Kĺbový kĺb sa skladá z guľôčky a zásuvky a je zodpovedný nielen za stabilizáciu hornej časti tela, ale aj za pohyb. Silné cvičenie, určité poranenia nôh a chrbta, nohavice s vysokou podpätkou a zdravotné stavy, ako je artritída, môžu spôsobiť, že vaše bedrové kĺby sa cítia stuhnuté a nepríjemné. To môže obmedziť rozsah pohybu a ovplyvniť vašu mobilitu. Existujú však cvičenia, ktoré môžete urobiť na uvoľnenie mäkkého tkaniva v oblasti bedrového kĺbu, ako aj na zlepšenie flexibility a dosahu pohybu bedrového kĺbu.
Zmäkčiť mäkkú tkanivu
Problémy s rozsahom pohybu v bedrovej oblasti môžu byť dôsledkom tesnosti pokrytia mäkkého tkaniva a obklopenia kĺbu. Ak chcete uvoľniť mäkké tkanivo okolo bokov a zlepšiť flexibilitu, môžete masírovať iliotibiálne pásy na vonkajšej strane stehna, vaše adduktory bedier na vnútornom stehne a vaše svaly svalov. Použite penový valec alebo malú guľu ako baseball, golfový loptičku, tenisový loptičku alebo lakrosovú guľu na masáž týchto oblastí. Aplikujte mierny tlak a rolovanie valčeka alebo gule nahor a nadol cez sval alebo väzivo, zastavenie na citlivých miestach. Do 15 kotúčov na plochu, pracujúci v rôznych uhloch, aby ste získali dôkladnú masáž.
Predná strana späť
Bok je zodpovedný za to, že pomáha nohám pohybovať sa dopredu a dozadu pri chôdzi, behu a behu. Ak chcete vylepšiť túto časť pohybového spektra vášho boku, vykonajte výkyvy vpred a vzad. Držte sa na stene alebo na stabilnom povrchu, postavte sa na jednu nohu a pomaly sa druhú nohu pomaly posúvajte dopredu a dozadu. Udržujte svoju nohu rovno, keď ju pohnite späť a nezakrývajte chrbát, aby ste dosiahli čo najlepšie roztiahnutie a optimálne zlepšenie rozsahu pohybu. Urobte 15 s každou nohou.
Swing bokom
Bok taktiež umožňuje pohybovať nohami bokom po boku, takže v tejto rovine musíte robiť pohybové cvičenia, aby ste získali plnú flexibilitu a mobilitu. Držte sa na stenu alebo stabilný povrch na vyváženie. Otočte si nohu pred sebou zo strany na stranu. Otočte sa svojou pätou, keď sa hýbete celým telom. Udržujte prsty na stabilizačnej nohe smerujúcej dopredu a nedovoľte, aby sa telo krútilo. Môžete pridať k výhodám tohto rozsahu pohybového pohybu posunutím svojich rúk v opačnom smere, kým sa vaše nohy hojdajú. Do 15 na jednu nohu.
Squat Down
Používate boky na ohýbanie trupu, keď sa nakláňate dopredu alebo klesáte. Preto robiť squaty jogy vám môže pomôcť zlepšiť túto schopnosť pohybu bedrového pása. Položte si ruky nad hlavu, udržujte si váhu na päte a sklopte sa do hlbokého drepu. Keď raz ustúpite, položte ruky na zem a narovnávajte nohy. Držte sa na chvíľu a potom sa vráťte do polohy na dosadnutie, než stojíte späť. Do 10 zlepšíte flexibilitu, pohyblivosť a rozsah pohybu.
