Pracujte okolo bolesti kolena a pokračujte v rozvoji vášho vývoja dolných svalov tým, že sa vyhnete cvičeniu, ktoré spôsobí veľký tlak na vaše kolená. Namiesto toho používajte nenápadné nôh cvičenie a pohyby, ktoré sa zameriavajú na svaly na zadnej nohy, ako glutes a hamstrings namiesto toho.
Práca okolo bolesti kolena
Cvičenia, ktoré sú veľmi štvornásobne dominantné, ako napríklad jednoduché končatiny, môžu zhoršiť problémy s kolenami. Zahŕňajú veľa pohybu na kolene, čo zvyšuje tlak na kĺb.
Namiesto toho sa zamerajte na cvičenia, ktoré využívajú viac svalov zadného reťazca. Jedná sa o svaly v zadnej časti nohy, ako sú glutes, hamstringy a teľatá. Keď používate tieto svaly v cvičení, ako je napríklad mŕtvy pohyb, vyvíjajú tlak na kolená.
Je tiež dôležité vyhnúť sa jargingu, ako je skákanie a beh. Dajú na kolená veľký tlak na náhly dopad pristátia a môžu spôsobiť ublíženie kolená.
Cvičenie s nízkym nárazom
Vaše hamstringy budú po tomto cvičení ohňom, ale vaše kolená vám budú poďakovať za úľavu. Každé cvičenie funguje na chrbte nohy, nie na frontoch, kde by ste mali väčší tlak na kolená.
Reverzné obmedzenie
Stojte vysoko spolu so svojimi nohami. Vezmite si veľký krok späť s jednou nohou a nechajte svoje prsty na nohách. Ohnite zadné koleno a choďte dole, kým nie ste centimeter nad zemou. Krok späť do počiatočnej polohy a potom krok späť s opačnou nohou. Držte nožičky, kým nevykonáte osem opakovaní na každej strane.
Kettlebell Swing
Vezmite si kettlebell a nastavte ho 2 stopy pred sebou. Skočte dole a nakláňajte sa dopredu, aby ste chytili rukoväť. Nastavte si nohy široko. Otočte zvon späť medzi nohami, držte hrudník hore a späť rovný. Postavte sa rovno a zahnite boky dopredu, aby ste zvonili. Akonáhle dosiahne výšku ramien, zastavte hojdačku a vytiahnite ju späť medzi nohy a zatlačte zadok. Do 15 výkyvov.
Posuvné posuvné ohyby
Položte dva posuvníky na zem - použite uteráky, ak máte podlahy z tvrdého dreva alebo iný hladký povrch. Ľahajte si na chrbát s jazdcami pod pätami a nohami rovno. Vytiahnite svoje podpätky smerom k zadku, ohýbate kolená. Keď vtiahnete, zdvihnite zadok do vzduchu a urobte lepený most. Rep končí, keď sú vaše podpätky pod kolenami a zadok je vo vzduchu. Posuňte späť a potom opakujte 10 opakovaní.
Lateral Lunge
Začnite stáť a držte činku medzi nohami. Vystupujte široko ľavou nohou. Držte zadok a oprite sa doľava a narovnávajte pravé koleno. Dotknite sa spodku činka na ľavej päte, potom stojte vysoko s oboma kolenami rovno pred naklonením na pravú stranu. Opakujte po dobu 8 opakovaní na každej nohe.
Deadlift s jednou nohou
Stojte na jednej nohe a držte činku v každej ruke. Zatlačte nohu vo vzduchu rovno dozadu, keď sa nakláňate dopredu a udržujte si chrbát rovný. Ľahko ohnite dolné koleno, keď idete nadol. Zastavte, keď máte ruky okolo stredu a stojte späť. Skúste urobiť osem opakovaní na každej strane bez toho, aby ste sa dotkli pohybujúcej sa nohy na podlahe.
Funkčné cvičenie s nízkym vplyvom
Tieto cvičenia vám pomáhajú pri každodennej sile nôh a poskytujú vám silu na pohyb ťažkých predmetov bez toho, aby ste zranili kolená.
mŕtvy ťah
Začnite s činkou na zemi. Stojte v strede žltej nohy s nohami na ramenách a šípy sa takmer dotýkajú tyče. Držte zadok, umyte si a naklonte sa, aby ste uchopili bar s oboma rukami. Uistite sa, že vaše ruky sú mimo kolená. Rozložte si chrbát, držte hrudník hore, prejdite cez päty a vyberajte bar. Vytlačte boky v hornej časti, aby ste skončili vysoko, potom pomaly znížte hmotnosť späť. Zopakujte ôsmykrát.
Deadlifting môže vyzerať intenzívne, ale je to bezpečné pre kolená. Foto kredit: Kappri / iStock / GettyImages Hip Thrust
Sadnite si vedľa lavice alebo stoličky s hornou časťou chrbta na okraji a zadku na zemi. Ohnite si kolená a položte nohy na zem. Nakloňte sa a vytiahnite boky hore a prejdite cez päty. Choďte čo najvyššie s bokmi, potom znížte späť dole, kým nie ste centimeter nad zemou. Do 12 opakovaní.
Pohár Squat
Stojte s nohami ramennej šírky. Držte činku vertikálne medzi dlaňami na výšku hrudníka. Skočte, držte svoju váhu na podpätkoch a zadku. Snažte sa, aby sa vaše kolená nedostali príliš veľa. Squat čo najnižšie a potom sa postavte späť. Do 10 opakovaní.
Farmer's Carry
Držte ťažkú váhu v oboch rukách; používajte buď činku alebo záťažovú dosku. Stojte vysoko a chodte pomaly čo najdlhšie. Pridaná váha zdôrazňuje vaše svaly na nohách, rovnako ako ramená a predlaktia.
Chôdza s ťažkými činkami na tvojom boku, aby si urobil farmára. Foto kredit: erikreis / iStock / GettyImages Schody na schodoch
Choďte po schodoch, buď bez váhy, alebo držte činku. V posilňovni môžete tiež použiť schodišťový stroj. Pokúste sa chodiť nepretržite po dobu 10 minút. Schodisko na schodoch je ľahké na kolenách, pretože na každom kroku neprídete. To tiež funguje svaly nôh viac než bežné chôdze.
Chôdza po schodoch bude podmienená nohami a náhradou kolená. Foto kredit: Kritchanut / iStock / GettyImages
