanie stiahnutých lopatiek vám dáva ramenám a chrbtom svaly pevnú základňu, z ktorej vytvárajú silu. Odtiahnutie ramien späť zvyšuje aj stabilitu ramenného pletenca, čo môže pomôcť pri znižovaní rizika utrpenia ramena pri cvičení.
Biceps Brachii
Nachádza sa na prednej časti ramena, biceps brachii - biceps krátko - flexe lakte. Vzhľadom k tomu, že vaše bicepsy sú podstatne menšie a slabšie ako váš lats, mnohí cvičenci zistia, že toto je prvý sval, ktorý sa cíti unavený pri vykonávaní ohnutých radov činka. Aj keď sú bicepsy silne zapojené do tohto cvičenia, ich úloha je druhotná voči latsu.
Vymocňovač Spinae
Ohýbané rady s činkami sa obyčajne vykonávajú s použitím jednej ruky naraz, takže vaša voľná ruka môže byť umiestnená na lavičke na cvičenie, aby poskytla podporu. Tým sa znižuje zaťaženie umiestnené na chrbte, ale úplne ho nezabráni. Svaly, ktoré sú zodpovedné za správne zarovnanie chrbtice, sú vaše erektorové spinae. Táto skupina ôsmich svalov prechádza zo základne panvy na zadnú časť lebky a tvrdo pracuje na udržaní optimálneho držania tela počas práce. Zaokrúhľovanie chrbta spôsobuje zbytočné a potenciálne škodlivé napätie na tieto svaly a podkladové štruktúry chrbtice. Ak chcete minimalizovať riziko, zamerať sa na udržanie dolnej časti chrbta mierne klenuté a hrudník udržiavaný vysoko.
