Cvičenie na bežiacom páse prispieva k dosiahnutiu vašich cieľov o strate hmotnosti, ale budete musieť urobiť aj ďalšie úpravy. Strata 10 libier. za mesiac je agresívny a napriek tomu dosiahnuteľný cieľ, pokiaľ ste ochotní začleniť značné množstvo cvičenia do svojho denného režimu a nasledovať disciplinovaný výživový plán. Stratíte libru telesného tuku vždy, keď spaľujete 3 500 viac kalórií, než ste konzumovali. Preto stratiť 10 libier. za mesiac musíte vytvoriť celkový deficit 35 000 kalórií. Vykonáte to zvýšením kalórií, ktoré spálite s cvičením a znížením kalórií, ktoré konzumujete pri voľbe zdravého stravovania.
Krok 1
Zaznamenajte svoju počiatočnú hmotnosť. Krok na stupnici a potom napíšte svoju váhu v notebooku. Raz týždenne, v ten istý deň každý týždeň, prejdite na váhu a zaznamenajte svoju aktualizovanú hmotnosť v notebooku. To pomôže sledovať váš pokrok a zvýši vašu motiváciu a zodpovednosť.
Krok 2
Vypočítajte počet spálených kalórií za deň. Podľa Debra Wein, registrovaného dietetika a certifikovaného odborníka na odolnosť a kondicionovanie, môžete odhadnúť počet kalórií, ktoré spálite s matematickou rovnicou. Ženy nachádzajú svoje denné kalórie spálené 655 + (9,6 X hmotnosť v kg) + (1,7 X výška v cm) - (4,7 X veku v rokoch). Muži vypočítajú svoju hodnotu s 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 X veku v rokoch). Určite svoju hmotnosť v kilogramoch vydelením váhy v librách o 2,2. Nájdite svoju výšku v centimetroch tak, že vynásobíte výšku v palcoch o 2,54.
Krok 3
Monitorujte a upravte svoj príjem kalórií, aby ste vytvorili kalorický deficit s vašou stravou. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať 250 až 500 menej kalórií, ako spáliť. Odpočítajte 250 alebo 500 z denne vypálených kalórií. To samo o sebe bude zodpovedať 2- až 4-lb. strata.
Krok 4
Pracujte na bežiacom páse 60 minút šesť dní v týždni. Podľa Harvard Health Publications, 185 libier. osoba spáli asi 1,110 kalórií každých 60 minút bežia pri 7,5 mph. Tá istá osoba bude spaľovať 800 kalórií za 60 minút jogovania pri 5,2 mph a 356 kalórií za 60 minút chôdze pri rýchlosti 3,5 mph. To sa rovná 6,660 kalórií beží, 4,800 kalórií jogging a 2,136 kalórií chôdze, za týždeň. Toto zase znamená približne 1/2 až 2 libry. týždenne alebo 2 až 8 libier. za mesiac.
Tipy
- Ak nemôžete chodiť, jog alebo bežať na bežiacom páse po dobu 60 minút naraz, zvážte rozdeliť celkový čas tréningu na samostatné, viac záchvatov cvičenia po celý deň. Napríklad dokončite 30 minút na trenažéri ráno a 30 minút večer.
varovanie
- Pred začatím akéhokoľvek cvičenia alebo programu na zníženie telesnej hmotnosti navštívte svojho lekára.
