Vzdialení bežci často uviaznu v pasci tréningových rutín, ktoré zahŕňajú iba beh. Umiestnenie v kilometroch je dôležité pre úspešné preteky na diaľku, ale tréning na odolnosť je často prehliadnutým a neuveriteľne cenným tréningovým nástrojom pre bežcov. Odolnosť proti tréningu môže nielen zlepšiť bežnú ekonomiku a celkovú silu, ale môže to byť aj účinný spôsob, ako znížiť poranenia súvisiace s chodom. Či už vaše dlhé jazdy sú 5 míľ alebo 25 míľ, váš bežiaci program môže ťažiť z výcviku na váhe.
Krok 1
Vytvorte plán výcviku. Určte, koľko dní za týždeň máte v úmysle spustiť a aké dni plánujete venovať tréningu na odolnosť. Na krátkych a zotavovacích dňoch môžete zvážiť pridanie výcviku na váhe. V dňoch, keď máte v úmysle urobiť intenzívny výcvik proti odporu, sa úplne vzdať behu. Snažte sa vykonávať tréningové aktivity odporu dva až tri dni v týždni. Nezabudnite si nechať každý týždeň aspoň jeden až dva dni celkového odpočinku.
Krok 2
Vykonajte tréningový tréning jedného alebo dvoch dní v týždni. Okruhový tréning zahŕňa prechod z jednej stanice cvičenia na druhú v rýchlom slede. To je skvelý spôsob, ako pre bežcov, aby zahŕňali tréningy odolnosti, pretože súčasne funguje ako aeróbne, tak aj anaeróbne systémy. Minimalizujte odpočinok medzi stanicami, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
Krok 3
Integrujte všeobecný tréning na odolnosť, aby ste zlepšili celkovú silu Tento typ výcviku zahŕňa tradičné tréningy odolnosti proti cvičeniu pomocou strojov, voľných záťaží a káblov. Veľkým prínosom tohto typu školenia pre bežcov je to, že im umožňuje cielené a posilňovanie špecifických svalov. Bežci často rozvíjajú svalovú nerovnováhu, napríklad medzi kvadricepsmi a hamstringmi. Celkové tréningy zamerané na odolnosť im dávajú príležitosť sústrediť sa na posilnenie slabých svalov, ktoré môžu spôsobiť chybné behanie.
Krok 4
Vykonajte tréning výbušnej, plyometrickej odolnosti, vrátane box skokov, šprintu a cvičení, ktoré zahŕňajú kettlebells a liečebné gule. Vzhľadom na intenzitu môžu byť tieto cvičenia obmedzené na jeden deň v týždni.
Tipy
- Nenechajte sa pokúšať obmedziť tréningové aktivity len na nohy. Cvičenie na dolnej časti tela je dôležité, ale aj jadro a horné telo by mali byť posilnené tak, aby sa zlepšila celková držanie tela a bežiaca ekonomika. Aby ste zabránili zvyšovaniu hmotnosti alebo významnej svalovej hmoty, udržiavajte nízke hmotnosti a opakujte vysoké hodnoty, keď sa zapojíte do všeobecného tréningu odporu a okruhu.
varovanie
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako začnete nový cvičebný program Ak potrebujete pomoc pri nastavovaní rutiny alebo si nie ste istí, ako správne vykonať cvičenie, poraďte sa s odborníkom na fitnes. Nesprávna forma počas tréningov na cvičenie môže spôsobiť bolesť a zranenie.
