Väčšina ľudí chce stratiť telesný tuk, pretože vám pomáha vyzerať lepšie, cítiť sa lepšie a pohybovať sa lepšie. Medzi všetkými konfliktnými informáciami (a len obyčajnou dezinformáciou) tam je ľahké sa stať obeťou falošnej viery o strate tukov.
Tento článok identifikuje tri z najbežnejších chýb tuku - takže ich nedokážete urobiť - a poskytuje vám jednoducho pochopiteľnú pravdu o tom, ako jesť a cvičiť pre úspešnú a bezpečnú stratu tukov bez všetkých módy a diétne dogmy.
1. NIE sústrediť sa na "kalórie v kalóriách"
Jednoducho povedané, vzťah medzi tým, koľko kalórií spotrebujete denne na množstvo, ktoré spálite denne, je najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o určenie, či stratíte tuk. Koncept, že musíte mať kalorický deficit, aby ste stratili tuk, nie je osobný názor, ani to nie je na diskusiu tzv. Gurusmi. Toto je prvý termodynamický zákon, v ktorom sa uvádza, že energia nemôže byť ani vytvorená, ani zničená (zachovanie energie), iba zmenená z jednej formy na druhú. Toto je potvrdené vo vedeckom výskume o potenciálnych výhodách diéty s dôrazom na bielkoviny, tuky alebo sacharidy, ktoré zistili, že znížené kalórie majú za následok klinicky významnú stratu tuku bez ohľadu na to, ktoré makroživiny zdôrazňujú.
Hoci je dobre známe, že strata tuku je určená spaľovaním viac kalórií ako ste konzumovali, ak začnete so zameraním na kvalitu potravín, ktoré budete jesť - s dôrazom na ovocie, zeleninu, vysokokvalitné bielkoviny (mäso, vajcia, ryby atď. ) a celých obilnín, zatiaľ čo obmedzujú rafinované potraviny, jednoduchý cukor, hydrogenované oleje a alkohol - pravdepodobne skončíte s menej kalórií bez toho, aby ste ich skutočne započítavali. Preto, pokiaľ ide o kalórie, najjednoduchším prístupom je najprv zdôrazniť kvalitu potravín, ktoré konzumujete (napr. Množstvo kalórií) (t. J. Hustota živín) a zistiť, kde sa dostanete. Kúzlo úspechu pre väčšinu ľudí, pretože ovocie, zeleniny a chudé mäso sú vo všeobecnosti nižšie v kalóriách ako veci ako rýchle občerstvenie a cukrovinky. Navyše nechcete byť len dobre kŕmené, chcete sa dobre živiť.
To znamená, že je určite možné jesť príliš veľa kalórií z výživných hlbokých a vysokokvalitných potravín. Takže si nemyslite na to, že nemôžete získať tuk z jedenia "zdravého". Nemôžem získať tuk z jedenia "zdravé". Výskum ukázal, že práve fyzický sledovanie kalórií a denníkovanie vášho príjmu podporuje chudnutie, s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že vás udržiava zodpovednosť a zvyšuje povedomie z toho, čo skutočne dáte do úst. LIFEPLEASURE.CLUB je bezplatná kalória Tracker je jednoduchý nástroj, ktorý môžete použiť na sledovanie vášho príjmu potravy.
2. NE dodržiavať diétu, s ktorou sa môžete držať
Vzhľadom na to, že stále máme epidémiu obezity, aj napriek desiatkomdesiatročným hodnoteniam verejného zdravia a programom založeným na rezaní kalórií a rastúcej fyzickej aktivite, niektorí ľudia sa pýtajú, či ide o nadmerné kalórie alebo nesprávne sacharidy, ktoré nás tukajú.
Podľa Marie Spana, M.S., RD, športového odborníka na výživu, ktorý spolupracuje s mnohými profesionálnymi, olympijskými a vysokoškolskými športovcami, "rezanie uhľohydrátov má veľký zmysel, keď zoberiete do úvahy činnosť inzulínu. Inzulín znižuje rozpad tukov v tukovom tkanive a zároveň zvyšuje transport cukru z karamelového latte do tukových buniek. Avšak okamžité pôsobenie inzulínu po jedle nezohľadňuje to, čo sa stane v priebehu času. Povedzme, že ste zožrali škoricovú škoricu, ktorá bola nalepená s džemom. Vaša hladina cukru v krvi vystrelí a pankreas uvoľní inzulín. Ak nie ste uprostred ťažkej fyzickej aktivity, a preto okamžite nepotrebujete 400 kalórií energie, ktorú ste práve prijali, vaše telo uloží veľkú časť ako tuku.
Ale ak neskôr v deň, keď ste v kalorickom deficite, spálili viac kalórií, než ste spotrebovali, vaše telo bude spaľovať skladované palivo z telesného tuku na energiu. Takže sa dostanete do vašich tukových skladov pre palivo, keď vaše telo nemá dostatok kalórií, aby držal krok s vašimi každodennými potrebami. Takže len preto, že inzulín môže krátkodobo vyhnúť cukrovku z krvného obehu a do tukových tkanív, tento hormón nie je jediným príčinou množstva tuku, ktoré máte na tele. Ak chcete získať váhu, stále musíte spotrebovať nadmerné množstvo kalórií alebo vaše telo bude používať uhľohydráty, ktoré konzumujete (alebo uložený telesný tuk) na energiu. "
Faktom je, že táto otázka nie je o tom, čo hovorí tento alebo ten takzvaný expert. Je to o tom, čo dokazujú dôkazy. A existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú redukciu hmotnosti ad libitum (jesť keď je hladné bez počítania kalórií), vysoký príjem sacharidov. Tieto štúdie (zahŕňajúce širokú škálu účastníkov z obéznych žien po menopauze u mužov) potvrdzujú dôležitosť kalórií pri strate tukov pri démonizácii sacharidov.
Napríklad štúdia z roku 2004 uverejnená v časopise Archives of Internal Medicine ukázala zníženie telesného tuku o 3,5 percenta na vysokokarbohydrát (350 gramov karbidu na deň, 63 percent kalórií zo sacharidov), kalóriou kontrolovaná strava.
Iná štúdia porovnávajúca diétu s nízkym obsahom kalórií a diéty s vysokým obsahom uhľovodíkov v diéte s nízkym obsahom cukru s nízkym obsahom kalórií ukázala, že obidva spôsobili stratu tukov u dospelých s nadváhou a obéznych, bez významného rozdielu medzi diétnymi skupinami. Nehovoriac o výskume, ktorý ukazuje, že pozitívna bilancia uhľohydrátov predpovedá nižšie prírastky hmotnosti, čo je v očividnom kontraste s tvrdeniami proti karbamátom. Zdá sa, že jasným víťazom sú celkové kalórie.
Spolu so štúdiou uvedenou v prvej časti tohto článku (ktorá zistila, že v priebehu dvoch rokov znížené kalórie priniesli klinicky významnú stratu tuku bez ohľadu na to, ktoré makroživiny zdôraznili), ďalší dokument z roku 2014, publikovaný v časopise Annual Revízia verejného zdravia uviedla, že "závažnosť dôkazov výrazne podporuje tému zdravého stravovania a zároveň umožňuje zmeny v tejto téme. Strava minimálne spracovaných potravín v blízkosti prírody, prevažne rastlín, je rozhodne spojená s podporou zdravia a prevenciou chorôb a je v súlade s hlavnými zložkami zdanlivo odlišných stravovacích prístupov. "
Teraz, nič z toho nie je podkopať úspech, ktorý mnohí ľudia mali na diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov. Je to jednoducho to, že doma ide o to, že najdôležitejším faktorom pri jedle pre tukovú stratu je, že sa s ním dokáže držať.
Podľa Marie Spana: "Doterajšie výskumy ukázali, že existuje niekoľko diétnych prístupov, ktoré fungujú. Diéty by mali byť individualizované s prihliadnutím na zvyky životného štýlu, zdravotnú anamnézu (vrátane cukrovky, inzulínovej rezistencie, iných ochorení a zdravotných problémov), históriu stravovania a potravinové preferencie. Vzhľadom na to, že sa diskutuje o obsahu makronutrientov, pamätajte na to, že najdôležitejším faktorom, ktorý určí stratu tukov a zlepšenie výsledkov v oblasti zdravia pri akejkoľvek diéte, je dodržiavanie. Takže si vybrať diétny plán, s ktorým sa môžete držať, až kým príde váha. "
3. Zameranie na kardio namiesto silového tréningu
Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Štúdia zverejnená v časopise Journal of Applied Physiology z roku 2012 sa zaoberala účinkami aeróbneho a / alebo odporového tréningu na telesnú hmotnosť a hmotnosť tukov u dospelých s nadváhou a obéznymi dospelými a dospel k záveru, že "program kombinovaného aeróbneho tréningu a tréningu na odolnosť nepriniesol výrazne viac tukovú hmotu alebo zníženie telesnej hmotnosti iba počas aeróbneho tréningu. "Takže tieto výsledky samozrejme priniesli kôl v médiách, ktoré sú pripojené k tvrdeniu, že" kardio je lepšie na úbytok tukov ako na posilňovanie hmotnosti ".
Ale dôvodom, prečo kardio pracuje rýchlejšie ako ťažké zaškolenie v týchto krátkodobých štúdiách, nie je preto, že má špeciálne právomoci nad silovým tréningom, je to jednoducho preto, lebo kardio spaľuje viac kalórií počas tréningu ako silový tréning. A ako sme už uviedli vyššie, strata tuku pochádza z toho, že spaľuje viac kalórií, než ste konzumovali. Takže namiesto toho, aby ste strávili viac času robiť kardio na spálenie, povedzme, 300 kalórií, môžete jednoducho znížiť 300 kalórií z vašej stravy každý deň a skončiť s rovnakým výsledkom bez toho, aby ste museli obťažovať kardio.
Inými slovami, v podstate eliminujete potrebu robiť kardio (z hľadiska čisto tuku-strata), keď jednoducho jesť menej kalórií na vytvorenie deficitu.
Teraz, keď sme túto skutočnosť založili, musíme riešiť druhú realitu, že nechcete iba "štíhle" postavy, chcete mať štíhle, silné a atleticky vyzerajúce postavy. A aby ste dosiahli "silnú a športovo vyzerajúcu" časť, musíte absolvovať tréning na odolnosť, a preto výskumníci v tej istej štúdii práve uviedli aj to, že na posilnenie chudobných svalov je potrebný program zahŕňajúci tréning na odolnosť.
Je tiež dôležité poznamenať, že sval je metabolicky aktívne tkanivo, pretože tuk je zaslaný do svalu, ktoré sa má spáliť. To je dôvod, prečo je schopnosť udržiavať svaly a potenciálne dokonca budovať svaly prostredníctvom silového tréningu (v porovnaní s tým, že ide o srdiečko na kardio), je rozhodujúce, keď ste v kalorickom deficite pre stratu tuku. Svaly zvyšujú váš metabolizmus, čo spôsobuje spálenie viac kalórií bez ďalšej práce.
To znamená, že rovnako ako nedostatok kalórií je potrebný na stratu tuku, kalorický prebytok je potrebný na budovanie svalov. Preto je dôvodom pre niektorých, že človek nemôže vybudovať svaly pri strate tuku. Majte však na pamäti, že uložený tuk je skladovaná energia, takže tieto tuky na tuku, ktoré sú uložené, sú k dispozícii na použitie tela ako palivo pre proces budovania svalov. Nie! Vaše telo nemôže premeniť tuk na svaly alebo naopak. Tuk je tuk a sval je sval. Ale ak máte nadváhu, môže použiť vašu uloženú energiu (t.j. uložený tuk je kalorický prebytok) na napájanie procesu budovania svalov, keď toto palivo nepochádza z prídavného príjmu potravy. To je stále v súlade s prvým zákonom termodynamiky.
Avšak, ak ste už dosť chudobní, veľký deficit kalórií zvyčajne spôsobí, že stratíte nejaký sval, dokonca aj s silovým tréningom a dostatočným proteínom. Takže cieľ pre každého, najmä ak nie ste nadváha, ale len chcete stratiť, že extra tuku, je zabezpečiť, aby vaša strava dodáva veľa bielkovín a že robíte pravidelné silové tréningy. Keď to urobíte, obmedzíte akúkoľvek stratu svalov na veľmi malé množstvo.
