Zdvíhanie detí, písanie na počítači, nakupovanie, upratovanie, riadenie a varenie sú len niektoré z bežných akcií, ktoré sa často vyžadujú niekoľkokrát denne na rameno ženy. Najlepším spôsobom, ako zabrániť zraneniu ramien a bolesti, je sústrediť sa na ramená počas cvičení budovania síl niekoľkokrát týždenne.
Anatómia ramien
Pred cvičením je dôležité vedieť, na ktoré svaly sa treba zamerať. Anatómia a cvičenia sú podobné u žien a mužov. Rameno pozostáva z viac ako 15 svalov a hlavný nosný systém ramena sa nazýva rotátorová manžeta. Rotátorová manžeta pozostáva z podskupín, supraspinatus, infraspinatus a teres minor. Z týchto je supraspinatus najčastejšie zranený. Všetky tieto svaly majú rôzne akcie a potrebujú posilnenie tréningu. Existuje šesť hlavných pohybov, ktoré dosahujú ramená. Sú to flexia, predĺženie, únos, addukcia, vonkajšia rotácia a vnútorná rotácia. Tieto pohyby sú tie, ktoré budú potrebné na dosiahnutie najlepšieho tréningu.
prípravy
Zariadenie na posilnenie ramena môže byť rovnako jednoduché ako použitie polievky alebo fľaše s vodou ako hmotnosť. Môžete si tiež zakúpiť malé ručné záťaže alebo odporový pás. Zatiaľ čo váhy sú užitočné a budú fungovať, odporové pásma dávajú cielenejšie cvičenie pre svaly ramena. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia nezabudnite roztiahnuť všetky svaly, ktoré sa posilnia a zahrejú. Vykonávajú tieto posilňovacie cvičenia v rámci bezbolestnej škály.
Flexia a rozšírenie
Flexia je pohyb, keď je rameno na strane a je zdvihnuté smerom k stropu pred telom. Ak použijete odporový pás, najviac odpor by ste mali cítiť, pretože vaša ruka je pred vašim telom a rovnobežná so zemou. Rozšírenie je pohyb, keď je vaša ruka na boku a je tlačená rovno za sebou. Ak používate odporový pás, najvyšší odpor by mal byť cítený, keď rameno dosiahne najvzdialenejší bod za vaším telom.
Únos a addukcia
Únos je pohyb, pri ktorom je vaša ruka na boku a zdvihnutá od strany smerom k stropu. Ak používate odporový pás, najvyšší odpor by mal byť cítený, keď je vaše rameno rovnobežné so zemou. Addukcia je pohyb, pri ktorom je vaša ruka na vašej strane a je presunutá cez prednú časť tela smerom k vášmu druhému boku. Ak použijete odporový pás, najvyšší odpor by mal byť cítiť, keď sa rameno dostane do druhého bedra.
Vonkajšia rotácia a vnútorná rotácia
Vonkajšia rotácia ramena je, keď je vaše lakeť pevne zatlačené na vašu stranu, s lakťom ohnutý a palec smerom k stropu. Potom presuňte svoje predlaktie od tela a držte lakeť pritlačené na vašu stranu. Ak používate odporový pás, najvyšší odpor by mal byť cítiť, pretože predlaktie je najďalej od tela. Vnútorná rotácia ramena je, keď je vaše lakeť pevne tlačené proti vašej strane, s lakťom ohnutý a palec smerom k stropu. Potom presuňte predlaktie smerom k bruchu. Ak používate odporový pás, najvyšší odpor by mal byť cítený, keď je predlaktie najbližšie k žalúdku.
Opatrenia
Pred začiatkom cvičenia sa poraďte s lekárom. Na zabezpečenie správneho výkonu posilňovacieho cvičenia perfrom pod dohľadom atletického trénera, fyzioterapeuta alebo odporúčajúceho lekára.
