Vaše podpaží nie sú vlastne svaly, ale tvoria spojenie mnohých svalov. Musíte pracovať s každým z týchto svalov, aby ste zvládli celú oblasť pod rukami. Primárne svaly, ktoré sa spájajú do podpaľača, sú laty, bicepsy, tricepsy, prsné laloky a predné deltoidy. Vyškolenie všetkých týchto svalov správne s piatimi až desiatimi sadmi maximálnych opakovaní a spot-on výživou vedie k tónovanému podpaždí. Vždy sa poraďte s lekárom skôr, ako začnete tento alebo akýkoľvek cvičebný režim.
Tréning Lats, Pecs, Front delts, biceps a Triceps
Krok 1
Ak chcete trénovať horný lats, kde sa pripájajú k podpažu, zapojte sa do cvičení, ktoré zahŕňajú vytiahnutie z hornej polohy. Príkladmi takýchto pohybov sú vyťahovanie, brady, plávanie, nasadzovanie, činky, činky a obuv na cvičenie na lyžiach. Každé z týchto pohybov zahŕňa záťaž strechy a intenzívnu kontrakciu, ktorá veľmi silne zatvára podpaň. Tým sa napadne celý podpaň, obzvlášť zdôraznením zadnej a spodnej časti.
Krok 2
Dobrou správou o bicepsu je, že latové pohyby, ktoré vyžadujú, aby ste ohýbali kolenný kĺb, aby ste dokončili pohyb - vytiahnutie a bradu - pracujú aj na bicepsoch. Napriek tomu budete chcieť urobiť ďalšiu prácu v tejto oblasti. Aby ste tak urobili, budete musieť urobiť cvoky na flexe lakťov, čo znamená uvedenie ramena z priamej polohy do ohnutého miesta. Cvičenia pre toto môžu byť štandardné bicepsové zakrivenie s činkou alebo činky, kazateľmi kudrlinky, kladiva kohúty, reverzné priľnavé kudrlinky a použitie krúžkov na zvlnenie telesnej hmotnosti.
Krok 3
Triceps tvorí zadnú časť ramena a priliehať k hornej zadnej strane podpaľača, vedľa bicepsu a nad šírkou. Ak chcete pracovať s týmito svalmi, musíte vykonať pohyby predĺženia lakťov, čo jednoducho znamená, že si koleno z ohnutého miesta do rovnej polohy. Veľké cvičenia sú akékoľvek variácie push-up, bench press, press press alebo dips. Tieto zložené pohyby tiež pracujú s vašimi pectorals, ramenami a latami v podstate, dávajú im prednosť pred izolovanými triceps cvičeniami, pretože sú oveľa špecifickejšie v podpazuší oblasti.
Krok 4
Prieduškové a predné deltoidné svaly sa spájajú s prednou časťou podpaľenia, oblasť, ktorú každý vidí, keď s tebou hovorí tvárou v tvár. Ak ste vykonali všetky vyššie uvedené cvičenia, najmä tricepsové cvičenia, ste už pracovali na pecs a delts podstatne. Ale môžete tiež vykonávať pec mušky pomocou činky, pec paluby stroj, alebo gymnastické krúžky. Rovnako ako vták, ktorý má kĺby v strede letu, mušky zahŕňajú to, že ste si rovní paže z otvorenej polohy, priliehajúce k ramenám a hrudníku, do zatvorenej polohy priamo pred vami.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- činky
- Pružný pruh
- Gymnastické krúžky
varovanie
- Pri každom pohybe cvičenia existuje potenciálne riziko zranenia. Tieto pohyby sú pri ošetrení s ohľadom na bezpečnosť bezpečné. Zoznámte sa so svojimi schopnosťami a neustále monitorujte svoju výživu a hydratáciu.
