Motýľ je ťažký plavecký zdvih na zvládnutie; vyžaduje synchronizáciu medzi dvoma hlavnými časťami tela, rukami a nohami. Silný delfínový kop a silu vášho horného tela sú potrebné na pohon a ťahanie vášho tela cez vodu zvlneným spôsobom. Ak je niektorá časť mŕtvice slabá, najlepšie cvičenia, ktoré môžete vykonať, sú tie, ktoré môžu pomôcť posilniť a zlepšiť v oblasti, ktorá potrebuje pozornosť.
Pozícia Kick Cvičenie
Delfínový kop je bičovitý pohyb tela od hrudníka po prsty. Vaše nohy sú držané pohromade a súčasne sa pohybujú hore a dole. Jednou z najlepších cvičení na posilnenie a zdokonalenie techniky kickingu je plávať niekoľko dĺžok bazénu v rôznych polohách bez pohybu ramena. Vyskúšajte kop na kúpanie jednej dĺžky bazénu s rukami roztiahnutými nad hlavou, rukami a hlavou pod hladinou vody. S rukami v rovnakej polohe opakujte cvičenie na pravej strane, na chrbte a potom na ľavej strane. Plávacie rebrá sa dajú použiť na zníženie intenzity cvičenia.
Vertikálne cvičenie
Pre vyváženejší delfínový kop, Katie Arnoldová, americká kočka pre plavbu národného tímu, odporúča vykonať vertikálne cvičenie na delfín. Začnite v hlbokej vode, pretiahnite ruky cez hrudník a rýchlo a rýchlo kopírujte hore a dole, aby ste držali hlavu nad vodou. Vaše telo zostane vertikálne bez pohybu dopredu alebo dozadu. Arnold odporúča vykonať cvičenie po dobu 30 sekúnd, po ktorej nasleduje 30-sekundový odpočinok. Keď sa vaša technika zdokonaľuje, zdvihnite ruky z vody, udržujte lakte ohnuté pod vodou a zopakujte cvičenie po dobu 20 sekúnd. Bob Bowman, tréner North Baltimore Aquatic Club, odporúča, aby pokročilí plavci používali záťaže pri vykonávaní tohto cvičenia; pomáha budovať silu, kopať rýchlosť a silu.
Cvičenie len pre zbrane
Vykonajte ťahanie a stláčanie vašich rúk bez kopu. Budete potrebovať tažnú bóju na cvičenie. Je to pena, ktorú si vytvoríte medzi stehnami, aby ste si udržali nohy pri plavaní. Ťažná časť ramena je vtedy, keď sa vaše paže dostanú dopredu do vody, posúvajú sa smerom k bokom, zachytia vodu a tiahnu vodu smerom do polovice smerom k stredu vášho tela. Tlačovou časťou zdvihu je to, keď vaše dlaždice tlačia vodu späť spod svojho tela. Zamerajte sa len na ťahanie a stlačenie zdvihu a vykonajte toto cvičenie pre štyri dĺžky bazéna. Odpočinku a opakovanie.
Cvičenie s jednou rukou
Pevnosť ramena sa môže zlepšiť zaostrením na jednu ruku naraz. Na toto cvičenie budete potrebovať kickboard a pár plutv. Spustite cvičenie tvárou dole vo vode tým, že obe ruky držia kickboard v dĺžke paže. Uvoľnite dosku pravou rukou, vydychujte a precvihnite ťah a pohyb ruky. Počas tlačovej časti zdvihu zdvihnite hlavu, aby ste dýchali a kopli. Vráťte ruku von pred vašu hlavu, aby ste spustili ďalší zdvih pravého ramena. Vykonajte zdvih na 50 yardov, odpočívajte a opakujte s ľavou rukou. Aby ste cvičenie komplikovali, nepoužívajte kickboard; stačí držať stacionárne rameno priamo pred vaším telom. Ak máte ťažkosti s dýchaním, noste masku a šnorchel.
