Pomalé vybavenie posilňovne nie je vždy potrebné na dosiahnutie skvelého tréningu. Všetko, čo potrebujete, je sami, pretože existuje veľa cvičení z telesnej váhy, z ktorých si môžete vybrať, aby ste dosiahli veľký odpor tréningu. Cvičenie v tréningu telesnej váhy môže byť upravené alebo rozšírené v závislosti od vašej úrovne zručností, takže všetci skutočne môžu profitovať.
Zahrejte
Jog na mieste a dynamicky sa rozťahovať na teplo a pripraviť vaše telo na cvičenie. Fotografický kredit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Nezabudnite efektívne zahriať päť až desať minút pred skokom priamo do tréningu. Zahrievajte s dynamickým strečinkom a zacieľte na svalové skupiny, ktoré plánujete pracovať. Jogging na mieste s kruhoch ramien je jednou z možností, ako súčasne zahriať horné aj spodné telo.
Prepisy a súpravy
Upravte počet opakovaní a nastavte, keď pracujete, aby ste neustále napadali svoje telo vhodným spôsobom. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Cvičenie vo vašej telesnej hmotnosti rutinné môžete urobiť, aby celkom-cvičenie, ktoré môžete urobiť doma alebo kdekoľvek. Ak ste začiatočník, snažte sa urobiť jednu až dve sady s 10 opakovaniami. Na strednej úrovni zručností, zvýšenie na dve až tri skupiny 12 až 15 opakovaní. Pokiaľ ide o pokročilé úrovne zručností, snažte sa vykonať tri až štyri sady 15 až 20 opakovaní a 30 až 60 sekúnd kardio medzi jednotlivými cvičeniami. Môže ísť napríklad o skákanie skokancov alebo horolezcov. Tiež dosiahnuť tréning HIIT.
Spodná časť tela: telesná hmotnosť
Svalnaté telesné hmoty sú skvelým cvičením na zacielenie svalov na stehne. Fotografický kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Svalnaté telesné hmoty sú skvelé kombinované cvičenia, ktoré primárne trénujú svaly, ktoré tvoria stehno. Toto cvičenie tiež trénuje glutety, flexi bedrového kĺbu a teľatá.
Štvorkoseps a hamstring tvoria svaly v stehnách. Štvorslepky sú umiestnené na prednej časti stehna a pozostávajú zo štyroch svalov: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Kohorty sa opierajú o štvrtiny, ktoré sa nachádzajú v zadnej polohe na stehne a pozostávajú z troch svalov: semitendinosus, semimembranosus a biceps femurs. Svaly, ktoré tvoria zadok, sú tromi gluteálnymi svalmi: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.
Spusťte si squat zo stojacej pozície s nohami šípky. Inhalať a ohýbať kolená a boky. Znížte svoje telo, udržujte chrbát v rovnováhe, kým vaše stehná sú rovnobežne s podlahou a vaše kolená sú za vašimi prstami. Vydychujte a posúvajte pätami. Narovnajte kolená a boky a vráťte sa do počiatočnej polohy.
Začiatočníci môžu toto cvičenie upraviť tak, že drží na pult alebo robustnú stoličku pre zvýšenú stabilitu a podporu. Pokročilé úrovne zručností môžete zvýšiť výzvou tým, že udržíte jednu nohu vo vzduchu, čo transformuje toto cvičenie na squat s jednou nohou.
Rozdelenie squat, výpadok (dopredu, dozadu a bočného) a mostík sú tiež cviky telesnej váhy na trénovanie vašej spodnej časti tela.
Horné telo: Push-Up
Push-up je výborná telesná váha, ktorá sa dá robiť s rôznymi variáciami, aby ste udržali svoje tréningy čerstvé. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Push-up je ďalšia zložená cvičenie, ktorá sa zameriava na hornú časť tela. Aj keď svaly hrudníka - pectoralis major a pectoralis minor - sú primárnou svalovou skupinou, rameno je predné deltoid a triceps brachii účinne spracované rovnako.
Začnite v polohe dosky s rukami rovno a ramenami ramennej šírky od seba. Počas vdychovania znížte svoje telo na podlahu ohýbaním lakťov a udržaním tela v rovnováhe. Predstavte si, že sa snažíte vytvoriť priamku od členkov k hlave. Počas výdychu zatlačte svoje telo smerom k počiatočnej polohe, kým nie sú rovno.
Začiatočníci sa môžu modifikovať buď znížením kolená na podlahu, alebo umiestnením rúk na stenu, aby ste vykonali stlačenie steny. Pokročilá verzia, keď spúšťate svoje telo, ohýbate jedno koleno a potiahnite nohu smerom k vašej strane. Keď zatlačíte svoje telo, vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte striedanie nohy. Áno, viete si predstaviť, že ste Spider Man počas tohto cvičenia. Nebudeme to povedať. Rôzne umiestnenia rúk a uhly karosérie dodávajú aj variáciu tohto všestranného telesného výkonu.
Triceps ponor, pull-up (ak máte prístup k pull-up bar) a obrátené riadok (ak máte prístup k drep rack / barbell alebo Smith Machine) sú tiež veľké tela telesnej hmotnosti cvičenie.
Jadro: Krúžok bicykla
Skúsenosť s cyklom bola preukázaná ako jedna z najefektívnejších telesných cvičení pre jadro. Foto kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Skvelá vec, pokiaľ ide o cvičenie s telesnou hmotnosťou, spočíva v tom, že vaše jadro sa zaoberá celým tréningom. To je prínos, ktorý vám nepríde s použitím jedného z mnohých strojov na váhu, ktoré vyžadujú, aby ste počas výkonu vykonali sedenie. Hmotné stroje v telocvični majú svoje výhody, ako je pridanie extra podpory, ale niekedy táto extra podpora môže minimalizovať počet svalov, ktoré používate. Ak by ste chceli zamerať a izolovať jadro, potom by mala byť horná časť zoznamu krúžok na bicykli. Nedávna štúdia na štátnej univerzite v San Diegu zistila, že cyklistická kríza je jedným z najefektívnejších brušných cvičení. Majte to na pamäti, ak potrebujete nejaké ďalšie motivácie, ak chcete vyčistiť niekoľko ďalších opakovaní.
Začnite toto cvičenie ležiace na chrbte, ruky za hlavou, kolená sa ohýbajú a sú paralelne s podlahou. Keď narovnáte pravú nohu, súčasne zdvihnite a vytiahnite ľavú nohu k ramenu. Otočte trup tak, aby ste priviedli pravé lakeť k ľavému kolenu.Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou stranou. Nezabudnite udržať abdominálne kontrakty počas trvania cvičenia a nerobte toto cvičenie, čo je častou chybou, ktorú mnohí ľudia robia. Nejde o množstvo, ale o kvalitu. Držte každú rotáciu jednu až dve sekundy, aby ste skutočne pracovali na brušných svaloch. Začiatočníci môžu držať jedno koleno ohnuté nohou na podlahe vždy, keď je potrebná úprava.
Pozrite sa na dosku, bird-dog, superman a nohy zvyšuje pre ďalšie cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré sa zameriavajú na jadro.
Celkové telo: Push-Up
Šikmé push-up je jedno telesné cvičenie, ktoré vybuchne vaše svaly ako žiadny iný. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hrudný kĺbový push-up zasiahne vaše spodné a horné telo a je zameraný viac na stredné a pokročilé úrovne zručností. Ak pracujete s partnerom, nechajte ho držať nohami dole a na mieste. Ak ste sami, nájdite niekde, kde môžete zaistiť nohy tak, aby vaše nohy ostali pevne. S nohami bezpečnými začnite s oboma kolenami na podlahe, v kľačiacej polohe a telo rovno. Udržujte jadro pevne a naspäť rovno, znížte horné telo smerom k podlahe tak, aby bolo čo najnižšie a čo najkontrolovanejšie. Držte svoje ruky mierne pred seba s lakmi ohnutými. Tesne predtým, než sa dostanete na zem, položte ruky na zem a zatlačte svoje telo späť do východiskovej polohy. Pokúste sa udržať vaše telo v priamom smere počas klesania smerom k zemi a počas návratu do východiskovej pozície.
Pozrite sa na burpee a horolezec pre ďalšie veľké cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré pracujú vaše celkové telo.
Schladiť
Napínanie nielenže zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu, ale zvyšuje duševnú relaxáciu. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vždy nezabudnite vychladnúť a po cvičení zahrňte statické úseky. Mali by ste si vybrať úseky, ktoré sa zameriavajú na svaly, ktoré ste práve vycvičili a všetky svaly náchylné na napätie. Všeobecným pravidlom je udržať každé roztiahnutie na 15 až 30 sekúnd. Nezáleží na tom, aký je váš cieľ, akékoľvek cvičenie je to, čo z neho robíte, rovnako ako úsilie vynaložené. S tým, čo bolo povedané, vykonajte tieto telesné cvičenia s intenzitou a cítiť "čerpadlo", ktoré môžete dostať kamkoľvek! Nakoniec, vaše telo je všetko vybavenie telocvične, ktoré budete niekedy potrebovať.
