Chudnutie je pre mnohých ľudí ťažkým problémom. Jeden vinník, ktorý často sabotuje stravné, je cukor. Táto sladká látka má vysoký obsah kalórií a nízku výživu. Cukor je tiež craved veľa ľudí, takže je ťažké vychutnať jesť bez neho. Hoci nemusíte úplne odstrániť cukor, aby ste znížili váhu, je potrebné znížiť jeho spotrebu. American Heart Association uvádza, že muži by nemali mať viac ako 150 kalórií alebo 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne a ženy by nemali mať viac ako 100 kalórií alebo 6 čajových lyžičiek denne. Spotreba nadbytočného cukru môže zvýšiť riziko smrti srdcových ochorení. Existuje niekoľko stratégií na zníženie spotreby cukru, čím sa zvýši pravdepodobnosť poklesu libier.
Krok 1
Prečítajte si štítky s potravinami pre obsah cukru. Dobrým vodítkom je, že nechcete viac ako 10 gramov cukru na 100 gramov potravy. Ostatné mená, ktoré by mali vyhľadávať na etikete, ktoré znamenajú pridaný cukor, sú melasa, kukuričný sirup alebo sladidlo, slad, sacharóza, maltóza, dextróza a čokoľvek iné, čo končí podľa názoru American Heart Association.
Krok 2
Znížte spotrebu cukru postupne. Znížte množstvo cukru vo vašich receptoch na polovicu toho, čo zvyčajne používate a znížte o čajovú lyžičku alebo dve z toho, čo ste vložili do kávy alebo čaju. To vám poskytne chuťové puky príležitosť sa prispôsobiť bez príliš veľkého šoku.
Krok 3
Odstráňte sódu z vašej stravy. Tieto sladké nápoje udržujú váš sladký zub nažive a je možné konzumovať veľa sódy v krátkom čase. Ak ste sóda pijak, vyrezávanie týchto nápojov spôsobí veľkú zmenu spotreby cukru. Dobré náhrady zahŕňajú ochutenú šumivú vodu alebo vodu s citrónom alebo vápnom. V správe z augusta 2013 "Revízie obezity" sa uvádza, že znížením vášho príjmu cukrových nápojov sa zníži riziko obezity a ochorení súvisiacich s obezitou, ako je diabetes typu 2.
Krok 4
Jedzte teplé cereálie na raňajky, ako je ovsené vločky alebo zrná, namiesto studených obilnín, ktoré majú pravdepodobne vysoký obsah cukru. Ak potrebujete sladký štart do vášho dňa, pridajte kúsok ovocia na raňajky, ale vyhnite sa ovocnej šťave, ktorá je príliš koncentrovaná v cukre. Vyvarujte sa okamžitých alebo ochutených teplých obilnín, pretože sú často nabité cukrom. Namiesto toho používajte obyčajnú ovsené vločky, zrná alebo krém z ryže a pridajte nejaké čerstvé ovocie.
Krok 5
Vezmite si s sebou nízkokalorické občerstvenie, ako sú celozrnné sušienky a strúhaný syr alebo banán, keď idete do práce alebo ste na cestách. To vám pomôže odolávať pokušeniu prijímať rýchlo zabalené občerstvenie, ktoré určite obsahujú vysoký obsah cukru.
Krok 6
Znížte množstvo cukru, ktoré používate v receptoch. Mnohokrát môžete nahradiť jablkový cukor namiesto cukru. Vyskúšajte niektoré "sladké" korenie, napríklad škoricu, muškátový oriešok alebo korenie jablkového koláča, aby ste pridali chuť k dezertom.
Tipy
- Občerstviť sušené ovocie, ako sú dátumy, hrozienka a slivky, uspokojiť sladké chute. Vyskúšajte slanú občerstvenie, ako napríklad nakladanie alebo preclíky, keď chcete sladkosti, pretože to môže často potláčať túžbu.
varovanie
- Používajte náhrady cukru v čajoch alebo v kávu, ak musíte mať sladidlo, ale obmedziť množstvo na udržanie vášho sladkého zuba pod kontrolou.
