Pokyny týkajúce sa príjmu bielkovín sa často uvádzajú na základe celkovej telesnej hmotnosti človeka. Presnejší spôsob, ako zistiť množstvo proteínov, ktoré potrebujete, môže byť založený na vašej hmotovej hmotnosti. Čistá telesná hmotnosť je všetko vo vašom tele okrem tuku vrátane svalov, kože, kostí, krvi a orgánov. Spolu s tým, musíte pri stanovovaní proteínových cieľov zvážiť vašu úroveň aktivity a ciele.
Všeobecné odporúčania
Keď ide o celkovú telesnú hmotnosť, váš optimálny príjem bielkovín závisí od mnohých faktorov. V "športovej výžive pre trénerov" športový dietetik Leslie Bonci píše, že rekreační športovci potrebujú každý deň 0,5 až 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo športovci s cieľom budovať svaly potrebujú 0,7 až 0,9 gramu za libru denne. Dospievajúci športovci, ktorí sú stále v štádiu rastu a vývoja, môžu potrebovať až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti.
Úchylky v Body Weight Guidelines
Pre priemerného človeka sú vhodné pokyny týkajúce sa príjmu proteínov založené na celkovej telesnej hmotnosti, ale pre určité sektory populácie nie sú také spoľahlivé. Tí, ktorí sú veľmi chudobní a nesú vyššie množstvo svalovej hmoty, môžu potrebovať viac bielkovín na udržanie tohto svalu. Navyše obézni ľudia alebo ľudia s nadváhou by skončili s konzumáciou veľmi vysokého množstva bielkovín, keby založili svoje hladiny spotreby bielkovín na celkovej telesnej hmotnosti, ako na rozdiel od slabej hmotnosti.
Štúdie
Článok zverejnený v časopise Journal of Sports Sciences z roku 2011 zistila, že slabší je športovec, tým viac bielkovín potrebuje na zabránenie stratám svalov. Revízny článok z časopisu "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" z roku 2013 tiež dospel k záveru, že požiadavky na bielkoviny na udržanie svalovej hmoty sa zvyšujú pre športovcov, ktorí sa stali štíhlejšími prostredníctvom diéty. Táto revízia literatúry naznačuje, že pri obmedzovaní kalórií si štíhliví športovci vyžadujú 2,3 až 3,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo sa rovná 1,05 až 1,41 gramov na libru tuku bez tuku.
Vypracovanie čísel
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete na základe štíhlej hmotnosti, najprv musíte vyskúšať svoju štíhlu telesnú hmotnosť alebo hmotnosť bez tukov. Vzorec zahŕňa odpočítanie telesnej hmotnosti z vašej celkovej telesnej hmotnosti. Ak chcete nájsť svoj telesný tuk, buď máte vyškolené odborné opatrenie s pokožkou zložiť posuvných kalibrov, alebo používať ručné zariadenie na meranie telesného tuku. To vám prinesie percentuálny podiel telesného tuku v čítaní a odtiaľ si môžete vypočítať hladinu štíhlej hmotnosti. Ak vážite napríklad 180 libier a váš telesný tuk je 20 percent, máte 36 kilogramov tuku. Odčítajte to od 180 a vaša štíhla váha je 144 libier.
