Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť na posilnenie dolnej časti chrbta. Po prvé, mali by ste pracovať na zlepšovaní držania tela. Jóga vám môže pomôcť pri budovaní svalovej pamäte a vytrvalosti pre dobrú držanie tela. Po druhé, mali by ste zvýšiť silu brušných svalov na podporu dolnej časti chrbta. Existujú jednoduché brušné cvičenia, ktoré môžete vykonať aspoň dvakrát týždenne.
Silný dolný chrbát
Silná spodná časť chrbta je synonymom dobrého držania tela a dobrý postoj je základom väčšiny jogových póz. Takmer každá jóga póza kladie dôraz na predĺženie chrbtice a zapájanie vašich brušných svalov, dvoch veľmi dôležitých zložiek dobrého držania tela. Ak cvičíte jogu každý deň po dobu 30 až 60 minút, môžete vybudovať svalovú pamäť na podporu dobrého držania tela po celý zvyšok vášho dňa. Ak je to príliš veľa odhodlania, stále vidíte pozitívne výhody, ak praktikujete jogu len raz alebo dvakrát týždenne.
Hlavná svalová sila
Ľudia so slabým spodným chrbtom majú zvyčajne slabé brušné svaly. Je dôležité posilniť brušné svaly, aby podporili spodnú časť chrbta. Silné ab svaly môžu znižovať zakrivenie v dolnej časti chrbta, čo je znak slabých svalov dolnej časti chrbta. Znížením krivky vytvoríte správne vyrovnanie v dolnej časti chrbta a zlepšíte svoju pozíciu. Pri správnom vyrovnaní sa svaly spodnej časti chrbta zosilnia a získajú vytrvalosť, aby ste mohli podporiť dobrú polohu tela počas celého dňa.
Zacieľte svoje abdominály
Supta Baddha Konasana Crunches sú špecifické cvičenie, ktoré posilní vaše brušné svaly tak, aby vaše dolná časť chrbta bola podporovaná. Ležať na chrbte s chodidlami a kolená sa otvoria ako kniha. Cradle zadnej časti hlavy v rukách, aby ste podporili krk. Zapojte brušné svaly a zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Počas výdychu kontrahujte svoje bruško a zdvihnite hrudník smerom k stropu. Pokúste sa dostať obe lopatky z podlahy. Pri vdychovaní nižšie. Vykonajte osem až 12 opakovaní a dve až tri súpravy.
Pracujte so svojimi šikmami
Sedenie na bicykli posilní vaše oblúky tak, aby ste mali väčšiu kontrolu svalovej hmoty na stabilizáciu dolnej časti chrbta. Ležať na chrbte s kolenami sklonenými nad bokmi a nohami v uhle 45 stupňov. Vytiahnite brucho a zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Preložte ruky za hlavu, aby ste podporili krk. Keď vydychujete, zdvihnite hrudník smerom k stropu a otočte sa, aby ste si pravú lakeť priviedli k ľavej nohe, ale nechajte ľavé koleno uložené na bedra. V rovnakom čase, keď sa otočíte, roztiahnite pravú nohu rovno von. Pri vdychovaní nižšie. Opakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte osem až 12 opakovaní a dve až tri súpravy.
