Extra tuk na vašom tele by vás mohol urobiť samozrejmosťou, ale čo je dôležitejšie, zvyšuje riziko chronických ochorení. Priemerný Američan má približne 28 percent tuku, informuje Americká rada o cvičení. Ak máte viac ako 20 percent tuku, zvýši sa riziko predčasnej smrti.
Strata tuku sa stane, keď vytvoríte deficit kalórií - nedostatok 3 500 kalórií, ktorý stratí 1 libru, presne. Kardio cvičenie, ktoré vám pomáha vyčerpať srdce a spôsobuje, že môžete zlomiť pot, pomáha spáliť kalórie, takže môžete znížiť tuk. Nemusíte byť telocvične krysy alebo vonkajšie cvičenia, aby ste boli aktívni. Spáliť kalórie doma s týmito účinnými cvičeniami.
Švihadlo
Nepotrebujete veľa priestoru na to, aby ste sa dostali do skvelého tréningu na skočiť lano - a vyprchnete kalórie. Osoba vo výške 185 libier spaľuje takmer 450 kalórií za pol hodiny nepretržitého skoku.
Je nereálne mysliť, že budete môcť rovnomerne skákať lano rovno 30 minút. Nie je to len nudné, ale vyžaduje skutočné rytmické zručnosti. Namiesto toho skúste vykonať intervaly skákania lana medzi 30 sekundami a 2 minútami. Odpočívajte 15 až 20 sekúnd medzi týmito intervalmi, aby ste dosiahli aspoň 20 alebo 30 minút cvičenia.
Ak chcete pridať odrodu, môžete pridať skokové laná, ako napríklad chvost s jedným chodidlom, krížové skoky, skoky vedľa seba a chmeľ dopredu a dozadu.
Obvod Calisthenics
Calisthenics nevyžadujú ďalšie vybavenie a môžete ich vykonať v oblasti vo vašej obývačke alebo v suteréne. Nenechajte staromódny názov, "calisthenics", blázon vás - tieto pohyby nie sú žiadny vtip, pokiaľ ide o úsilie a kalorické popáleniny.
Vykonajte 45 až 60 sekúnd každého cvičenia v rýchlom slede, pričom máte dostatok času na prepínanie pozície. Všetkých deväť, potom odpočívajte na chvíľu alebo dve, a potom opakujte druhý a tretí čas. Pred začiatkom okruhu zahrejte s pochodom na mieste a vysokými kolenami päť minút.
- burpees: Stojte s nohami od seba. Ohnite sa dopredu, položte ruky na zem a späť do dosky. Ihneď skákajte späť dopredu a stojte (alebo skákajte) hore.
- Držiak väzňov: Položte ruky za hlavu a ohýbajte boky a kolená, aby ste si sadli, takže stehná sú takmer rovnobežne s podlahou.
- Skákacie konektory: Stojte a skákajte nohy otvorené široko a späť dohromady, pričom zvyšujete svoje ruky nad hlavou.
- Horolezci: Dostaňte sa do doskovej polohy a rýchlo vytiahnite jedno koleno naraz k nosu.
- Butt kickers: Stojte a jogujte na mieste, potiahnite svoje päty na dotyk (alebo sa priblížte k dotyku) vášho zadku
- Jump výpady: Stojte s jednou nohou rozloženou pred druhou. Ohnúť predné koleno do výšky. Vyskočte, prepnite nohy do stredu vzduchu a vráťte sa späť do výšky s opačnou nohou dopredu.
- Bočné hranice: Skočte do pravej nohy a skok doľava pristane na mierne ohnuté ľavé koleno. Okamžite odskočte doprava.
- Rýchle nohy: Začnite svojimi nohami o niečo širší ako boky a zahnite sa do atletického postoja. Bežte rýchlo na mieste a zostaňte na loptičkách vašich nôh.
- Plankové konektory: Držte sa v hornej časti push-up pozície s rukami pod ramenami. Skočte nohami široko a potom späť dohromady rýchlo.
Push-up sú štandardné cvičenie na hrudi. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Silové obvody
Ak sa vykonávate v rýchlom slede, silové tréningové pohyby zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a počítajú sa ako kardio tréning. Tieto cvičenia tiež pomáhajú mužovi budovať svaly, čo zvyšuje jeho metabolizmus, takže je ľahšie klesať tuk. Ak neurobíte silné cvičenie, ste odsúdení, že stratíte túto dôležitú tkanivu, keď ste starnutí. Vo veku 50 rokov sa svalové tkanivo človeka znižuje o približne 1 až 2 percentá ročne, hlási ACE.
Ak máte sadu činiek ukrytých v skrini doma, vytiahnite ich na túto rutinu. Prípadne naplňte pár džbánov na mlieko s pieskom alebo použite ťažké fľaše pracieho prostriedku. Vykonajte každý okruh asi jednu minútu a prejdite cez ne v rýchlom slede, odpočívajte minútu alebo dve, iba ak raz prejdete obvodom. Opakujte okruh dva až trikrát celkom. Zahrejte pochodom na mieste alebo po schodoch vo vašom dome pred rutinou.
- Push-up
- Preložené riadky: Držte v každej ruke ťažký predmet. Ohnite sa dopredu z bokov a vytiahnite lakte hore po rebrách do "radu".
- Obíhačka pohára: Držte jeden alebo dva vážené objekty v strede hrudníka. Posaďte sa do nízkych drep.
- Triceps poklesne
- Bicepsové kučery
- Chôdza výpady: Držte v každej ruke ťažký predmet. Urobte dlhý krok vpred s pravou nohou a ohnite pravé koleno, znížte ľavú smerom k podlahe. Zaveďte ľavú nohu dopredu na podobný krok.
- drví
- Ramenné lisy
