Pomaly tam, kovboj! Skákať z postele ráno alebo vstávať z hodín na pracovný stôl, aby ste vyčistili sadu sit-upov, zvyšuje riziko úrazu a znižuje ich účinnosť.
Ohrievanie tela pred vykonaním sit-up je dôležité, ale nemusí zahŕňať úseky, ktoré by ste očakávali. Statické úseky, počas ktorých držíte pozíciu 10 až 30 sekúnd, nie sú tou najlepšou voľbou.
Namiesto toho vykonajte dynamické úseky, ktoré presúvajú vaše kĺby a svaly cez náročný, ale dosiahnuteľný rozsah pohybu pre viacnásobné opakovania. Tento typ strečovania ohrieva vaše telo, podporuje cirkuláciu brušných svalov a pomáha predchádzať zraneniu.
Význam rozťahovania
Hoci sa sit-upy zdajú relatívne izolované na jednej časti vášho tela, stále máte prospech z toho, že je teplo a limber predtým, ako ich robíte. Pripravte primárny sval, ktorý pracuje počas sedenia - rectus abdominis - rovnako ako podporné svaly po stranách pása a bokov. Vaša chrbtica tiež potrebuje trochu náplasť.
Správne sedenie si zatlačte chrbtom smerom k rohoži, čo môže byť agresívne pri studených chrbtových svaloch. Keď sedíte, aktivujete kypričkové flexorektory, ktoré sa zatiahnú na pevnú dolnú časť chrbta. Ak je chrbát a boky teplé a natiahnuté, môžete sa vyhnúť tomuto nepohodliu a možným zraneniam.
Dynamické úseky znamenajú, že vaše svaly sú pripravené na akciu. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Rozdiel dynamického rozťahovania
Statický úsek nevytvára vaše telo na akciu. Tieto záchvaty sú oveľa lepšie ponechané na konci tréningu ako súčasť cooldown. Dynamické úseky pohybujú kĺby celým rozsahom pohybu. Vyberte tie, ktoré pripravia vaše telo pre aktivitu, ktorá príde. Pre sit-up, to znamená jemné bočné ohyby, zákruty a doskové držiaky.
Tipy
- Nezamieňajte dynamické úseky s balistickými úsekmi. Balistické úseky zahŕňajú pulzovanie alebo poskakovanie v úseku, ktorý pravdepodobne spôsobí zranenie, ak nie ste pod dohľadom vyškoleného profesionála v oblasti fitness. Dynamické úseky sú plynulé, často dobre známe, pohyby, ako napríklad výplne na hmotnosť alebo kruhy ramien.
Úseky, ktoré sa majú vykonať pred Sit-Ups
Predtým, ako urobíte dynamické úseky, zahrejte svoje telo so svetlým kardio. Len dve až tri minúty pochodujú na mieste, dostatočné chôdze alebo bočné kroky. Potom postupujte s 10 až 15 opakovaniami každého z nasledujúcich krokov:
- Dotykový krok so zvratmi: Postavte sa spolu s nohami, ruky spútané na hrudi. Krok bokom doprava. Prineste ľavú nohu a klepnite na ňu vedľa pravého chodidla a otočte trup pravou rukou. Opakujte pri pohybe vľavo.
- Bočné ohyby: Stojte so svojimi nohami hip-vzdialenosť a ruky za hlavou. Ohnúť trup pravú a potom odišiel. Pohybujte pomaly a zámerne skôr ako s trhavými alebo rýchlymi pohybmi.
- Toe dotýka: Stojte a zdvihnite ruky priamo nad hlavou a potom sa ohnite dopredu, aby ste sa dotkli prstov. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
- dosky: Vstúpte do hornej časti posúvacej polohy s rukami pod ramenami a nohami vysunutými za sebou, vyrovnávajúc sa na prstoch. Držte sa 30 až 60 sekúnd - len raz; bez opakovania.
Bočné dosky zasiahli vaše obliky (svaly na vašich stranách). Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Vykonajte viac ako Sit-Ups pre pevné jadro
Sit-up výcvik iba brušné, ktoré sú len časťou vášho jadra. Silné jadro vám pomôže udržať chrbticu v správnej orientácii a zlepší držanie tela, odbráni bolesti chrbta a problémy s diskami.
Je tiež dôležitá pre rovnováhu a uľahčuje každodenné práce, ako napríklad záhradníctvo a vysávanie. Väčšina športov, od beh na tenis, vyžaduje silné jadro pre maximálny výkon a výdrž.
Pretože ste už teplo, urobte to kompletným jadrovým tréningom pridaním niekoľkých cvičení, ktoré sa zameriavajú na iné primárne svaly v regióne. Vtáčie psy posilňujú späť stabilizujúce svaly, varianty dosiek - ako bočná doska - trénujú hlboký priečny brušný úsek a oblúky a jazdy na bicykli zdôrazňujú oblúky.
