Vyčistite do najhlbších miest vašich svalov cvičebný program Callanetics. Tento tréning bol vytvorený na začiatku 80. rokov od Callan Pinckney, ktorý začlenil pohyby z klasického baletu, aby uľahčil svoju bolesť chrbta.
Callanetika kombinuje malé, presné strečingové a zadávacie cvičenia na aktiváciu vašich najväčších svalových skupín. Je to nízky dopad, pomalý, zámerný a bezpečný voči chrbtici. Systém sľubuje posilnenie chrbta a rýchle a efektívne vytvorenie úplne tónovaného tela.
Žalúdok je jednou z oblastí zdôraznených programom Pinckneyho. Zamestnávajte jemné, ale intenzívne cvičenia, ktoré vám pomôžu vytvoriť silné jadro. Viac žalúdočných cvičení a interpretácií je k dispozícii, tu je niekoľko vzoriek:
Nadácia Cvičenie
Spustite svoju žalúdočnú sériu Callanetics s týmto základným ťahom.
Krok 1
Ležať na chrbte s nohami vysadenými 3 palce od seba, kolená smerom k stropu.
Krok 2
Držte hlavu nadol, ale dajte ruky na vnútorné stehná. Vytiahnite si lakte von a hore, ako sa vám odolá nohám.
Krok 3
Zdvihnite hlavu a ramená z rohože. Cíťte sa, akoby ste obalili hlavu do rebrovej klietky.
Krok 4
Držte horné telo vykrojené, keď uvoľníte ruky z vnútorných stehien. Ruky zostávajú pozdĺž vonkajších stehien a vznášajú sa len pár centimetrov od podlahy.
Krok 5
Pulzujte horné telo o niečo vyššie. Pracujte až 100 impulzov.
Tipy
- Vyhýbte sa pokrčaniu ramien alebo zatiahnutie zadku. Pulz je veľmi jemný a nezahŕňa vedenie s ramenami alebo krk.
Bočný ohyb, aby ste pracovali v páse. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Stojaté bočné ohyby
Tento pohyb je povedal, aby ste zbehli váš pás a natiahli bočné telo.
Krok 1
Stojte vysoko s odstupom bokov od seba. Položte pravú ruku na pravom boku, lak sa ohýba na bok miestnosti.
Krok 2
Zdvihnite ľavú ruku a naklonte sa doprava, aby ste pocítili úsek cez ľavý bok.
Krok 3
Pulza hladko pre 50 až 100 opakovaní. Vráťte sa na stojan a zopakujte impulz doľava.
Bočná doska môže byť tiež vykonaná na ruke. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Bočný plot
Bočná doska sa používa vo viacerých systémoch cvičenia na vytvorenie stability v šikmých svaloch brucha.
Krok 1
Dostaňte sa do bočnej dosky na pravom predlakte. Vyrovnajte boky, ramená a nohy, aby ste sa postavili na stranu miestnosti. Ak potrebujete zmenu, odhodte pravé koleno na podlahu.
Krok 2
Zdvihnite pravý bok tak vysoko, ako môžete. Predĺžte ľavú ruku na strop.
Krok 3
Držte sa 20 sekúnd alebo dlhšie. Opakujte na opačnej strane.
Ramená vlny
Tento ťah ponúka hodnotu, pretože si izometricky uzavriete abs a používate energiu svojich zbraní, aby ste ohrozili vašu stabilitu.
Krok 1
Posaďte sa na podlahu, kolená ohnuté a nohy vysadené okolo hlbokej vzdialenosti. Umiestnite ruky okolo stehien.
Krok 2
Sadnite si vysoko s korunou svojej hlavy smerom k stropu. Sklopte panvu dopredu skrútením zadnej kosti.
Krok 3
Otočte si chrbát, až sa vaše lakte vyrovnajú, ruky stále na stehnách. Posuňte päty o niečo bližšie k zadku, aby ste zvýšili výzvu. Vykonajte úsilie o dutinu abdominálov ešte viac.
Krok 4
Nechajte svoje stehná a zatlačte ruky do matraca. Vdychujte a vznášajte ruky do uší. Udržujte lakte predĺžené, ale mäkké, chrbtica zaoblená a predné telo je duté, keď dokončíte 15 vĺn. Odpočinku a urobte ďalšie dve súbory s 15.
