Svalové vlákna sa líšia v zložení, funkčnosti a kondícii. Hoci genetické faktory diktujú distribúciu svalových vlákien, fyzická aktivita reguluje vitalitu vlákien. V skutočnosti môžete byť nevedomky zanedbávať významné percento svojej svalovej hmoty. Tréningový režim a intenzita regulujú aktiváciu svalových vlákien a výslednú adaptáciu. Pochopenie rozdielu medzi bielou a červenou svalovou kondíciou umožňuje inteligentný programovanie.
Základy fyziológie svalov
Svalové tkanivo obsahuje pole vlákien typu I a typu II. Alternatívne názvy vlákien typu I zahŕňajú vlákna s pomalým pretrhnutím alebo červené svaly, zatiaľ čo vlákna typu II sú tiež známe ako vlákna s rýchlym šklonom alebo biely sval. Hoci obe typy vlákien prispievajú k pohybu, intenzita cvičenia vyvoláva vlákno, ktoré dominuje výrobe síl, podľa Americkej rady pre zdroje cvičenia pre osobný tréner. Napríklad červené svalové vlákna iniciujú všetok pohyb, zatiaľ čo biele vlákna aktivujú len ak intenzita prevyšuje danú úroveň, ako to uvádza americká rada pre cvičenie. Obidva typy vlákien vyžadujú telesné cvičenie na posilnenie zdokonaľovania.
Červené svalové vlákna
Podľa Americkej rady pre cvičenie sa červené svalové vlákna špecializujú na dlhodobé pohyby s nízkou intenzitou, ako je chôdza, státie alebo zdvíhanie bremien pod 70 percent vašich maximálnych schopností. Únava červených vlákien pomaly a dominuje svalovej kompozície v ľudskom tele. Pretože červené vlákna prispievajú ku všetkým svalovým kontrakciám, sú ľahšie na cvičenie. Napríklad každá opakujúca sa činnosť s hmotnosťou vyššou než je obvyklá intenzita spôsobuje adaptáciu červených svalov, ako je rast a zvýšená odolnosť, podľa Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu.
Biele svalové vlákna
Biele svalové vlákna vytvárajú činnosti s vysokou intenzitou, ktoré trvajú menej ako 30 sekúnd, napríklad skákanie a zdvíhanie bremien viac ako 70 percent vašich maximálnych schopností. Pretože biele vlákna sa aktivujú iba pri intenzívnej akcii, sediaci jedinci môžu prejsť dlhú dobu bez aktivácie vlákien typu II, správy American Council on Exercise. Môžete zdokonaliť fyzickú kondíciu typu II s ťažkým odporovým tréningom a balistickým cvičením, ako je rýchle, ale kontrolované vzpieranie, ako to predpisuje Národná asociácia pre posilnenie a reguláciu.
dôležité informácie
Biele svaly zažívajú vyčerpanie alebo stratu fyzickej kondície v dôsledku zníženej fyzickej aktivity rýchlejšie než červená svalová hmotnosť. Zatiaľ čo biele svaly posilňujú schopnosť udržať danú aktivitu v priebehu času - svalová vytrvalosť - červený sval má väčší vplyv na veľkosť svalov a maximálnu silu. Adaptácie vytrvalosti sa môžu rýchlo stratiť bez pravidelného cvičenia. Všeobecne platí, že vytrvalostní športovci sa sústreďujú na schopnosť červených svalov, zatiaľ čo silová a výkonná športovci vytvárajú kondíciu bielych svalov, hovorí Národná asociácia pre posilňovanie a klimatizáciu. Non-atléti môžu podporiť svalové zdravie s týždennými tréningmi. Okrem toho svaly vyžadujú 0,8 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, bez ohľadu na typ vlákna, ako to predpisuje Národná asociácia pre posilnenie a reguláciu. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
