Ak ste sa rozhodli stratiť 30 libier, zapaľte sa svojou chrbtom. Nadváha zvyšuje vaše riziko zdravotných stavov, ako je spánková apnoe, mŕtvica, cukrovka typu 2, rakovina a obličky, srdcové a tukové ochorenie pečene. Okrem toho negatívne ovplyvňuje váš vzhľad. Ak chcete stratiť nadváhu, vykonajte zmeny, ktoré môžete udržiavať dlhodobo, takže po dosiahnutí cieľa nebudete mať váhu späť.
O kalóriách a librách
Chudnutie v postupnej dávke od 1 do 2 libier týždenne je udržateľné a bezpečné, podľa Národného srdca, pľúc a krvného inštitútu. To znamená, že môžete stratiť 30 libier za približne 15 až 30 týždňov. Pochopenie kalórií je nevyhnutné, ak chcete schudnúť. Najskôr posúďte, koľko kalórií konzumujete každý deň, a potom vykonajte kroky na vytvorenie kalorického deficitu. Vzhľadom na to, že jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalórií, musíte vytvoriť denný nedostatok 500 až 1000 kalórií, aby ste začali strácať váhu pri sadzbe od 1 do 2 libier za týždeň.
Pohyb a pot
Časť vášho kalorického nedostatku bude pochádzať z cvičenia. Integrácia fyzickej aktivity nie je len jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť 30 libier, ale tiež pomáha udržať svoju stratu hmotnosti, keď dosiahnete svojho cieľa. Americká asociácia srdca naznačuje, že počas väčšiny dní v týždni dosahuje miernu kardiovaskulárnu aktivitu počas 30 až 60 minút. Činnosti, ktoré ste si užili, sú tie, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou budú súčasťou vašej rutiny. Za hodinu môže človek s hmotnosťou 200 libier spaľovať 416 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 3 mph; 312 kalórií bicyklovaním pri rýchlosti 6 mph; a 535 kalórií pri hraní tenisu.
Nevynechávajte silový tréning
Silový tréning je nevyhnutný, aby ste zabránili strate svalového tkaniva pri strate hmotnosti. Ako ďalší bonus zvyšuje aj váš odpočinkový metabolizmus, pretože v porovnaní s tukom sval využíva viac kalórií, aby sa udržal sám. A tak, silový tréning - v kombinácii s kardio a zdravá výživa - je tiež považovaný za jeden z najlepších spôsobov, ako stratiť 30 libier. AHA odporučí tréning na odpor najmenej dva dni v týždni. Pracujte ruky, hrudník, ramená, nohy, boky, brucho a chrbát s voľnými hmotnosťami, odporovými pásmi, vzpieračmi alebo vašou telesnou hmotnosťou. Keď začnete klesať, silový tréning pomôže vášmu telu odhaliť tónované, štíhlé a tvarované svaly.
Jedenie zdravého sa rovná chudnutiu
Okrem cvičenia musíte vyčistiť stravu a stravovacie návyky, aby ste prispeli k vášmu dennému kalorickému deficitu a strate hmotnosti o hmotnosti 30 libier. Zahrňte celozrnné, beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky, vegetariáni, chudé bielkoviny a ovocie vo vašej strave. Jedzte štyri až päť menších porcií počas celého dňa, aby ste udržali hlad a chuť na zátoke a nahraďte potraviny s vysokým obsahom kalórií polievkami, šalátmi, zeleninou alebo ovocím. Vedenie časopisu o jedle a vážení sa raz týždenne vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a odhaliť nástrahy už skoro. Pre vašu bezpečnosť sa poraďte so svojím lekárom predtým, než sa rozhodnete pre svoju cestu na zníženie telesnej hmotnosti.
