So svalnatými mužmi, ktorí často objímajú obálky časopisov a zachytia svetlo v zábave, môžu sa ľudia cítiť krátko. Kožní muži - alebo ektomorfní - majú tendenciu spáliť kalórie rýchlo a majú ťažké získať váhu a svalovú hmotu. Ak ste chudý chlap, ktorý chce získať silnejšie a pridať svaly do vášho rámu, môžete dosiahnuť úspech tým, že budete postupovať podľa tréningu na posilňovanie, ktoré vyhovuje vášmu typu tela.
Základy základnej výučby
Zdvihnite s ťažšími hmotnosťami a získajte svaly. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby dospelí zdvihol závažia dvakrát do týždňa tým, že robí osem až desať silových tréningových cvičení s osem až dvanástimi opakovaniami každého cvičenia pre dobré zdravie. Ak chcete zvýšiť svalovú silu a objem, chudí chlapci by mali urobiť nižší počet opakovaní s použitím vyšších hmotností. Skúste napríklad vykonať štyri až šesť opakovaní s hodnotou 50 libier. hmotnosť namiesto 10 opakovaní 30-lb. závažia. Postupujte podľa vzpierania, ktorý funguje vo všetkých vašich hlavných svalových skupinách, vrátane vašich rúk, ramien, chrbta, abs, nohy a svalov na hrudníku.
Voľné váhy
Zdvihnite s voľnými váhami. Fotografický kredit: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Voľné záťaže - ako činky a činky - ponúkajú náročný záťaž, ktorý tiež zvyšuje rovnováhu. Svalnatí muži by mali používať veľké množstvo hmotnosti na vykonanie niekoľkých opakovaní cvičení, ako sú hrudný lis, drepy, výhonky, mŕtve vleky a bicepsové kadeje na svalovo-stavebné cvičenie. Ak používate ťažké záťaže s veľkými činmi, uistite sa, že máte pozorovateľa a nepoužívajte hmotnosť, ktorá je taká ťažká, že ho nemôžete zdvihnúť ani cítiť bolesť pri pokuse.
Hmotnostné stroje
Hmotné stroje môžu byť dobrými alternatívami voľných závaží. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Hmotnostné stroje vo všeobecnosti ponúkajú väčšiu podporu a poradenstvo ako voľné záťaže a môžu pracovať vo všetkých vašich hlavných svaloch. Rovnako ako pri voľných závaľiach, ak chcete vybudovať svaly a zhromaľdi », zdvihnite väčąie váhy s nízkym počtom opakovaní. Niektoré cvičebné stroje na váhe, ktoré pracujú na hlavných svalových skupinách, zahŕňajú hrudný lístok, lavicový lis, ramenný lis, nožný lis, tricepsové predlženia a kučery na nohy. Ak neviete, ako používať konkrétny prístroj na váženie, požiadajte o pomoc školiteľa.
dôležité informácie
Vyberte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Ak chcete získať váhu, základný vzorec je konzumovať viac kalórií, ako spáliť. Ektomorfy majú tendenciu spáliť kalórie rýchlo, mená Fitness state, čo sťažuje získavanie svalovej hmoty. Môžete pridať dodatočné jedlo alebo kalórie do vašej stravy každý deň, aby ste pomohli doplniť kalórie, ktoré spálili zdvíhacie závažia, rovnako ako dodať dodatočné kalórie pre budovanie svalov. Vyberte potraviny bohaté na bielkoviny a potraviny so zdravými tukami - nenasýtenými tukami - pre zdroje energie. Muži Fitness odporúčajú denne 6 až 8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak vážite 150 libier, mali by ste denne konzumovať 90 až 120 g bielkovín.
Výstraha
Začnite pomaly! Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Pred začiatkom programu vzpierania sa poraďte so svojím lekárom o čistý zdravotný stav. Niektoré zdravotné stavy, ako je hypertyreóza, môžu spôsobiť stratu hmotnosti alebo svalovú atrofiu. Keď začnete vzpieranie program, pracovať až robiť ťažšie váhy na budovanie svalov. Nezačínajte s ťažkými hmotnosťami prvý tréning, alebo budete pravdepodobne roztrhávať alebo napínať sval. Ak pocítite ostrú alebo trvalú bolesť počas posilňovania, ihneď ju zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.
