Zdravé jedlo by malo nielen poskytnúť vám všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie vášho zdravia, ale malo by byť tiež bez chemických látok, trans-tukov a cukru. Najlepším spôsobom, ako navrhnúť super zdravé jedlo, je skombinovať ľubovoľnú nešikovnú zeleninu so sýteným zdrojom bielkovín a zdravých tukov. V závislosti od úrovne fyzickej aktivity dokončite svoje jedlo so zdravými sacharidmi podľa potreby. Vytvorte si zoznam svojich obľúbených 10 najlepších zdravých jedál a prilepte ich na vašu chladničku v dňoch, keď vám chýba inšpirácia alebo motivácia v kuchyni.
Oceľ-rezané ovos s bobuľami
Na raňajky je oceľovo rezaný ovos zdravší variant v porovnaní s väčšinou obilnín na raňajky a okamžitou príchuťou ovsených vločiek. Vyžadujúc viac času na strávenie, oceľovo rezaný ovos vás uspokojí dlhšie. Zmiešajte ovsené vločky s ľubovoľnou kombináciou hladkého jogurtu, tvarohu, arašidového masla, nesladenej jablčnej, mandlí, ľanových semien, bobúľ, jabĺk alebo hrušky. Posypeme škoricou na trochu sladkosti bez pridania cukru. Všetky tieto zálievky vám poskytujú buď dobrú dávku bielkovín alebo vlákniny, aby ste sa cítili plnšie.
Omeleta s cibuľou a švajčiarskym šarádom
Vajíčka vyrábajú skvelé raňajky s vysokým obsahom bielkovín Väčšina Američanov nemá dostatok bielkovín na raňajky, ale táto živina je nevyhnutná na to, aby ste sa cítili vyčerpaní a pomáhali vám dosiahnuť a udržiavať zdravú váhu, podľa článku v časopise American Journal of Clinical Nutrition z mája 2008. Vajete omeletu v olivovom oleji, aby ste mohli pridávať zdravé mononenasýtené tuky do vašej stravy. Ak je to potrebné, podávajte so syrom.
Losos a brokolica
Studené vody mastné ryby, ako losos, poskytuje jeden z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré sú ochranné proti srdcovým ochoreniam a môžu tiež znížiť zápal vo vašom tele. Pre super zdravé jedlo pečieme losos a podávame mu zeleninu bohatú na antioxidanty ako brokolica, ktorá môže pomôcť predchádzať rakovine. Použite olivový olej na varenie brokolice alebo jednoducho ju rozmláčajte cez dusenú brokolicu na zvýšenie zdravých tukov.
Kuracie a zeleninové miešadlo
Rozprašovač je rýchly, ľahký a chutný. Vyhýbajte sa používaniu vajíčok s veľkým množstvom rezancov alebo ryže a zamerajte sa na neškrobovú zeleninu spolu s dobrým zdrojom bielkovín na zakladanie zdravého jedla. Zmiešajte fazuľové klíčky, bok choy a červenú papriku s kuracími prúžkami. Bielkovina z kuracieho mäsa a vláknina z neškrobovej zeleniny vám pomôže cítiť sa vyčerpaný až do ďalšieho jedla a zabráni vám chuť z nezdravých občerstvených jedál. Ochutnajte čerstvým strúhaným zázvorom, sójovou omáčkou, sezamovým olejom a sezamovým semenom.
Domáca pizza
Mrazené pizze a pizze pripravené v reštauráciách obsahujú veľa nežiaducich ingrediencií. Ak si pripravíte vlastnú pizzu, môžete z nej vyrobiť zdravé jedlo. Používajte tortillu, plátky baklažánu alebo portobelové hubové čiapky ako základ pre vašu pizzu. Pridajte pesto alebo cukrovú paradajkovú omáčku a veľa neškrobovej zeleniny ako cibuľu, huby, papriku, špargľu a artičoky. Vyvarujte sa spracovanému mäsu a namiesto toho sa rozhodnite pre kura, ryby alebo morské plody a posypte syrom. Vytváranie domácej pizze pomôže udržiavať nízky príjem kalórií pri dodávaní vlákniny a antioxidantov z nefarbenej zeleniny a sýtených prírodných bielkovín bez prísad a chemikálií.
Šalát s steakom a avokádom
Prejdite do ľadovca a rozhodnite sa pre tmavé, listové zeleniny pripraviť výživný šalát. Pridajte plátky sviečkovice a plátky avokáda. Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky zdravé srdcom. Zmrzlina s vinaigrette z extra panenského olivového oleja a balsamikového octu. Dokončite svoje jedlo s bobuľami naplnenými hladkým jogurtom pre extra antioxidanty.
Plnené kuracie prsia s špargľou
Pre fanúšikovské jedlo, ktoré určite zapôsobí, ale stále dodáte všetku výživu, ktorú potrebujete, skúste vyčistiť kuracie prsia. Nakrájajte kuracie prsia, aby ste vytvorili malé vrecko a naplňte ho špenátom, sušenými paradajkami a Brie alebo kozím syrom. Pečieme a podávame so špargľou, ktorá je ošúpaná olivovým olejom. Toto jedlo je veľmi uspokojujúce kvôli proteínu z kurčiat, vlákniny zo špenátu a špargle a zdravých tukov z olivového oleja.
Špagety Squash
Špagety sú jedným z najobľúbenejších komfortov amerických jedál. Avšak, väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cestovín, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi obloha vysoká a spôsobiť problémy s hmotnosťou. Pokúste sa použiť špagety squash miesto. Podávajte s domácou špagetovou omáčkou bez cukru a bez chemikálií. Posypeme parmezánom a sprevádzame veľkou miskou listových zelených.
Ryby a pečené zemiakové hranolčeky
Ak chcete mať zdravú rybích štiepok, presuňte cesto a smažte. Nielenže robia zdravé ryby a štiepky ľahšie a rýchlejšie ako pôvodná verzia, je to tiež vynikajúce. Vyberte si biele ryby, ako je tilapia, podrážka alebo čapka. Podávajte ju s hranolkami sladkej zemiaky, ktoré ste vyliali olivovým olejom, ochutené soľou a tymianom a pečené asi 45 minút pri 375 stupňoch Fahrenheita. Pridajte šalát listovej zeleniny na dokončenie jedla. Vytváranie vlastných rýb a štiepok vám pomôže znížiť príjem kalórií vyrezaním rafinovanej múky v cestíčku a extra tuku používaného na vyprážanie. Sladké zemiaky tiež obsahujú viac beta-karoténu v porovnaní s bežnými zemiakmi a dokončenie jedla so šalátom vám pomôže zvýšiť príjem vlákniny a antioxidantov.
Šalát Fajitas s Guacamole
Môžete urobiť svoje obľúbené mexické jedlo zdravé s trochou twist. Vyhnite sa taco mušle, ktoré často obsahujú trans-tuky, a preskočte balené omáčky a korenie, ktoré sú plné prísad a soli. Vytvorte si vlastnú salsu s čerstvými paradajkami a práškom z chili a vlastným srdcom zdravým guacamolom jednoduchým rozmiešaním avokáda a posypávaním limetkovou šťavou a soľou.Použite listy šalátu na zabalenie svojich rýb, kreviet, bravčového mäsa, kuracieho alebo hovädzieho mäsa; pridajte salsu a guacamol; a posypeme syrom.
