Medzi prínosy vzpierania rúk pre ženy patrí zvýšená funkcia pri každodenných činnostiach, zníženie kostnej straty, zníženie rizika osteoporózy, ochrana svalovej hmoty a zvýšený metabolizmus. Vzhľadom k tomu, že ženy majú menej svalovej hmoty ako muži, nie je potrebné sa obávať nárastu. Sústrediť sa na učenie zvládnuť svoj formulár s cieľom pre dva až tri tréningy týždenne, ktoré sa zameriavajú na osem až desať svalov. Naplánujte si jeden deň odpočinku medzi posilňovaním cvičení, aby ste dosiahli obnovu svalov.
Začiatočník Hmotnosť-tréning od hlavy k päte
Krok 1
Zahrejte na päť až desať minút. Cyklistika, skákanie na lyžiach, jogging na mieste alebo odskočenie sú všetko dobré voľby.
Krok 2
Začnite svojou rutinou robiť squaty. Umiestnite svoje nohy do vzdialenosti od bokov s odľahčenými prstami. Znížte nadol, až kým boky nie sú nad kolenami a vaše zadné oko sa rozšíri. Stlačte späť nahor a stlačte glutety. Vykonajte dve série osem až 12 opakovaní.
Krok 3
Pripravte sa na riadky. Stojan drží v ruke činku 8 až 12 libier. Začnite svojimi nohami a od seba oddelené a kolená sa ohýbajú. Nakloňte sa z bokov dopredu. Potiahnite ramená dozadu, keď zdvihnete závažie až do výšky hrudníka. Udržujte lakte ohnuté a smerujúce dozadu a dlaň smerom dovnútra. Vykonajte dve sady osem až dvanástich opakovaní.
Krok 4
Pokračujte vo svojej rutine pomocou push-upov. Začnite na kolenách. Položte ruky na šírku ramien na podlahe. Uvoľnite chvost a udržujte si chrbát rovný. Ohýbanie lakťov späť za sebou, vedenie s hrudníkom a spodné dolu, ak je to možné. Stlačte späť do východiskovej pozície. Vykonajte dve série osem až 12 opakovaní.
Krok 5
Biceps sa vlnia. Stojan drží v rukách činka 5 až 8 libier v oboch rukách, dlane smerom von. Dajte si ramená späť a predĺžte svoje ramená o 6 až 8 palcov pred sebou. Zacvaknite činky na ramená, ktoré sa dotýkajú vašich bicepsov. Plne roztiahnite ruky na rovnú. Vykonajte dve sady s 10 až 15 opakovaniami.
Krok 6
Do rozšírenia tricepsu. Držte rovnaké závažia ako pri bočných kĺboch, naklonte sa od bokov s ohnutými kolenami. Predĺžte svoje ruky rovno za sebou v jednej priamke, dlaňami smerom dovnútra. Ohnite sa od lakťov, pričom stále držíte ruky. Predĺžte rovno a stlačte triceps. Vykonajte dve sady s 10 až 15 opakovaniami.
Krok 7
Do dosky. Začnite na predlaktia a prsty na podlahe. Zatvorte boky tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Dýchajte abs späť tým, že ťaháte pupok palcov držať na 20 počtov, prípadne pracovať až na celú minútu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Sada činiek s hmotnosťou 8 libier
- Sada činiek s hmotnosťou 5 libier
- Sada 3-libra činky (voliteľné)
- Cvičenie mat
- Fľaša na vodu
Tipy
- Vždy používajte dobrú formu. Pracovné svaly sú najväčšie až najmenšie. Ukončite každý tréning rozťahovaním všetkých svalov. Pite často vodu. Nebuďte príliš zaujatí pridaním hmotnosti na začiatku. Doplnok s kardio v priebehu dní. Pravidelne vymieňať nové cvičenia; toto vás udrží a bude pracovať svaly z rôznych uhlov. Zvážte viac svalov s jediným cvičením, aby ste šetrili čas. Push-up a dosky sú skvelé možnosti.
varovanie
- Neprenechávajte zahrievanie. Je nevyhnutné zabrániť zraneniu. Obetajte formu pre väčšiu váhu. Nie všetky cvičenia sú vhodné pre každého človeka. Ak si nie ste istí, poraďte sa so svojím lekárom.
