Je dôležité mať predstavu o počte kalórií, ktoré potrebujete denne, aby ste udržali svoju aktuálnu váhu. Naopak, ak sa pokúšate stratiť alebo získať váhu, môžete brať počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, aby ste udržali váhu a odpočítali 500, aby stratili 1 libier za týždeň alebo pridajte 500, aby ste získali 1 libier za týždeň. Váš príjem kalórií by však nemal byť nižší ako 1 200 denne pre ženy a 1800 denne pre mužov, tvrdí Americká škola športovej medicíny.
Všeobecné odporúčania
Vo všeobecnosti mierne aktívna žena vo veku 19 až 30 rokov potrebuje 2 000 až 2 200 kalórií denne, zatiaľ čo človek v rovnakej kategórii potrebuje 2 600 až 2 800 ľudí. 31- až 50-ročná žena na rovnakej úrovni aktivity potrebuje 2 000 kalórií a človek potrebuje 2400 až 2600 kalórií denne. Žena staršia ako 50 rokov potrebuje 1 800 a muž starší ako 50 rokov potrebuje 2 200 až 2 400 kalórií.
Svalová hmota
Jeden faktor, ktorý ovplyvňuje počet kalórií, ktoré môžete konzumovať, je vaše zloženie tela. Sval potrebuje viac kalórií ako tuku, takže čím viac svalov máte, tým viac kalórií môžete konzumovať bez toho, aby ste získali váhu. Vo všeobecnosti majú muži viac svalovej hmoty ako ženy, takže môžu jesť viac kalórií ako ženy. Avšak zloženie tela sa môže líšiť v závislosti od pohlavia a veku. Výška a váha ovplyvňujú váš kalorický príjem, takže je najlepšie nájsť individuálne kalorické príjmy.
Individuálne odporúčania
Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu, alebo BMR, je počet kalórií, ktoré vaše telo používa každý deň pri odpočinku. Existujú dve rôzne rovnice v závislosti od toho, či ste muž alebo žena. Ak ste muž, použite nasledujúcu rovnicu: 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch). Ak ste žena, použite túto rovnicu: 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch).
Úroveň aktivity
Či ste muž alebo žena, množstvo fyzickej aktivity, do ktorej sa zapojujete, ovplyvňuje počet kalórií, ktoré môžete konzumovať. Vynásobte svoj BMR úrovňou aktivity, na ktorú spadáte, aby ste sa naučili svoje celkové kalorické potreby denne. Násobte BMR o 1,2, ak zriedkakedy cvičíte, o 1,375, ak sa podieľate na ľahkom cvičení, o 1,55, ak ste mierne aktívny, o 1,725, ak sa budete venovať ťažkej cvičenie alebo o 1,9, ak budete vykonávať intenzívne cvičenie alebo cvičenie dvakrát denne.
