Nič nepozná euforický pocit, ktorý dostanete do polovice dlhého trvania, ktorý vás nesie až do konca. Ak sa však počas vašej jazdy cítite menej ako energický, možno sa budete chcieť pozrieť na vašu stravu. Dokonalá diéta bežcov je diéta, ktorá vám pomôže urobiť to najlepšie - adekvátne v kalóriách a vysokej hladine sacharidov, s tým správnym množstvom tuku a bielkovín. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte nejaké zmeny v strave.
Jesť dosť kalórií
Ako bežca na diaľku potrebujete veľa kalórií - koľko ľudí závisí od vášho veku, pohlavia, tréningového plánu, ďalších denných aktivít a zloženia tela. Cieľom počas tréningu je konzumovať dostatok kalórií na udržanie hmotnosti, podľa Akadémie výživy a dietetiky. Všeobecne platí, že aktívny dospelý muž potrebuje 2400 až 3 000 kalórií denne na udržanie hmotnosti, zatiaľ čo aktívna žena potrebuje 2 000 až 2 400 kalórií denne. Avšak kalorické potreby sa môžu pohybovať od 1 600 kalórií až po 5 000 kalórií, hovorí AND. Váš lekár alebo dietetik vám môže pomôcť určiť vaše individuálne potreby v oblasti kalórií.
Načítajte sa na uhľohydráty
Ak chcete maximalizovať energetický potenciál pri dlhých cykloch, musíte jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidy sú ideálnym zdrojom energie pre vytrvalostné bežce, pretože rýchlo trávia a ľahko sa používajú v ťažko pracujúcich svaloch. Koľko budete potrebovať, závisí od toho, ako ťažko trénujete a pohybuje sa od 2,3 gramov na libru počas ľahkého až stredného tréningu až po 5,5 gramu na libru, ak trénujete viac ako štyri až päť hodín denne. Napríklad, ak váži 120 libier, potrebujete každodennú karbónovú dávku od 276 gramov do 660 gramov denne. Strava pre zdravého vytrvalostného bežca by mala odvodiť väčšinu svojich sacharidov zo zdrojov bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná a nízkotučné mliečne výrobky.
Získanie dostatočného množstva bielkovín a tukov
Okrem sacharidov by mala diéta bežca obsahovať aj dostatok bielkovín a tuku. Proteín je potrebný na rast a opravu svalov, zatiaľ čo tuk pôsobí ako ďalší zdroj energie na dlhú dobu. Potreba bielkovín sa tiež líši v závislosti od tréningu v rozmedzí 0,55 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na 0,9 gramu alebo 66 gramov na 108 gramov proteínu denne pre osobu s hmotnosťou 120 libier. Hydina, morské plody, chudé červené mäso, fazuľa, sójové potraviny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sú dobrými zdrojmi bielkovín. Príjem tukov by nemal klesnúť pod 15 percent denných kalórií, hovorí Colorado State University Extension. Jedlo denne príliš málo tuku môže zhoršiť výkon. Nízkotučné mlieko, tučné ryby, ako sú tuniak, olej, orechy a semená, robia zdravé tuky pre bežcov.
Plán stravovania
Váš jedálny plán by mal obsahovať tri jedlá zamerané na karbón a aspoň jedno občerstvenie. Aby ste sa uistili, že dostanete všetky živiny, ktoré vaše svaly potrebujú, zahrňte zdroj bielkovín a ovocia alebo zeleniny na každé jedlo a občerstvenie. Pre energiu a výkon, jesť jedlo jednu až dve hodiny pred cvičením. Navyše, na podporu obnovy svalov a načerpanie zásob energie, najskôr po dokončení behu budete jesť cukor a bielkovinové občerstvenie - napríklad misku z celozrnných obilnín a nízkotučného mlieka s banánom.
