Spustenie 5K je obrovský zážitok, najmä ak ste práve začali behať. Pri príprave na tento 3,1 míľový pretek by ste mali zostaviť a dodržiavať plán výcviku. Tento rozpis nielenže zaručuje, že budete môcť dokončiť preteky, ale aj vylepšíte svoj čas, zostaňte na ceste s tréningom a máte skvelý bežecký zážitok.
Krok 1
Zmena intenzity vašich chodov zvyšuje rýchlosť a vytrvalosť. Foto kredit: nyul / iStock / Getty Images Nastavte plán výcviku. Ak chcete tento pretek považovať za prioritný, nastavte časový harmonogram vašich pretekov. Vytvorte kalendár, ktorý načrtne bežiaci plán alebo použite online program, ktorý má vopred naplánovaný program. Tento plán vás usmerňuje a zabezpečuje, aby ste zostali na ceste. Najlepší spôsob, ako sa pripraviť na 5k, je zmeniť si svoje tréningy. Jeden zjednodušený program zahŕňa cvičenie tri dni v týždni. Prvý deň je krátky beh s vysokou intenzitou, rýchly chod, druhý deň je stredná, dlhšia vzdialenosť a tretí deň je pomalé tempo na najdlhšie obdobie. Zmena intenzity tréningu zvyšuje vytrvalosť a čas.
Krok 2
muž záťaž v telocvični Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Naplánujte dni odpočinku. Zahrňte ľahké cvičenia medzi intenzívne, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a svalovej únavy. Neustále vylepšovanie zvyšuje riziko úrazu, takže naplánujte dni odpočinku, počas ktorých ste vôbec nebehli. V týchto dňoch sa zamerajte na ťažkosti a pružnosť. Vyvážený 5K tréningový program zahŕňa rôzne cvičenia mimo behu na vytvorenie svalového tonusu a vytrvalosti.
Krok 3
pár jesť zdravú večeru Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Postupujte podľa vyváženej stravy. Výživa je kľúčovým prvkom tréningového programu a vaša strava by mala obsahovať 60 až 70 percent komplexných sacharidov počas tréningu. Pite veľa vody na udržanie hydratácie pred a po cvičení a vyhnite sa kofeínu, ktorý môže dehydratovať vaše telo. Tiež v noci pred ranným pretekom naplánujte večerné jedlo okolo pondelka. Tento plán stravovania zaisťuje, že máte dostatok paliva na to, aby ste sa mohli pretekať bez kŕčov alebo svalovej únavy.
Tipy
- Zaregistrujte sa vopred, asi šesť až 12 týždňov, aby ste dostali dostatok času na tréning. Nastavte si cieľ za bežný čas. Vypočujte si svoje telo a upravte plán tréningu, ak máte pocit, že ste boli prepracovaní alebo unavení.
varovanie
- Pred začatím tréningového programu sa obráťte na svojho lekára. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže zaistiť, že ste v správnom tvare spustiť bežiaci program.
