Kedykoľvek nosíte niečo ťažké v jednej ruke alebo sa otočíte na stoličku, aby ste sa pozerali za sebou, dve dlhé svaly na každej strane vášho trupu, obliek, pracujú tvrdo. Ak hráte golf alebo tenis, má silné oblúky obzvlášť dôležité z dôvodu rotácie trupu, ktoré sa podieľajú na týchto aktivitách. Pridanie zákruty do tradičného cvičenia nožnicového kopu je zamerané na oblúky ako aj na abs.
Ako urobiť šikmý Nožnicový kop
Krok 1: Počiatočná pozícia
Ležať na chrbte na cvičenie rohože s nohami bok po boku a rozšírené. Umiestnite končeky prstov na hlavu tesne za ušimi a poskytnite trochu podporu pre vašu hlavu. Zdvihnite hlavu a lopatky z rohože. Umiestnite svoje podpätky pár centimetrov z rohože.
Krok 2: Zadajte svoje hlavné svaly
Stlačte spodnú časť chrbta pevne do rohože a mierne zastrčte panvu. Nakreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Udržujte túto pozíciu počas celého tréningu.
Krok 3: Začnite pohyb
Pohybujte nohami vo vertikálnej rovine, aby ste vytvorili nožnicu. Keď sa pravá noha zdvihne, vaša ľavá noha spadne, aby sa vznášala nad rohožou. Udržujte nohy čo najrovnejšie.
Krok 4: Pridajte Twist
Keď stúpa pravá noha, otočte trup smerom doprava, čím svoj ľavý lakeť smeruje k pravému stehnu. Váš ľavý ramenný lopatok príde nad zem a pravá lopatka sa môže dotknúť rohože. Vráťte sa do stredu, keď sa vaše nohy pasú navzájom, potom otočte trupom doľava, keď stúpa vaša ľavá noha.
Šikmé nožnicové kopy sú ako krúžky na bicykli, okrem toho, že vaše nohy zostávajú rovno a pohybujú sa hore a dole. Foto kredit: Adobe Stock / dimarik16 Dokonalá vaša technika
- Udržujte spodnú časť chrbta stlačenú do rohože a kontrast počas celého cvičenia. Ak nemáte, môže sa vaša chrbta oblúkovať, čo vedie k záťaži chrbta. Ak máte problémy s udržaním chrbta na podložke, roztiahnite ruky vedľa teba, dlaňami smerom nadol a posuňte ruky pod zadok. To pomáha nakloniť panvu tak, aby sa vaše chrbát stlačilo do rohože.
- Nie je dôležité, ako vysoko zdvihnite svoju nohu počas kopu; je dôležitejšie udržiavať kontrahované zadné a spodnú časť chrbta na podložke. Budete mať rovnako dobré cvičenie, ak si nožnicu len nohy niekoľko centimetrov od seba.
- Pohybujte sa pomalým a ovládaným pohybom počas každej časti cvičenia, skôr ako kývanie a trhanie nohy alebo hornej časti tela. Získate lepšie ab a šikmé cvičenia a menej namáhajte svaly a kĺby.
- Nedávajte krk počas cvičenia, aby sa zabránilo krku a hornej časti chrbta. Držte krk dlhý a pozrite sa na strop.
- Nemusíte sa otáčať príliš ďaleko doľava alebo doprava, aby ste dostali svoje obkolesy. Ako vodítko neprechádzajte stredovou čiarou tela ani jedným lakťom pri zahájení zákrutu.
Držte krok so súbormi a opakovane
Ak ste novým tréningom v bruchu, nevykonávajte pri prvom stretnutí príliš veľa nožných kopov, alebo druhý deň zaplatíte cenu za brušnú bolesť. Začnite s dvoma súbormi s 10 opakovaniami a zvyšujte množiny a opakovania, pretože vaše svaly ab sú silnejšie a vaše telo sa prispôsobí pohybu.
Ak ste už trénovali svoje abs a obliques, začnite s tromi súbormi po 20 a zvyšujte súbory a opakovania, keď sa posilníte.
