Päť malých jedál denne pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v zdravom rozmedzí, čím znižuje riziko vzniku nadváhy a rozvoja cukrovky. Samozrejme, päť jedál pozostávajúcich hlavne z ryže, zemiakov, chleba, bagiel alebo sušienok je celkom nezdravé. Zahrnutie zdravých potravín zo všetkých skupín potravín zvyšuje vašu vitalitu a energetickú úroveň, pričom znižuje riziko ochorení súvisiacich so životným štýlom.
kalórií
Obsah kalórií vašich piatich jedál by sa mal zvýšiť na celkový počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň. Prípravky po cvičení by mali byť vyššie v kalóriách ako vaše posledné jedlo v noci. Ženy potrebujú od 16 do 20 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň a muži potrebujú 17 až 23 kalórií za libru denne. Ak robíte ľahké aktivity, ako je prechádzka okolo 3 míľ za hodinu, čistenie domu alebo golf, jesť smerom k dolnému koncu kalorického rozsahu. Zapojenie sa do intenzívnych aktivít, ako je beh, zdvíhanie váh a hranie futbalu, by ste mali jesť najvyšší počet kalórií podľa kalorického rozsahu vášho pohlavia.
kmitočet
Naplánujte si jedlo každé dve až tri hodiny, aby ste zvýšili účinnosť jedenia päť malých jedál denne. Choď štyri hodiny bez konzumácie jedla spôsobuje pokles hladiny krvného cukru pod vašu hladinu cukru v krvi pred jedlom. To znamená, že kortizol sa uvoľňuje, aby zabránil poklesu hladiny cukru v krvi; kortizol podporuje ukladanie telesného tuku v brušnej dutine.
sacharidy
Veľké množstvo sacharidov sa nachádza nielen vo vašich zrnách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža a cestoviny, ale aj v ovocí, hrášku, kukurici, mrkve, mlieku a fazuli. Sacharidy by mali tvoriť asi 50 až 60 percent z vašich celkových denných kalórií, z ktorých väčšina by mala pochádzať z obilia. Každé jedlo by malo mať minimálne? šálku alebo jednu porciu obilia. Dvojnásobte svoje porcie zŕn, ak budete robiť dostatok vytrvalostného tréningu. Zahrňte stredné ovocie alebo 1 šálku do dvoch jedál a asi 1 šálku zeleniny do troch jedál. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre vaše každodenné aktivity, vrátane vášho tréningu.
proteín
Proteín obsahuje aminokyseliny, molekuly potrebné na opravu, prestavbu a rast svalov. Mierne aktívni jedinci potrebujú asi 1 až 1? g proteínu každý deň. Ak sa zúčastňujete silového tréningu alebo programu budovania svalov, spotrebujte 2 g bielkovín denne. Jesť minimálne 5? oz. proteínov denne z chudého mäsa, chudej hydiny a mastných rýb. Zahrňte gramy bielkovín v mliečnych výrobkoch ako súčasť 1 až 2 g denného proteínu.
tuk
Tuky by mali byť asi 25 až 35 percent z vašich celkových denných kalórií. Neliečené orechy a mastné ryby sú výbornými zdrojmi tuku a bielkovín, pretože znižujú váš zlý cholesterol a zvyšujú váš dobrý cholesterol. Varte s olivovým olejom čo najviac. Ďalšie tuky ako maslo a oleje by sa mali používať šetrne v jedle. Môžete nahradiť porciu chudého mäsa v jednej z vašich jedál denne pre jednu porciu alebo? šálka nesolených orechov.
