Vyvážená strava poskytuje živiny potrebné pre optimálne zdravie. Športovci potrebujú požiť nielen primerané množstvo kalórií, ale aj správny typ. Vyvážené diéty zahŕňajú širokú škálu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov. Atléti a tí, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni, musia mať vyššie množstvo kalórií, ako je to, čo sa nazýva štandardný kalorický príjem.
kalórií
Muži a ženy športovci vyžadujú zvýšený príjem kalórií na uspokojenie energetických potrieb dennej aktivity a každodenného cvičenia. USDA kalorické usmernenia odporúčajú aktívne ženy vo veku od 26 do 50 rokov, aby konzumovali 2 200 až 2 400 denných kalórií a aktívnych mužov, aby konzumovali 2 800 až 3 000 denných kalórií. Extra kalórie by mali byť vyvážené pridaním potravín zo zdrojov uhľohydrátov, tukov a bielkovín.
sacharidy
Sacharidy sú nevyhnutné pre športové výkony. Telo ukladá sacharidy ako glykogén v pečeni a svaloch. Telo premieňa uložený glykogén na energiu počas cvičenia. Podľa diétneho referenčného príjmu odporúča 50 až 55 percent denných kalórií pochádzať zo zdrojov sacharidov. Športovci by mali užívať jednoduché aj komplexné sacharidy. Sacharidy sa nachádzajú v chleboch, cestovinách, ovocí, zelenine a nízkotučných mliečnych výrobkoch. Podľa USDA, odporúčané porcie zahŕňajú šesť až 11 porcií obilia, tri až päť porcií zeleniny, dve až štyri porcie ovocia a dve až tri dávky mlieka.
bielkoviny
Referenčný príjem stravy stanovený USDA odporúča konzumovať stravu obsahujúcu 10 až 35 percent bielkovín. Merck naznačuje, že dospelí by mali jesť 8 g na kilogram hmotnosti. Niektorí športovci potrebujú viac bielkovín, aby vyhoveli potrebám na regeneráciu cviku. Proteín je potrebný na opravu svalového tkaniva, budovanie svalovej hmoty, vytváranie hormónov a aminokyselín a imunitné funkcie. Proteín sa tiež používa ako zdroj energie, keď nie sú k dispozícii sacharidy. Proteín možno získať z konzumného mäsa, rýb, tofu, nízkotučného syra, mlieka s nízkym obsahom tuku, orechov, fazule a strukovín. Prvá pyramída naznačuje dva až tri porcie mäsa a fazule každý deň.
tuky
Tuky poskytujú telo dennú energiu. Tuky sú najefektívnejšou formou energie, ktorú telo využíva počas aktivít s nízkou intenzitou. Tuky sa používajú aj pri produkcii hormónov. Jeden gram tuku dodáva tela deväť kalórií, čo je dvakrát viac ako 1 g sacharidov alebo bielkovín. Športovci by mali plánovať diéty s celkovým obsahom tuku nepresahujúcim 30% a 10% alebo menej nasýtených tukov. Športovci by si mali vybrať potraviny s omega-3 mastnými kyselinami a kyselinou olejovou. Strava s vysokým obsahom tuku ju uchová ako energiu v tukovom tkanive. Aby ste zabránili nadmernému ukladaniu tuku, vyhýbajte sa nasýteným tukom, trans-tukom a cholesterolu.
Vitamíny a minerály
Diéta spĺňajúca odporúčania pre pyramídovú stravu pre príslušnú vekovú úroveň a úroveň aktivity by mala poskytnúť športovcom potrebný denný príjem vitamínov a minerálov. Ženy, ktoré sú vystavené riziku vzniku anémie, môžu zvýšiť príjem železa pridaním extra zelenej listovej zeleniny, červeného mäsa alebo doplnkov železa.
voda
Jednou z najdôležitejších živín je voda. Voda je často prehliadaná, ale musí byť neoddeliteľnou súčasťou diéty športovca. Tekutiny nahrádzajú stratenú vodu pocením počas cvičenia. Osem alebo viac pohárov vody denne môže byť potrebných na adekvátnu hydratáciu.
