Cesta tisíc kilometrov začína jedným krokom - a ide aj na splnenie úlohy dokončenia 100 pushups rovnako. Jedná sa o jednu z najzákladnejších cvičení, ktorá si vyžaduje dokončenie vašej vlastnej telesnej hmotnosti, ale je to aj náročné cvičenie, ktoré je účinné na tónovanie hrudníka, ramien, rúk a jadra. Dokončenie 100 úplných okrúhlych stolov nie je jednoduché, ale rozvíjaním solídneho plánu tréningu by ste sa mali tam dostať v priebehu času.
Krok 1
Naučte sa správny formulár pre kliky. Ak sa snažíte urobiť 100 stlačení, aby ste sa pripravili na základný tréning alebo iný vojenský test, správna forma zabezpečí, aby sa tieto tlačidlá započítavali do vášho skóre. Ležať na žalúdku na podlahe s vašimi rukami rameno-šírka od seba a prsty na podlahe. Keď vystúpite do pozície "nahor", vaše ruky budú musieť byť pod vašimi ramenami. Ak sú dopredu alebo dozadu, stratíte silu, pripomína vojenský tréner Stew Smith. Keď sa znížite do polohy "dole", udržujte ploché zadné a tesné abs a zastavte, keď je vaša hrudník asi 4 cm od podlahy. Vaše lakte by mali mať 90-stupňový ohyb, odporúča Smith.
Krok 2
Otestujte, koľko klikov môžete urobiť, keď začnete. Nechajte svojho priateľa stáť za morálnu podporu - a pomôžte vám počítať vaše číslo. Bez ohľadu na to, či je to číslo, napíšte ho do tréningového časopisu spolu s dátumom.
Krok 3
Počkajte aspoň jeden celý deň, kým sa opäť pokusíte o opätovné stlačenie. To dáva svalom čas na odpočinok a zotavenie medzi tréningmi. Nepracujte každým dňom - vždy si dajte aspoň 24 hodín medzi jednotlivými reláciami.
Krok 4
Nastavte si cieľ, aby ste do konca budúceho týždňa porazili počet opakovaní o päť opakovaní. Máte špecifický cieľ, ktorý vám pomôže zostať motivovaní, pretože budete mať dôkaz, že budete môcť robiť ešte niekedy viac klikov.
Krok 5
Dokončite toľko bežných krokov, ako môžete počas každej relácie, a potom dokončite tým, že robíte zvyšok vašich klikov na kolenách, takže robíte 100 bodov v každom kole. Napríklad, ak ste dokázali urobiť 50 klikov, zaobstarajte si sadu vyplnením 50 klipov na kolenách. Ak začínate od veľmi malého počtu, pravdepodobne nebudete môcť dokončiť úplne 100 ani na kolenách. Kľúčom je urobiť čo najviac ľudí. Zvážte tiež rozdelenie do viacerých množín v jednej relácii. Napríklad urobte toľko, koľko môžete, urobte si pauzu na 30 sekúnd a potom urobte druhú sadu čo najviac. Vykonajte to dokonca tri, štyri alebo päťkrát, takže na konci dňa dokončíte 100.
Krok 6
Pokračujte v pridávaní ďalších "bežných" krokov s každým tréningom alebo aspoň každý týždeň. Môže to trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa dostanete až na 100, ale časom sa tam dostanete.
Tipy
- Zatiaľ čo samotné kliky ponúkajú dostatok silového tréningu v hornej časti tela, aby vám pomohli postupovať stále viac a viac kĺzavých pohybov, môžete do svojej rutiny pridať ďalšie silové tréningové cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie. Po tréningu pushup, skúste pridať bicepsové kadeje, tricepsové kučery, hrudné lisy a pullups do rutiny. Tiež neprehliadnite kardiovaskulárny tréning, ktorý vám môže pomôcť schudnúť a uľahčiť zdvíhanie telesnej hmotnosti proti gravitácii. Beh, plávanie, jazda na bicykli alebo akákoľvek iná aktivita, ktorá vám pomôže rýchlejšie kopať vaše srdce, je spravodlivá hra pre tréning v kardiológii.
