V priebehu deviatich mesiacov tehotenstva sa veľa fyzických zmien vyskytne vo vašom tele. Možno sa zaujímate, či je možné vrátiť telo pred tehotenstvom. Dobrou správou je, že keď sledujete dôsledný tréningový režim zahŕňajúci kardio a silové tréningové cvičenia, môžete vyčarovať zadok a nohy bez toho, aby ste museli opustiť pohodlie vášho domova. Plánujte 15 až 20 minútové tréningy, zatiaľ čo dieťa spočíva ráno a opäť popoludní.
Cardio
Chôdza alebo jog s dieťaťom v kočíku počas ranného napätia, kde môže spať počas cvičenia. Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Kritickou časťou posilnenia gluteu je urobiť nejakú formu kardio cvičení, čo je cvičenie, ktoré vyzdvihuje vaše srdce po určitú dobu a dýcha vás ťažšie. Kardio vám nielen pomôže tvarovať zadok, ale posilní vaše svaly na nohách, pomôže spáliť kalórie a zlepší zdravie srdca a pľúc. Počas najmenej troch až štyroch dní v týždni by ste nemali vykonávať najmenej 20 až 30 minút kardio. Takéto cvičenie môže zahŕňať rýchlu prechádzku, bicyklovanie, kickboxing, jogging a plávanie. Napríklad chodiť alebo jog s dieťaťom v kočíku počas ranného napätia, kde môže spať počas cvičenia. Alebo dajte na aerobiku alebo kickbox video, zatiaľ čo ona spí v popoludňajších hodinách.
Silový tréning
Môžete zahrnúť svoje dieťa do mnohých cvičení, ktoré robíte. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Hlavnou časťou spevňovania a posilnenia glutetov je vykonávanie izometrických a izotonických cvičení. ACE Fitness navrhuje obvodový tréning dvakrát až trikrát týždenne. Táto rutina, ktorá zahŕňa drepy a výpady, štvoruholníkový zdvih nohy, stupňovité a jednokonočné kolíky, vyžaduje súbor činiek a krok alebo krabicu približne 15 palcov vysokú. Po dokončení všetkých cvičení môžete okruh opakovať od začiatku a dokončiť ďalší jeden až dva sady, podľa toho, ako sa cítite.
Okrem toho babychildhealthcare.com vysvetľuje, že môžete zahrnúť svoje dieťa do mnohých cvičení, ktoré robíte. Napríklad ak cvičenie na squat naznačuje použitie činiek, môžete vykonať squat držať vaše dieťa alebo ju dávať do nosiča dieťaťa namiesto použitia činky.
Squats a výpady
Drepy. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Keď sa zahrejete, urobte jednu súpravu 15 drepusov, nohy od seba od seba. Zapojte svoje abs a ohybte svoje kolená pomaly a znížte svoje telo, ako ste sedeli na stoličke. Keď sú stehná rovnobežné so zemou, pomaly sa vráťte do stojacej polohy. Potom, keď stojíte rovno, prejdite dopredu, držaním činky v každej ruke a krokom dopredu pravou nohou. Pomaly ohýbajte obidve kolená a priviezte ľavé koleno k podlahe - vaša ľavá päta prichádza z podlahy, ale držte ľavé prsty vysadené. Uistite sa, že pravé koleno nikdy neprekračuje pravé prsty a že udržujete silné držanie tela a vyrovnávanie s ramenami. Pomaly posúvajte podlahu po návrate do východiskovej polohy. Striedajte nohy a zopakujte tento pohyb a striedajte ďalších osem až dvanásťkrát.
Quadruped Leg Lift
Presuňte sa na zem. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Prejdite na podlahu a položte si ruky a kolená. Zdvihnite jednu nohu a nechajte koleno ohýbať v uhle 90 stupňov. Zdvihnite nohu smerom k stropu, kým chrbát a stehno úplne nezostanete. Opakujte 12 opakovaní a potom prepnite strany. Vyhnite sa krúteniu trupu alebo bedra - namiesto toho sa zamerajte na izoláciu zadku a stabilizáciu zvyšku tela.
Step-up
Držte činku v každej ruke a vytiahnite ju do krabice s ľavou nohou. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Držte činku v každej ruke a vytiahnite ju do krabice s ľavou nohou. Keď vaša noha posunie vás na krabicu, posuniete svoju váhu na túto stranu a potom krok späť na vašu pravú nohu. Udržujte svoju pravú nohu pasívnu počas cvičenia, najmä počas fázy zosilnenia. Opakujte krok za krokom s ľavou nohou na 12 opakovaní a potom prepnite nohy a opakujte ďalších 12 opakovaní.
Jednopodnikové squaty
Vykonajte squat na jednu nohu na zemi alebo v kroku, v závislosti od vašich schopností. Začnite tým, že stoja na pravej nohe, ľavá noha mierne ohnutá, ak ste na zemi, alebo visíte cez stranu, ak ste na kroku. Ohýbajte svoje pravé koleno a znížte sa, keď jemne zatlačíte boky. Zatlačte na zem pätou, keď sa vrátite do stojacej polohy. Vykonajte osem až 12 opakovaní pred prepnutím nohy.
načasovanie
Je dôležité, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na odpočinok a zotavenie pred začiatkom cvičenia. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Vaše telo zažíva veľa traumy a zmeny počas tehotenstva, pôrodu a doručenia. Z dôvodu týchto zmien je dôležité, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na odpočinok a zotavenie pred začiatkom cvičenia. Niektorí lekári dokonca naznačujú, že čakajú štyri až šesť týždňov pred tým, ako sa vrátia do aktívneho životného štýlu Keďže každá ženská telo je iná, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete cvičebný program. A čo je najdôležitejšie, byť v súlade s tým, čo vaše telo hovorí. Ak je niečo príliš bolestivé alebo ťažké, upravte cvičenie, až kým nebudete fyzicky schopní ju vykonať bezpečne a správne.
