Beh je ideálny aeróbny cvičenie s intenzívnou intenzitou pre zdravých dospelých, pretože sa dostáva do srdca, čo môže znížiť vaše riziko kardiovaskulárnych ochorení, podľa Centrov pre kontrolu chorôb a prevenciu. Môže tiež pomôcť kontrolovať vašu váhu, posilniť vaše telo a zlepšiť celkové duševné zdravie. Pred spustením bežiaceho programu je potrebné zvážiť niekoľko vecí, ako napríklad to, ako často by ste mali bežať, ako dlho by ste mali behať, ako rýchlo ísť a kam idete. Pri jazde vonku môže byť príjemné, nie je to vždy praktické, najmä počas nepriaznivého počasia. To je dôvod, prečo sa niektorí ľudia rozhodnú robiť beh na bežiacom páse doma alebo v telocvični.
Krok 1
Zoznámte sa s používaním bežiaceho trenažéra, na ktorom budete bežať. Je dôležité, aby ste vedeli, ako ovládať rýchlosť a sklon, ako aj to, ako používať núdzové vypnutie, upozorňuje Americká škola športovej medicíny.
Krok 2
Krok na trenažéri a postavte sa s telom rovno. Začnite s päťminútovou prechádzkou okolo 2 až 2,5 míľ za hodinu, aby ste sa zahrili, aby sa vaše kĺby, svaly a kosti mohli uvoľniť a vaša srdcová frekvencia začne jemne stúpať.
Krok 3
Zvýšte svoj bežiaci pás na pohodlnú jazdu rýchlosťou okolo 4,5 mph na začiatok a beží 20 až 30 minút. Mali by ste mať každý týždeň aspoň 150 minút aeróbnej aktivity, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Spôsob, akým ste dostali tieto minúty, je na vás, či už bežíte 10 minút naraz, trikrát denne alebo len tridsať minút naraz.
Krok 4
Ochlaďte telo po svojom behu, aby ste predišli závratom a umožnili mu prispôsobiť svoje telo. Prechod z behu na rýchlu prechádzku, pri rýchlosti asi 3,5 mph za dve až tri minúty, potom prejdite na pomalú prechádzku asi 2 mph za ďalšie dve až tri minúty.
Krok 5
Bežte na trenažéri tri dni v týždni, s odpočinkovými dňami medzi bežiacimi dňami, odkedy práve začínate, navrhuje ExRx.net. Keď si zvyknete na bežanie, môžete ho zvýšiť na päť dní v týždni, ak sa rozhodnete.
Krok 6
Zabráňte nudy na bežiacom páse počúvaním hudby počas behu alebo sledovania televízie.
varovanie
- Hovorte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred tým, než vstúpite do bežiaceho pásu, ak máte zdravotné postihnutie alebo iné zdravotné problémy, upozorňuje Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb.
