Najjednoduchšie, chudnutie je jednoducho záležitosťou vyváženia kalórií, ktoré sa užívajú s aktivitami, ktoré používajú kalórie. Je však dôležité udržať si príjem živín a zároveň znížiť príjem kalórií, aby ste mohli bezpečne schudnúť. Na výpočet množstva kalórií, ktoré by ste mali jesť, stratili asi 2 libry. týždeň, čo potrebujete vedieť, koľko kalórií ste teraz jesť, koľko kalórií potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti a koľko kalórií môžete využiť cvičením.
Uchovávajte denník
Ak chcete zistiť, koľko kalórií ste teraz jesť, dajte denník jedla na týždeň. Zapíšte všetko, čo budete jesť, vrátane veľkosti porcie. Pozrite sa na každú potravinu, aby ste zistili, koľko kalórií obsahuje a veľkosť porcií. Ministerstvo poľnohospodárstva USA má on-line databázu živín s informáciami o tisícoch potravín.
Potrebné kalórie
Vypočítajte, koľko kalórií potrebujete na konzumáciu, aby ste udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Mierne aktívna žena potrebuje asi 12 kalórií na libru a sedavá žena potrebuje asi 10 kalórií na libru. Mierne aktívny muž potrebuje 15 kalórií na libru a sedentárny muž potrebuje približne 13 kalórií na libru na udržanie hmotnosti, podľa zdravotníckeho centra Univerzity Maryland.
Kalkulácia
Ztratiť 2 libry. telesného tuku týždeň, musíte jesť 7 000 kalórií menej, ako by ste potrebovali na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Inými slovami, ak vážite 200 libier, potrebujete najmenej 2 000 kalórií na udržanie tejto hmotnosti. Ztratiť 2 libry. telesného tuku týždeň musíte jesť 500 menej kalórií denne, čo by znamenalo jesť 1500 kalórií.
Môžete však skutočne jesť 3 000 kalórií denne, ale skôr ako pri udržiavaní váhy namiesto váhy. To znamená, že vyrezávate viac ako 500 kalórií denne z vašej súčasnej spotreby, aby ste si udržali dennú diétu s obsahom 1500 kalórií.
dôležité informácie
Môžete znížiť kalórie jesť menej a cvičenie viac. Ak chcete jesť menej, znížte množstvo zŕn, škrobov, sladkostí a nasýtených tukov vo vašej strave. Zvýšte množstvo zeleniny a ovocia, ktoré budete jesť, pretože sú bohaté na živiny a obsahujú málo kalórií. Uistite sa, že najmenej 10 až 25 percent vašich kalórií pochádza z chudého proteínu.
cvičenie
Ak chcete ľahko schudnúť, zvýšite svoje cvičenie. Každý deň potrebujete minimálne 30 minút cvičenia denne, aby ste rýchlejšie schudli. Začnite pomaly, chôdza po cvičení. Zvýšte intenzitu svojho cvičenia, keď získate vytrvalosť a silu. Uistite sa, že cvičebné postupy zahŕňajú kardiovaskulárne cvičenia, silové a vytrvalostné cvičenia v budovách, strečing pre flexibilitu a cvičenia, ktoré zlepšujú váš pocit rovnováhy.
