Zo stoviek modelov cvičebných pomôcok na trhu, ktoré sú navrhnuté špeciálne na tónovanie a utiahnutie brušných svalov, ste si vybrali kotúč na krútenie pasu. Teraz musíte vedieť, ako ju používať. Akonáhle zvládnete svoj zostatok, zvyšok je jednoduchý. Jednoducho otáčaním v páse môžete pracovať na všetkých svaloch jadra, vrátane abs, obliek a spodnej časti chrbta. Pridaním hmotnosti je cvičenie náročnejšie.
Nájdite svoj zostatok
Kotúč na krútenie pasu má dve časti; spodný disk, ktorý zostáva statický, a horný disk, ktorý sa otáča na hornej strane spodného disku. Aj keď je spodný disk stabilný, skutočnosť, že sa horný disk pohybuje, bude spočiatku výzvou pre vašu rovnováhu. Skôr ako začnete skrúcanie, chvíľu si nájdite rovnováhu na zariadení.
Krok 1
Pokračujte na disk pravou nohou. Položte celú nohu pevne na disk v blízkosti stredu.
Krok 2
Zapojte svoje hlavné svaly tak, ako stlačíte ľavú nohu na disk v blízkosti pravého chodidla. Keď sa cítite bezpečne, pomaly pohybujte nohami oveľa ďalej, až kým nie sú tesne pod bokmi alebo trochu širšie.
Krok 3
Pokrčte kolená mierne, aby ste zaujali atletický postoj. Rozšírenie vašich zbraní na stranu pomôže rovnováhe. Udržujte túto pozíciu počas celého tréningu.
Tipy
- Môžete použiť krúživý disk v páse sediaci na stoličke, ak nemôžete stáť, alebo ak chcete jednoduchšie cvičenie. Použitie kresla bez ramien vám umožní úplný pohyb. [] (// www.LIFEPLEASURE.CLUB/slideshow/1011342-8-onearmed-onelegged-exercises-challenge-balance/)
Spustite Twist
Akonáhle sa cítite dobre vyrovnávať na disku, môžete začať krútiť.
Krok 1
S kontrolou otočte jadrom a presuňte boky a kolená doľava. Vaše horné telo sa bude mierne otáčať doprava.
Tipy
- Máte druhý disk? Toto cvičenie môžete urobiť stojacou jednou nohou na každom disku. Stále funguje vaše jadro a podľa vášho výrobcu tón vaše nohy.
Krok 2
Vráťte sa späť do stredu s pomalým a ovládaným pohybom, potom otočte boky a kolená doprava. Horná časť tela sa mierne posunie doľava.
Krok 3
Otočte sa trochu ďalej na každú stranu pri každom opakovaní. Dýchajte pomalým a kontrolovaným spôsobom.
Variácie cvičení
Samotné toto cvičenie neprináša veľkú výzvu, akonáhle máte rovnováhu. Po nejakom čase budete musieť zmeniť to, aby ste napadli vaše jadro. Môžete to dosiahnuť pridaním váhy.
Najskôr najskôr: Nájdite si svoj zostatok. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Tipy
- Ak nemáte disk s krútiacou páskou, môžete vykonať podobné cvičenia na loptičke na cviku alebo balančnej doske. Half-domes a balančné dosky majú statické dno, takže boky zostanú otočené dopredu; len sa vaše horné telo bude otáčať.
Pridajte hmotnosť
Krok 1
Držte v oboch rukách stabilnú loptu alebo loptičku s rukami, ktoré pred sebou vyčnievajú.
Krok 2
Otočte sa doľava a doprava pomaly a riadeným pohybom.
Krok 3
Zvýšte váhu, aby ste cvičenie urobili náročnejším. Môžete použiť ťažšiu loptičku na lieky, činka alebo záťažovú dosku.
Vyzvite svoj zostatok
Krok 1
Presuňte jednu nohu do stredu disku. Zdvihnite druhú nohu niekoľko centimetrov z disku.
Krok 2
Udržujte rovnováhu pri otáčaní doľava a doprava.
Krok 3
Pridajte hmotnosť, akonáhle to bude jednoduché.
Tipy
- Výrobcovia kotúčového krútiaceho pásu odporúčajú denné použitie päť minút ráno a päť minút vo večerných hodinách. Ak to nezodpovedá vášmu plánu, môžete ho použiť ako päťminútové prírastky ako súčasť svojho bežného tréningu ab - či už je to každý deň alebo niekoľkokrát za týždeň. Sledujte to s inými efektívnymi jadrovými cvičeniami, ako sú drvenie bicyklov a dosky.
