Ak chcete jesť čisté, obchodujte s vysoko spracovanými potravinami, ktoré konzumujete pre celé zrná, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, orechy, fazuľa a chudé bielkoviny, ktoré sú nespracované alebo minimálne spracované. Vyšší príjem spracovaných potravín môže viesť k prírastku telesnej hmotnosti, podľa štúdie publikovanej v správe "Health Economics" vo februári 2012, takže zníženie týchto potravín vám môže pomôcť schudnúť. Stále budete musieť sledovať vaše kalórie, aby ste schudnúť, avšak dokonca aj so zdravšie stravou.
Doplňte na ovocie a zeleninu
Konzumácia viacerých druhov ovocia a zeleniny, ktoré sú základom stravy čistého stravovania, môže prispieť k zvýšeniu výsledkov o stratu hmotnosti, podľa štúdie zverejnenej v apríli 2008 v "Nutrition Research". Ovocie a zelenina sú nízkokalorické spôsoby naplnenia. Majú tendenciu obsahovať veľké množstvo vody a vlákniny, čo znižuje energetickú hustotu alebo kalórie na gram, takže môžete jesť veľkú porciu bez toho, aby ste prekročili odporúčané denné kalórie. Vyberajte čerstvé ovocie a zeleninu, nesladené mrazené ovocie a mrazenú zeleninu bez pridania omáčok na najvyššie zdravotné a úbytok hmotnosti.
Urobte svoje zrná celé
Obchodné potraviny vyrobené z rafinovaných zŕn pre tie, ktoré sú vyrobené z celých zŕn. Popcorn, ovos, hnedá alebo divoká ryža, celá pšenica, quinoa, amarant, teff a jačmeň sú všetky výživné voľby. Ľudia, ktorí jedia najmenej tri porcie celých obilnín denne, majú tendenciu mať nižšie indexy telesnej hmotnosti ako tí, ktorí jedia menej porcií celých obilnín, podľa recenzovaného článku uverejneného v časopise Journal of Nutrition v máji 2011.
Nezabudnite na bielkovinu
Bielkovina má tendenciu byť viac plní ako sacharidy alebo tuk, takže obsahujú niektoré bielkoviny v každom jedle alebo občerstvenie. Niektoré z lepších možností zahŕňajú morské plody, fazuľa, hydinu bez kože, vajíčka a chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa s odstráneným viditeľným tukom. Vyvarujte sa vysoko tučným a slaným omáčkam a vaťte bielkoviny pomocou metód, ktoré nezahŕňajú veľa tukov, ako je pečenie, grilovanie, pečenie alebo varenie, odporúča ministerstvo poľnohospodárstva USA.
Obmedziť spracované potraviny
Obchodovanie so spracovanými potravinami, sladkostimi a cukrovými nápojmi pre ovocie, zeleninu a celé zrná môže pomôcť pri chudnutí, uvádza sa v štúdii publikovanej v New England Journal of Medicine v júni 2011. Pozrite sa na potraviny, ktoré obsahujú pomerne málo zložiek, hlavne zložiek, ktoré rozpoznávate a ktoré sa môžu vysloviť, a vyberajte tie, ktoré majú najmenší cukor, sodík a nasýtený tuk.
Sledujte veľkosť porcie
Musíte vytvoriť deficit na 3 500 kalórií za každú libru hmotnosti, ktorú chcete stratiť. Hoci čisté jesť vám môže pomôcť pri výbere zdravých potravín a kladie dôraz na potraviny, ktoré majú tendenciu mať prirodzene nízky obsah kalórií, stále musíte venovať pozornosť veľkosti porcií, aby ste vytvorili tento deficit. Jedlo príliš veľkej časti dokonca zdravých potravín môže spôsobiť, že prejdete svoj denný limit kalórií, a to je ľahké urobiť, ak ste konfrontovaní s veľkou jedlo alebo vrece s jedlom. Váženie alebo odmeranie vašich dávok do jedla skôr ako jedenie z väčšieho balenia vám môže pomôcť vyhnúť sa jesť viac, než máte v pláne.
