Kosti sú celoživotným podporným systémom vášho tela, takže je dôležité, aby ste boli šťastní a silní. Vaše kosti vás doslova držia, ochránia vaše životne dôležité orgány, poskytujú svalom niečo, čo sa drží a uchovávajú dôležité minerály, keď ich telo potrebuje najviac.
"Kosť je živá matrica plná živín, takže chyba, ktorú sme urobili po celé desaťročia, je podporiť jednu živinu (vápnik) ako zodpovednú za zdravie kostí."
Ashley Koff, RD
Budovanie hustoty kostí
Je ľahké myslieť na kosti ako inertné, ale žijú, rastúce tkanivo, ktoré je v neustálom stave poruchy a prestavby. Pred približne 30 rokom je dôležité zamerať sa na budovanie hustoty kostí. Po 30, telo stráca viac kostí, než tvorí. Ženy sú viac postihnuté než muži, ale každý štvrtý muž starší ako 50 rokov bude mať zlom v dôsledku slabých kostí. V každom veku, muž alebo žena, existujú potraviny, ktoré by ste mali jesť na ochranu a posilnenie kostí.
V súčasnej dobe každý vie, že vápnik je pre kosti dobrý (a určite je), ale možno by ste boli prekvapení, ak viete, koľko rôznych živín v potravinách môže pomôcť vybudovať silné kosti. Ashley Koff, registrovaný dietetik pre Earthbound Farm, hovorí: "Kosť je živá matrica plná živín, takže chyba, ktorú sme urobili po celé desaťročia, je podporiť jednu živinu (vápnik) ako zodpovednosť za zdravie kostí." Nižšie sú päť potravín, ktoré Pozrite sa nad vápnik pre silné kosti. Sú chutné a dobré aj pre celkové zdravie.
Sušené slivky na zvrátenie straty kostí
Štúdia publikovaná v Britskom vestníku o výžive zistila, že sušené slivky môžu zvrátiť stratu kostnej hmoty a zvýšiť hustotu kostí, aby pomohli predchádzať zlomeninám a osteoporóze. Lauren Grafová, registrovaná dietetikka v programe Cardiac Wellness v Montefiore Health System, dodáva: "Sušené slivky majú vysoký obsah antioxidantov, konkrétne polyfenolov. Výskumníci špekulujú, že vysoký obsah antioxidantov môže chrániť kosť. Slivky majú tiež vysoký obsah vitamínu K, čo môže zlepšiť vápnikovú rovnováhu. "
Skúste pridávať nakrájané slivky a mandle na krémový, bohatý na vápník islandský jogurt. Alebo pridajte slivky do červeného quinoa šalátu s nakrájanou špargľou, oranžovými segmentmi, pistáciami a olivovým olejom. Pre jednoduché jedlá inšpirované stredomorským štetcom rozstrihnite celozrnný flatbread s olivovým olejom a vrcholom s nakrájanými slivkami, tenkými plátkami citróna a červenou cibuľkou a posypte syrom feta.
Sardinky na pomalú stratu kostí
Fosfor na sardine pomáha budovať silu kostí. Photo Credit: Photosiber / iStock / Getty Images Vynárajúci sa výskum naznačuje, že omega-3 tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, ako sú sardinky a losos, môžu spomaliť straty kostí. Je potrebný ďalší výskum v oblasti tukov a zdravia kostí, ale to, čo vieme, spočíva v tom, že sardinky sú tiež bohaté na vitamín D na vytváranie kostí, živinu, ktorú možno ťažko nájsť v potravinách. Kostné sardinky sú tiež prekvapivým zdrojom vápnika (kosti sú tenké a jedlé). Sardinky sú tiež dobrým zdrojom fosforu, ktorý posilňuje štruktúru kostí. Ako ďalší bonus, sardinky sú trvalo udržateľné morské plody a cenovo dostupné bielkoviny.
Skúste odlupovať konzervované sardinky na kúsky, miešajte s vašimi obľúbenými vinaigretmi, bylinkami a koreninami a potom umiestnite na okraje plátkov uhorky pre ľahké predjedlo. Ak dávate prednosť stealth-zdravie, mash sardinky do ďalšej paradajkovej omáčky pre pikantné cestoviny jedlo, ktoré nebude chuť príliš rybí.
Červený grapefruit pre vitamín C
Červené grapefruity sú naplnené vitamínom C. Fotografický kredit: bhofack2 Kolagén je 90 percent organickej kostnej matrice, ktorá ukladá minerálne látky a zdravá tvorba kolagénu vyžaduje vitamín C. Telo nevytvára ani neukladá vitamín C, takže je dôležité, aby sa dostal do stravy. Stredný červený grapefruit sa stará o 120 percent denných potrieb vitamínu C. Červený grapefruit - ale nie biely - má tiež antioxidačný lykopén a má tendenciu byť oveľa sladší (aj keď stále príjemne chrumkavý).
Grapefruity si môžete vychutnať na polovicu a zakončiť granolou na raňajky alebo pečený medom pre zdravý dezert s komplexnými chuťami. Grapefruitové segmenty sú taktiež dostatočne veľké na to, aby boli ľahko odlúpnuté (alebo najvyššie) a pridali sa k šalátom z kala alebo quinoa. Ďalšie potraviny s vysokým obsahom vitamínu C sú ružičkový kel, brokolica, jahody, papája, ananás, sladké papriky, pomaranče, mandarínky, citróny a limety.
Orechy pre esenciálne živiny
Mandle obsahujú horčík na spevnenie kostí. Fotografický kredit: conejota / iStock / Getty Images Orechy sú malé, ale mocné a zabalia tonu výživy do malého balenia vrátane mnohých živín nevyhnutných pre silné kosti. Mandle sú vynikajúcim zdrojom horčíka na zosilnenie kosti (20 percent DV), živiny, ktorá sa primárne nachádza v kostiach tela (50 až 60 percent). Mandle sú tiež jediné orechy, ktoré poskytujú značné množstvo vápnika (8 percent DV). Pistácie sú ďalším dobrým zdrojom horčíka, ale sú tiež najvyššou mastinou v draslíku a vitamíne B-6.
Viaceré štúdie zistili, že dobrý príjem draslíka súvisí s lepšou minerálnou hustotou kostí a B-6 pomáha kontrolovať hladiny homocysteínu, zlúčeniny spojené so slabými kosťami. Všetky orechy poskytujú niektoré nenasýtené tuky zdravé pre srdce (vlašské orechy jednoznačne poskytujú omega-3 na báze rastlín) a sú spojené s dlhovekosťou a dobrým zdravotným stavom.
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako začleniť orechy do vášho dňa, je ako poludňajšie občerstvenie. Vyskúšajte niekoľko orechov s kúskom čerstvého ovocia alebo zmesou stopových značiek s vašimi obľúbenými orechmi a sušeným ovocím bez cukru. Orechy tiež robia lahodnú nízkovarbovú kôru pre ryby.
Špenát pre vitamín K
Špenát obsahuje vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre stavbu kostí. Fotografický kredit: Calvert Byam / Moment / Getty Images Vitamín K napomáha budovaniu kostí a nedostatočné spojenie s nízkou hustotou kostí.Pozorovací výskum naznačuje, že získanie dostatku vitamínu K môže znížiť riziko zlomeniny bedier a zlepšiť hustotu kostí. Špenát je rocková hviezda s vitamínom K, s polčasom šálky zo vareného špenátu, ktorý poskytuje približne 500 percent odporúčaného denného príjmu. Špenát sa tiež stáva rastlinným zdrojom vápnika, ale ako zdôrazňuje Koff: "Potraviny málo známe pre zdravie kostí ako organický špenát neobsahujú len vápnik - špenát má tiež horčík, vitamín K, vitamín C a fytonutrienty. Prírodné zmiešané minerály a živiny spolu v potravinách, ktoré dodávajú zdravie kostí. "
Koff odporúča vybudovať šalát so zmesou organického detského špenátu a rukoly, topiť ho konopným srdcom a urobiť obväz z citróna, olivového oleja a sezamových semien.
