Podľa kulturisty Karen Sessions hlboké svaly v brušnej stene, ako napríklad priečny brušný a bedrový multifidus, tvoria pás okolo stavcov, ktorý podporuje držanie tela a pomáha kontrolovať dýchanie. Jedná sa o hlboké brušné svaly, ktoré sa ťažko dostanú a často sa zanedbávajú počas cvičení. Spoločné cviky ako chrumky ovplyvňujú povrchové svaly, ale iba určité cvičenia sa dotýkajú hlboko zakorenených brušných svalov.
Vákuum žalúdka
Jednou z metód zamerania hlbokých brušných svalov je žalúdočné vákuum, čo je izometrická kontrakcia, ktorá napína svaly bez toho, aby ich dramaticky pohybovala. Stojte rovno a položte ruky na boky. Rozbaľte si hruď a vytiahnite žalúdok dovnútra, aby sa ustúpil čo najďalej. To môže trvať tak dlho, koľko chcete - 20, 40 alebo možno 60 sekúnd - a mali by ste ho rozložiť na niekoľko sád. To môže byť vykonané počas státia, kľačať, sedieť, ležať a dokonca aj počas iných brušných cvičení. Cvičenie by malo byť intenzívnejšie a malo by to trvať dlhšie.
Špičky prstov
Toe tap Pilates je ďalšia veľká hlboká abdominálna cvičenie. Uložte na podlahu s kolenami ohnutými, plochými nohami a panvou v neutráli. Zdvihnite pravú nohu, kým nie je v uhle a na koleni v uhle 90 stupňov, a potom zdvihnite ľavú nohu tak, aby zodpovedala. Natiahnite jednu nohu dole a ťuknite na špičku na podlahe; vráťte ho späť. Urobte ten istý pohyb s druhou nohou. Vdychujte a vydychujte pri striedaní nohy. Pomáha vám umiestniť prsty pod dolnú časť chrbta tak, aby chrbát udržiaval rovnaké množstvo tlaku na prstoch počas cvičenia.
Plank Pose
Doska predstavuje iný izometrický cvik. Ležať lícom nadol na podlahe. Nechajte svoje lakte a špičku prstov podporiť; obe by mali byť rozmiestnené okolo dĺžky bedra. Narovnajte chrbát, vytiahnite žalúdok a zdvihnite telo. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd a rozložte ju na tri až päť sád. Existuje tiež niekoľko variácií na pózu predstavovať. Zatiaľ čo vo vzduchu môžete zdvihnúť jednu nohu a pri ďalšej výzve môžete tiež skrútiť kufor a priviesť koleno k bokom.
