Váš metabolizmus a spôsob, akým vaše telo spracováva potraviny, je funkciou genetiky. Ak máte rodinné príslušenstvo s nadváhou, možno ste zotrvali v chemii tela, ktorá spaľuje tuk pomalšie, ale môžete tiež vyvinúť zvyky životného štýlu, ktoré prispievajú k vášmu problémom s hmotnosťou. Bez ohľadu na vznik Vašej váhy, jediný spôsob, ako to riešiť, je diéta a cvičenie. Ak zostanete nadváhou vo vašich dospievajúcich rokoch, pravdepodobne sa budete musieť snažiť o váhu v celom svojom dospelom živote. Ale ak teraz vyvinete zdravé návyky, zostanú s vami po celý život.
základy
Jediným spôsobom, ako schudnúť, je znížiť kalorický príjem alebo zvýšiť počet spálených kalórií. Najefektívnejším prístupom je kombinovať tieto dve. Ak chcete stratiť jednu libru za týždeň, musíte odstrániť 500 kalórií za deň alebo zvýšiť svoju úroveň aktivity, aby ste vypálili viac kalórií denne počas jedného týždňa, podľa webovej stránky TeenGrowth.com. Alebo môžete urobiť kombináciu dvoch - napríklad znížiť späť 300 kalórií denne a vypáliť 200 v každodennom cvičení. Strata hmotnosti o jeden až dve libry týždenne je bezpečným cieľom. To znamená, že až mesiac za osem libier. Ak sa pokúsite rýchlejšie schudnúť, vaše telo nemusí dostať výživu, ktorú potrebuje na rast a udržiavanie zdravia.
Fad diety
Fad diéty sú nebezpečné, pretože nie sú štruktúrované takým spôsobom, že ich môžete udržiavať dlhodobo. Môžete rýchlo schudnúť, ale akonáhle dosiahnete svoj cieľ, pravdepodobne budete musieť vrátiť hmotnosť. Niektoré rýchle diéty s nízkou telesnou hmotnosťou sa úzko zameriavajú na určitú skupinu potravín a zbavujú vaše telo dobre obklopenej výživy, ktorú potrebujete, čo môže spôsobiť, že ste zraniteľní voči chorobe. Viac meraný program na zníženie hmotnosti, ktorý zahŕňa udržateľnú výživu a návyky na cvičenie vám pomôže schudnúť a udržať ho. Vaším cieľom by nemala byť časovo obmedzená strava. Musíte zmeniť životné a stravovacie návyky.
Malé zmeny
Môžete znížiť stovky kalórií z vašej stravy bez toho, aby ste urobili drastické zmeny. Väčšina dospievajúcich pije tri plechovky sódy denne. Ak eliminujete len jednu plechovku sódy alebo športového nápoja každý deň, ušetríte 150 kalórií, hovorí TeensHealth z Nemours. Jedzte jeden čokoládový čip cookie s vašim obedom namiesto troch a ušetríte neuveriteľných 360 kalórií. Ak máte polovicu plátku koláča namiesto celého plátku, vyrezáte asi 200 kalórií. Pri raňajkách nechajte namiesto kávového koláča alebo dánskeho čučoriedkový muffin a ušetríte 100 kalórií bez pocitu, že ste boli zbavení.
cvičenie
Najlepšie je začať cvičenie pomaly a zvyšovať trvanie a obtiažnosť pri budovaní sily. Začnite s niečím jednoduchým, ako je napríklad psa na dlhú prechádzku 20 alebo 30 minút. Vytvorte až 40 minút rýchleho prechádzania štyrikrát týždenne alebo sa snažte 60 minút denne, aby ste dosiahli väčší dopad na chudnutie. Zdieľanie aktivity s priateľom znižuje čas a znemožňuje vám cvičenie preskočiť. Nájdite svojho priateľa, ktorý sa bude chovať ako partner alebo sa prihláste na cvičenie alebo tanečnú triedu.
Silový tréning
Silový tréning stavia svaly a svalové tkanivo a spaľuje viac kalórií, takže v dňoch, keď nemáte chôdzu ani hrať šport, nájdete niečo okolo domu, ktorý môžete použiť na posilňovanie. Napríklad držte plechovku alebo zeleninu v každej ruke, zatiaľ čo vaše rameno zdvihne alebo drží ťažkú knihu na stehne, ako si robiť nohy vleky. Ak máte prístup k bazénu, môžete stoja na plytkom konci s vašimi ramenami po stranách a posunúť ich z tela a späť na vaše strany znova. Urobte to isté so striedajúcimi sa nohami. Voda pôsobí ako odporová sila proti vášmu telu a pomáha vám budovať silu.
Odstráňte tuk
Väčšina teenagerov s nadváhou má vo svojej strave príliš veľa tuku. Zníženie spotreby tukov výrazne zníži príjem kalórií a zvýši vašu energiu, takže sa budete cítiť viac ako cvičenie. Vyhnite sa vyprážaným potravinám, plnotučnému mlieku a mliečnym výrobkom a mäsom s vysokým obsahom tuku, ako sú hamburgery, studené rezy, slanina a klobása. Napríklad typický 4-oz. burger s kokosom obsahuje 445 kalórií a 21 gramov tuku, zatiaľ čo pražené kuracie stehno bez kože obsahuje iba 109 kalórií a 5,5 gramov tuku. Dajte si pozor na dezerty a cukrovinky bez tuku. Obsahujú vysoké množstvo cukru, ktoré vaše telo premení na tuk.
