Každá extra koža a vrecká na pokožku nad vašimi kolenami vás samy uvedomujú, že nosíte nohy v šortkách alebo plavkách. Aj keď ste inde tenký, tento tuk pretrváva - a všetko, čo potrebujete, je to, aby ste si to vybrali a mali pevné, krásne nohy.
Počas cvičenia nemôžete priamo zacieliť kolenný tuk, môže to utiahnuť štvoručínové svaly na prednej časti stehna, ktoré zdvíhajú klesajúcu pleť a tónujú celú tvár vašej nohy. Keď silu pravidelne trénujete a správne jesť, nevyhnutelne sa nakloníte - zanechávajú menej tuku na celom tele, vrátane kolená.
Školenie na mieste nie je možné
Väčšina z nich má oblasti, v ktorých sa skladá trochu nadbytočného tuku, ktorý sa nezmizne. Môžete mať aj zdravú váhu, ale tieto vrecká jednoducho nebudú štíhle. U žien a niektorých mužov sú problematické oblasti kolená. Je to miesto, kde sa často tvorí celulitída. Celulitída je oranžovo-odlupujúci sa vyzerajúci tuk, ktorý je mierne drážkovaný a sedí tesne pod povrchom pokožky. Je to dosť ťažké sa zbaviť - v skutočnosti dokonca aj najtenšie ženy majú tendenciu mať trochu.
Takže, pokiaľ ide o spot-znižovanie tuku z oblasti, to jednoducho nie je možné. Strata tuku tak nefunguje. Rovnako ako ste sa rozhodli pribliľovať okolo kolená, nemôžete sa rozhodnúť, že ju stratíte. Vaše telo má nastavený vzorec na zníženie telesnej hmotnosti a zatiaľ čo môžete zľahčiť celé telo a pozerať sa na oblasť kolenného kĺbu sa trochu zmenšuje, nemôžete konkrétne spôsobiť, že váš kolenný tuk zmizne.
Čo môžete urobiť, je však utiahnuť a tónovať svaly vo vašom tele, aby sa vytvoril štíhlejší, tauter vzhľad. Sval je hustejšia, pevnejšia tkanina ako tuk a nie je prehýbať sa, ani sa nevysycháva ako tuk. To pomáha zdvíhať vzhľad vašich horných stehien a robí ich zdanlivejšie. Pravdepodobne nebudete mať tenšie kolená, ale vyzerajú lepšie.
Stavať svoje štvorky
Vaše kvadriceps sú sada štyroch svalov, ktoré sedia nad kolenom v prednej časti stehna. Rozširujú kolenný kĺb a pomáhajú pri chôdzi, pri drepaní, behu a skákaní.
Silné štvorkolky vytvárajú tvar vašej hornej časti stehna a pomáhajú odolávať gravitácii - takže miesto nenápadného mäsa máte zdvihnutý vzhľad. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu vybudovať vaše štvorkolky a znížiť vzhľad kolená.
1. Squat
Squats sa môžu robiť rôznymi spôsobmi, vrátane predných, rozdelených, držiacich činiek, jednonápravy alebo telesnej hmotnosti a všetci kladú dôraz na vaše štvorkolky. Základná squat s tyčou cez zadné ramená - známa ako zadná záťaž - je dobrou voľbou na zvládnutie.
AKO TO DOKUMENT: Priblížte sa k drevenému stojanu a postavte sa za tyčik tesne za ramenami. Odklopte lištu a postavte sa nohami o niečo širší ako boky. Ohnúť si kolená a boky a udržať si hruď zväčša vo vzpriamenej polohe, až kým stehná nie sú blízko alebo sú mierne pod rovinou rovnobežne s podlahou. Pozastavte sa a postavte sa späť na stánok, nechajte podpätky na zemi, aby ste dokončili jeden opak.
2. Walking Lunge
Chôdze lunges vyžadujú, aby ste používali obe nohy rovnomerne a zdokonaliť rovnováhu. Tiež stavajú štyri svaly, ktoré pomáhajú zdvihnúť kolená.
AKO to urobiť: Držte činku cez zadnú časť ramien alebo činka v každej ruke s rukami, ktoré visia pozdĺž trupu. Stojte so svojimi nohami od seba od seba a urobte krok s pravou nohou 3 až 4 nohy dopredu. Ohnite pravé koleno tak, aby vaše stehno bolo rovnobežné s podlahou a ihneď krok dopredu s druhou nohou, aby ste vykonali ďalší výpad.
Rozšírenie nohy izoluje štvorkolky. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Rozšírenie nohy
Rozšírenia nohy sa zvyčajne vykonávajú na stroji s rovnakým názvom. Rozšírenia nohy sú jedným z mála cvičení, ktoré úplne izolujú vaše štvorka. Udržujte hmotnosť na zvládnuteľnej úrovni, aby ste nezaťažovali kolenný kĺb.
AKO TO DO: Sedieť na sedadle stroja a podopierať trup na opierku chrbta. Zaveste predné časti svojich členkov pod páku a zdvihnite ich, kým sa vaše kolená nevytiahnu - ale nie zamknite. Pomaly znižujte hmotnosť späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Cvičebný plán
Týka sa to dvakrát za týždeň v neskorších dňoch. Začnite s ovládateľnou hmotnosťou, ktorá vám umožní urobiť medzi osem a dvanástimi opakovaniami pre jednu sadu. Viac ako niekoľko týždňov zvýšite počet sád, ktoré urobíte na tri. A keďže váha, ktorú ste si vybrali, sa zdá byť zvládnuteľná, zvyšte ju, aby ste sa cítili unavení z menej ako 12 opakovaní.
V dňoch, keď nie ste silový tréning, zapadajte do stredne intenzívnej kardiostimie asi 30 minút (alebo dlhšie), aby ste pomohli spáliť kalórie a podporili celkovú stratu telesného tuku. Dobrá kardio štvor-budova zahŕňa turistiku a sklon, jogging a jazdu na bicykli. Ale nakoniec nájdite cvičenie, ktoré vám baví, takže sa držte s ním z dlhodobého hľadiska.
