Po vegánskej diéte znamená nie jesť žiadne živočíšne produkty vrátane vajec a mliečnych výrobkov. Vegánsky spôsob jedla zdôrazňuje prirodzene nízkokalorické jedlá, ako je zelenina a ovocie. Avšak, 1200-kalórie vegánskej jedlo plán je dosť reštriktívny - a získať všetky živiny, ktoré potrebujete na tento počet kalórií predstavuje výzvu. Vypracovanie zdravého vegánskeho stravovacieho plánu s kapacitou 1200 kalórií si vyžaduje určitú prípravu a plánovanie, ale je to možné. Konzultujte lekára pred začatím akéhokoľvek stravovacieho plánu, najmä s nízkym obsahom kalórií.
dôležité informácie
Ľudia vo všeobecnosti dodržiavajú vegánsky životný štýl z etických, náboženských alebo zdravotných dôvodov. Bez ohľadu na vašu motiváciu, strava sa skladá z rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a semená. Je možné splniť všetky vaše výživové potreby veganskou stravou, uvádza americká Dietetická asociácia. Veganská strava môže tiež pomôcť znížiť rizikové faktory pri chronických ochoreniach, ako sú srdcové ochorenia a diabetes typu 2. Obmedzenie vegejskej diéty na 1200 kalórií denne by malo viesť k úbytku hmotnosti, ale množstvo jedla môže byť neadekvátne pre niektorých ľudí - najmä mužov alebo veľmi aktívnych jedincov.
stratégia
1,200-kalorický vegánsky jedálny plán by mal zahŕňať aspoň tri jedlá, alebo tri jedlá a dve občerstvenie. Konzumácia pravidelne pomáha udržiavať hlad a udržiava energiu. Snažte sa, aby každé jedlo zahŕňalo zdravé sacharidy a zdroj veganských bielkovín, ako sú fazuľa, semená, orechy alebo sója. Môžete tiež zahrnúť veľké množstvo vodnatých, vláknitých zeleniny, ako sú listová zelenina, brokolica, letná squash, paradajky, uhorky a papriky.
mylné
Vegánske jedlá nie sú automaticky zdravé alebo nízkokalorické. Buty a orechy z orechov ponúkajú množstvo vitamínov a minerálov a nenasýtené tuky zdravé pre srdce, ale sú aj kalóriové. Vegánske cookies, energetické tyčinky, granola, cestoviny a chleby sú často vysoko kalorické a majú nízku výživu, pretože sú vyrobené z rafinovaných múk. Vyberte si prírodné a celozrnné potraviny, aby ste získali najvyššiu nutričnú hodnotu pre svoje kalórie.
Potenciálne nedostatky
Veganské diéty môžu byť nízke v niektorých živinách, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v živočíšnych potravinách, ako sú omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vitamín B-12, zinok a vápnik. Ak obmedzíte príjem kalórií, vystavujete sa riziku vzniku ešte väčšieho nedostatku niektorých z týchto živín. Je náročné získať adekvátnu výživu na ľubovoľnej 1200-kalorickej diéte, uvádza na svojej internetovej stránke registrovaná dietetikka Joanne Larsenová, opýtajte sa dietetika. Ak chcete zabezpečiť adekvátnu výživu, zahrňte v každodennom jedálni množstvo vegetariánskych proteínov, ako sú tofu, konopné semená, quinoa a šošovica. Ľanové semená a vlašské orechy poskytujú omega-3 kyseliny. Nutričné droždie, obohatené sójové mlieko a náhradky mäsa zo sóje sú zdrojom vitamínu B-12. Obilné celozrnné obilniny, pšeničné klíčky a fazuľa poskytujú zinok. Pokiaľ ide o vápnik, vyberte pomarančový džús obohatený o vápnik alebo sójové mlieko, zelené listy a tofu.
Ukážka 1,200-kalorického veganského jedla
Môžete začať svoj deň s 1/3 šálky suchého ovseného mäsa vyrobené s 1 šálkou sójového mlieka na raňajky. Môžete tiež zahrnúť? šálka čučoriedok a 1? čajové lyžičky ľanového oleja v ovsených vločkách. Vychutnajte si s jedlom 8 uncí šťavy obohatenej vápnikom. Na obed máte tacos. Môžete mať dve kukuričné tortilly ,? šálka čiernych fazule, 2 lyžice salsy a 1/5 avokáda. Pre stredné popoludňajšie občerstvenie? šálka edamame. Na večeru siďte v cesnaku a sójovej omáčke 3,5 unce tofu a podávajte 1/2 šálku hnedej ryže. Môžete tiež mať šalát s 3 šálkami detského špenátu, 1/2 šálky nakrájaných húb, 1 polievkovú lyžičku konopných semien a citrónovú šťavu. Toto menu obsahuje približne 1 187 kalórií.
