Tvrdé tréningy môžu vyústiť do svalov, ktoré zadržiavajú vodu alebo svaly, ktoré sú vyčerpané a dehydrované. Tieto výskyty závisia od hydratácie pred záťažou, typu a trvania cvičení a hladiny elektrolytu. Voda je nevyhnutnou súčasťou obnovy svalov a stabilizácie tela po cvičení. Telo ukladá vodu do svalov a buniek ako súčasť procesu obnovy.
Uhľohydráty a zadržiavanie vody
Vysokokarbohydrátové diéty zvyšujú množstvo vody, ktorú telo uchováva. Sacharidy sa rozkladajú na glukózu a používajú sa ako energia alebo sa uchovávajú na budúce použitie ako glykogén. Jedna molekula glykogénu je pripojená k 2,7 gramom vody. Ukladanie týchto molekúl je nevyhnutné, pretože svaly sa obnovia a zotavia z tvrdého tréningu. Sacharidové nápoje, ako napríklad Gatorade konzumované počas tréningu a po ňom, prispievajú k zadržiavaniu vody vo svaloch. Zvýšenie množstva sacharidov v nápoji znižuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a spôsobuje pomalší pohyb tekutín v tele. Jedinci s vyššou hladinou svalového glykogénu zaznamenajú malý nárast celkovej vody v tele.
Vycvičené svaly verzus nevyškolené svaly
Vyškolené svaly majú viac vody ako nevyškolené svaly, aby sa zlepšil výkon. Zadržiavanie vody vo svaloch udržuje správne hladiny hydratácie a elektrolytu v tele. Pri každom náročnom tréningu sa zvyšuje schopnosť svalov ukladať viac vody a glykogénu. Vyškolené svaly uchovávajú až 135 mmol glykogénu a vody na kilogram telesnej hmotnosti v porovnaní s nevyškolenými svalmi, ktoré ukladajú len približne 80 mmol glykogénu a vody na kilogram telesnej hmotnosti.
Úrovne hydratácie
Tvrdé tréningy často vedú k strate elektrolytov a vody cez ťažké potenie, čo vedie k poklesu celkovej vody v tele. Množstvo vody uloženej vo svaloch závisí od individuálnej potenie, druhu cvičenia a trvania a od množstva a typu tekutiny spotrebovanej počas cvičenia. Dostupnosť elektrolytov ovplyvňuje to, koľko vody sa ukladá do svalov, pretože svaly potrebujú sodík a iné elektrolyty na absorbovanie vody.
Hmotnosť vody
Množstvo vody uloženej vo svaloch závisí od rozdielu medzi prírastkom vody a stratou vody. Prírastok vody sa deje prostredníctvom spotreby potravín, tekutín a metabolických procesov. Straty vody sa vyskytujú pri dýchaní, potenie a gastrointestinálnych a obličkových funkciách. Ideálna celková telesná voda sa pohybuje od 45 do 75% celkovej telesnej hmotnosti. Rozsah je spôsobený rozdielom hmotnosti vody v zložení tela. Svalové tkanivo je asi 70 až 80 percent vody, zatiaľ čo tukové tkanivo je asi 10 percent vody. Tvrdé cvičenie zvyšuje metabolizmus, čo často vedie k malému zvýšeniu celkovej telesnej vody.
