Či je to preto, že vaše cestovanie alebo život je príliš zaneprázdnený, niekedy je ťažké alebo nemožné, aby ste sa dostali do posilňovne. Preto je skvelé mať záložnú rutinu cvičení, ktoré môžete robiť bez ohľadu na to, kde ste. Zdá sa, že kŕče, sit-upy, push-up a glutené mosty dosiahnu tento cieľ. Ale tieto štyri cvičenia obsahujú najlepšie cvičenie?
Aj keď to určite závisí do určitej miery na tom, aké sú vaše ciele, majte na pamäti, že tréningy fungujú najlepšie, keď sú čas od času rôzne. Chrliče, push-up a zadné výťahy sú vynikajúcim prírastkom komplexnej tréningovej rutiny. Možno budete chcieť prehodnotiť sit-up, pretože sú náchylné na spôsobenie zranenia.
drví
Neexistuje žiadna nevýhoda pre chvosty, ktoré majú nahradiť sit-up ako najobľúbenejšie cvičenie v bruchu. Základná krk funguje ako rectus abdominus, čo je dlhý plochý plášť svalov, ktorý ohraničuje prednú časť brucha. To je sval, ktorý dáva vzniknúť svätej šesť-pack abs, aspoň veľmi chudý a veľmi usilovný.
Základná krúžka funguje horný koniec rectus abdominus viac ako spodný koniec. Ale jedna z veľkých vecí, ktoré sa týkajú krízy, je to, že je to mimoriadne vyladiteľné. Takže s nohami z podlahy pre jazdu na bicykli v zádech, napríklad, budete dávať tieto obliques podnikania.And, budete posilňovať silu krízy tým, že vykoná ich na stabilitu loptu; toto cvičenie patrí v americkej rade na cvičeniach č. 3 do zoznamu najlepších brušných cvičení.
Sit-Ups
Akonáhle je cvičenie na posilnenie abs, sit-up nemajú veľa lásky v týchto dňoch. Vojenská armáda Spojených štátov postupne vyraďuje z režimov zdatnosti, uviedla Medzinárodná asociácia športových vedcov v roku 2016. Prečo? Pretože môžu naozaj zmiasť chrbtom, ak ich takmer neukončíte.
Sit-up zahŕňajú ohýbače bedrového kĺbu, ktoré sa spájajú s dolnou chrbticou a môžu spôsobiť, že spodná časť chrbta je oblúk. To zdôrazňuje dolnú časť chrbta a spôsobuje bolesť, najmä u ľudí so slabými brušnými svalmi. Okrem toho, plné sedenie má tendenciu prenášať svalovú aktiváciu z rektus abdominus na flexi hrudníka. Takže možno budete chcieť poškriabať sit-up z vášho "Best Of" zoznamu.
Push-upy sú skvelé všestranné cvičenie a veľmi variabilné. Foto kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Push-Ups
Push-up vyhrá trojitú korunu: pracujú na hrudi, ramenách a ramenných svaloch - a ako bonus, dokonca do určitej miery aj brušné svaly. Push-ups stavajú ramená, rozširujú a splošťujú svaly prsníkov a zdôrazňujú triceps - svalstvo na zadnej strane ramena - pridať do vášho profilu pekný pocit istoty.
Rovnako ako drvenie, sú veľmi prispôsobivé a môžete zmeniť váš tréning, aby zahŕňal mnoho variantov push-up. Napríklad, vykonanie push-up na ústupe aktivuje ramená viac, zatiaľ čo zúženie šírky prebúdza triceps.
Glute Bridge
Muž alebo žena, každý chce peknú, zaoblenú korisť a nikto nechce bolesť chrbta. Rozvíjanie gluteusov - ktoré patria medzi najväčšie svaly v tele - môže pokryť obe tieto základne. Sú kľúčové pri určovaní toho, ako sa vaše telo pohybuje z trupu.
Skvelým cvičením na ich rozvoj je glutetický most, ktorý posilňuje svaly gluteusu, rovnako ako hamstringy a iné svaly, ktoré stabilizujú vaše jadro, panvu a chrbticu.
Vykonajte lepený most ležiacim na chrbte s kolenami hore alebo s nohami spočívajúcimi na stabilnej lopte. V obidvoch prípadoch stlačte glutety a postupne zdvihnite panvu nahor tak, aby vaše telo bolo v priamke od hlavy až po kolená. Ak chcete dokončiť, pomaly a zámerne znížte hýždenok na podlahu. Relaxujte a opakujte.
Môžete tiež chcieť pridať niektoré z týchto účinných cvičení zameriavať glutes, ktoré sú zdôraznené ako najlepšie z americkej rady na cvičenie.
