Vytrvalosť hrá dôležitú úlohu vo vašej schopnosti vykonávať atletické pohyby po dlhšiu dobu. Beh, cyklistika, veslovanie, plávanie, futbal a volejbal sú len pár príkladov vytrvalostných športov. Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, musíte upraviť hlavný komponent známy ako VO2 max. Zatiaľ čo to môže znieť známemu vyškolenému športovcovi, môže to znieť ako iný jazyk, ak nemáte skúsenosti s týmto typom tréningu.
VO2 Max Význam
VO2 max sa vzťahuje na maximálnu schopnosť vášho tela transportovať a používať kyslík počas fyzickej aktivity. Je to primárny indikátor, ktorý určuje kardiovaskulárnu kondíciu a aeróbnu vytrvalosť. Je známy aj ako maximálny príjem kyslíka a hrá dôležitú úlohu v úspechu športovca vo svojom zvolenom športe. VO2 max je ovplyvnený množstvom faktorov vrátane veku, pohlavia, genetiky a nadmorskej výšky. Zvyšovanie intenzity tréningu a objemu sú dva hlavné spôsoby, ako zlepšiť VO2 max, podľa Národnej asociácie sily a kondicionovania.
Zvýšte intenzitu výcviku
Ak ste zvyknutí na tréning s určitou intenzitou, budete musieť vziať to zárez. Ľudské telo sa prispôsobuje nastavenému tempu a vykonáva potrebné úpravy spotreby kyslíka na základe intenzity cvičenia. Budete musieť silnejšie tlačiť a zvyšovať intenzitu, s ktorou trénujete. Dobrý spôsob, ako to dosiahnuť, je buď zvýšiť svoje tempo, alebo znížiť čas na zotavenie. Ak zvyčajne trváte 60 sekúnd na zotavenie počas každého cvičenia, skúste 40 sekúnd namiesto toho, naznačuje NSCA. Zvýšenie intenzity vášho tela efektívnejšie využíva kyslík.
Zvýšte trvanie tréningu
Zvýšenie trvania tréningu vyžaduje, aby ste vykonávali cvičenia dlhšie, ako ste zvyknutí. Ak ste napríklad bežcom a typicky bežíte niekoľko míľ každý týždeň, budete chcieť zvýšiť dĺžku času, ktorý spustíte počas každej relácie. Ak ste cyklista, ktorý chodí jednu hodinu denne, budete chcieť každý deň cyklus trochu dlhšie, možno 1,5 hodiny. Čím dlhšie cvičíte, tým ťažšie dýchate. To prinúti vaše telo k tomu, aby sa prispôsobil kyslíkom efektívnejšie.
Maximálna tepová frekvencia
Výskumníci na Nórskej vedeckej a technickej univerzite v Nórsku skúmali účinky intenzity tréningu na VO2 max pomocou stredne vyškolených mužov. Štúdia zistila, že tréning na úrovni 90 až 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie je oveľa efektívnejší pri zvyšovaní maximálnej hodnoty VO2 ako tréningu pod touto prahovou hodnotou. Štúdia sa nachádza v apríli 2007 v časopise "Medicína a veda v športe a cvičení".
