Tuky a sacharidy boli démonizované. Ale proteín? Bielkovina je miláčik výživy a vždy nosí zdravotný halo. Je to často spojené so všetkým od pocitu sýtosti až po stratu hmotnosti až po svalové zisky.
Môžete však jesť viac, ako by ste mali? Je príliš veľa z tejto dobrej veci skutočne zlú vec?
Poďme urobiť krok späť. Nie je potrebné hádzať ruky hore so zmätkom len zatiaľ. Vyhlásenie stále platí. Vy vezmete príliš veľa bielkovín - a tu je námietka - na večeru.
Vyvážte príjem bielkovín počas denného jedla
Denné pridanie raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré obsahujú 35 gramov bielkovín, zabránilo zvýšeniu telesného tuku. Fotografický kredit: Floortje / E + / Getty Images Všeobecné odporúčanie Ústavu medicíny na denný príjem bielkovín je medzi 10 a 35 percentami celkových kalórií.
Nie je to len to, koľko budete jesť alebo čo budete jesť. Je to rovnako dôležité, keď ju budete jesť.
Podľa Doug Paddon-Jones, Ph.D., profesorka na University of Texas Medical Branch a členka Vedeckého poradného výboru pre Národnú mliečnu radu, Texas Beef Council a American Egg Board, "Väčšina západných diét skreslí spotrebu bielkovín večerné jedlo - raňajky sú zvyčajne bohaté na sacharidy a chudé na bielkoviny, zatiaľ čo večerné jedlo je často oveľa vyššie v bielkovinách a kalóriách. "
Tento nevyvážený príjem neposkytuje pracovným svalstvám to, čo potrebujú, alebo im pomáha potlačiť chuť do jedla počas dňa.
"Na rozdiel od tukov alebo sacharidov má telo obmedzené kapacity na ukladanie prebytku stravy bielkovín / aminokyselín z jediného jedla a ich použitie na stimuláciu svalového rastu v neskoršom čase," hovorí Jones. "Inými slovami, veľká večera na losos dnes večer pravdepodobne neovplyvní svalový rast na zajtra."
Jonesová a iná odborná teória, založená na ich výskume, je rovnomerné rozdeľovanie proteínov počas dňa. Tento koncept naznačuje, že mierne množstvo vysoko kvalitného proteínu trikrát denne môže byť lepšie ako typický typ západnej stravy navrhnutý vyššie.
Podľa Paddona-Jonesa, "Koncepcia distribúcie proteínov nie je len o raste svalov a opravách. Má potenciál ovplyvniť mnohé zdravotné dôsledky, ako je kontrola cukru v krvi, mierny príjem kalórií a sýtosť (plnenie vás). "
Preskúmme tento posledný prínos: sýtosť. Samozrejme, že je plnejšia, môže pomôcť s tým, koľko človek jes. Ak ste plní a jesť menej, teoreticky by to mohlo hrať úlohu pri chudnutí.
Asistentka na univerzite v Missouri Heather Leidy, Ph.D., vykonala veľa práce v oblasti bielkovín a sýtosti po spracovaní 12-týždňovej dlhodobej randomizovanej kontrolovanej štúdie porovnávajúcej dennú spotrebu normálne- proteín proti raňajkám s vysokým obsahom bielkovín. Štúdia ukázala, že denné pridanie raňajok s vysokým obsahom bielkovín obsahujúcich 35 gramov bielkovín zabránilo nárastu telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí pokračovali v preskočení raňajok.
Napriek tomu konzumácia raňajok s normálnymi bielkovinami nezabránilo prírastku tuku. Navyše iba raňajky s vysokým obsahom bielkovín viedli k dobrovoľnému zníženiu denného príjmu potravy o 400 kalórií a zníženiu denného hladovania.
Tieto údaje naznačujú, že jednoduchá diétna stratégia konzumácie bielkovinových raňajok môže zlepšiť správu hmotnosti.
Čo jesť, aby získali dostatok proteínu počas celého dňa
Vyskúšajte "raňajky na večeru" - miešané alebo vyprážané vajcia na toastu s obilninami s avokádom alebo zeleninou. Fotografický kredit: Dominique Felicity Chapman Čo to znamená z hľadiska toho, čo by ste mali jesť pre maximálne výhody? Tu je niekoľko možností na raňajky, obed a večeru - každá z týchto jednoduchých jedál zodpovedá za poskytnutie 20 až 30 gramov bielkovín, ktoré väčšina výskumu navrhla ako prospešná.
3 MOŽNOSTI VEĽKÝCH OBSAHU SÚPRAVY S VYSOKÝM OBSAHOM (20 až 30 gramov):
Chata sýra Parfait: pol šálka tvarohu, čučoriedky a hrsť mandlí (asi pol šálka).
Misa obilnín: Jeden šálka mlieka Fair Life s polovicou šálky prírodného údolia Protein Granola a banán.
- Steak a vajcia v pohári: Zdrobnite dve celé vajcia s dvoma uncami nakrájaného steaku (zvyšok z predošlej noci) a špliechanie mlieka. Zmiešajte, pridajte do šálky kávy a vložte do mikrovlnnej rúry jednu minútu. Vytiahnite, premiešajte a vložte ďalšiu minútu.
3 MOŽNOSTI POUŽITIA VYSOKÉHO PROTEINU (20 až 30 gramov každý):
Tuna Roll-Up: Zmiešajte konzervované voľne žijúce tuniaky (asi štyri unce) so štvorcovým avokádom a panenkou majonézy. Pridajte nejaký nakrájaný zeler a / alebo cibuľu (podľa vkusu). Zmiešajte to všetko, pridajte ho na kukuricu tortillu a vychutnajte si kúsok ovocia na boku.
Chicken Over Greens: Kuchár raz, jesť dvakrát. To znamená, že si na jednu večer variť kuracie mäso a na druhý deň si ho vychutnajte na obed. Najvyššie množstvo zeleniny s časťou kuracieho hrudníka a ste hotoví.
- Konzervovaný losos v avokádo: nakrájajte avokádo na polovicu a odstráňte semeno. Zmiešajte jednu plechovku (alebo balíček) voľne žijúceho lososa so zrnitou horčicou bez BPA. Pridajte túto kombináciu na polovicu avokáda a vychutnajte si ju.
Večera je dosť priamočiare. Väčšina ľudí pri večeri konzumuje príliš veľa bielkovín (asi dve tretiny celkového príjmu). Takže tu nie je o konzumácii väčšieho množstva bielkovín, ale oveľa menej.
3 MOŽNOSTI VEĽKÝCH PROTEINOV VEČER:
Pesto Cestoviny so zeleninou a kuracou klobásou: Urobte si kombináciu obľúbených vajíčok a používajte ich ako "základňu" misky. Potom zahrejte varenú klobásu a varíme cestoviny podľa pokynov na krabici. Najlepšie s varenými cestovinami, vaše obľúbené jarred (alebo domáce pesto) a večera je hotovo.
Päťminútový kuracie parmaz: Vyzdvihnite kuracie koláč v obchode a odstráňte mäso z kostí.Na začiatku s obľúbenou jarred červenou omáčkou a nejakou drvenou mozzarellou a mikrovlnnou rúrou po dobu asi 30 sekúnd, kým sa syr neroztopí. Vychutnajte si s bočným šalátom alebo s vašou obľúbenou vegetariánskou zeleninou.
- Raňajky na večeru: Rozkrájajte niekoľko vajíčok, pridajte akékoľvek zvyšné vegetariáni, ktoré môžete mať, pripravte ich spoločne a vychutnajte si kúsok svojho obľúbeného topánka z kŕmeného zrna. Kombinácia bielkovín, vlákniny a zdravého tuku je presne to, čo telo potrebuje.
Môžete vidieť, že každá z týchto jedál je pomerne jednoduchá na prípravu. Odovzdávajúca správa je zameraná viac na bielkoviny ráno a trochu menej večer. Je to všetko o vyváženej distribúcii.
Ak to chcete urobiť, naplánujte si to dopredu. Pomôže vám to urobiť šikovnejšie rozhodnutia o jedle, ktoré môžu mať nakoniec veľký vplyv na celkové zdravie.
